Nos conseils pour faire des pompes correctement

5 juillet 2019
Les pompes font partie des exercices que l'on retrouve le plus dans une routine sportive. Néanmoins, pour que les pompes fassent leur effet, il est essentiel de les réaliser correctement. Nous vous livrons ici quelques conseils à ce sujet.

Les pompes sont présentes dans la plupart des routines sportives, aussi bien les routines de cardio que les routines de musculation. Néanmoins, nombreuses sont les personnes qui ne savent pas vraiment comment faire des pompes correctement. C’est pourquoi nous avons décidé ici de vous livrer quelques conseils qui vous permettront d’améliorer vos pompes.

Ce qu’il y a de bien avec les pompes, c’est qu’il s’agit d’un exercice sportif très complet et, qui plus est, ne requiert pas de matériel spécial.

Cet exercice nous offre la possibilité de faire travailler plusieurs muscles (muscle deltoïde, muscle pectoral, les triceps et les abdominaux) tout en nous permettant d’améliorer notre résistance et notre force.

Nous sommes certains que vous avez déjà vu à la salle de sports des hommes et des femmes en train de faire des pompes. Les pompes peuvent aussi bien faire partie d’une routine de musculation que d’une routine de perte de poids.

Nombreuses sont les personnes qui commettent des erreurs à l’heure de faire des pompes. Découvrez ici quelles sont les quatre erreurs à ne pas commettre ainsi que quelques conseils supplémentaires !

Les 4 erreurs à ne pas commettre au moment de faire des pompes

Femme qui fait des pompes

1. Ne pas s’échauffer… L’une des erreurs que nous commettons lorsque nous faisons des pompes

Il est essentiel que les épaules, les bras et les poignets ne soient pas « froids » lorsque vous vous apprêtez à faire des pompes.

Nous vous conseillons alors de pratiquer cet exercice à la moitié ou à la fin de votre routine sportive. Vous réduirez ainsi le risque de lésions au niveau des extrémités supérieures.

2. Ne pas bien utiliser ses mains

Bien entendu, pour faire des pompes, nous avons besoin de nos mains… Mais il est essentiel de savoir comment bien les placer !

Nous vous recommandons de bien séparer vos doigts afin de jouir d’une meilleure stabilité. De plus, les mains doivent être alignées avec les épaules.

3. Les hanches qui touchent le sol, une autre erreur que nous commettons lorsque nous faisons des pompes

Nous pensons souvent que, de cette, façon, le travail sera plus efficace… En réalité, lorsque nous faisons cela, les épaules et les bras ne peuvent pas bien compléter le mouvement.

Les pompes exigent un effort des extrémités supérieures, et non du reste du corps.

4. Aller trop vite

Il n’est pas question de faire mille pompes en cinq minutes, mais d’en faire trois correctement en une minute. De cette façon, vous vous concentrerez plus sur la technique et vous vous fatiguerez moins.

Concentrez-vous sur vos mouvements et gardez à l’esprit ceci : moins mais mieux.

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4  conseils pour faire des pompes correctement

Homme qui fait des pompes

Si vous n’avez jamais fait de pompes au sol auparavant, ou si vous souhaitez améliorer votre performance, appliquez les conseils ci-dessous.

1. Apprenez bien la technique

Un entraîneur personnel peut vous indiquer quelle est la meilleure façon de faire des pompes. Regardez comment il s’y prend.

  • Allongez-vous au sol sur le ventre.
  • Soulevez votre corps en appuyant les pointes des pieds et les paumes de la main contre le sol.
  • Fléchissez les coudes pour faire descendre le corps, tête baissée entre les deux épaules et le plus près possible du sol.

Certains débutants optent pour la variante qui consiste à appuyer les genoux au sol et à bouger simplement le torse.

Gardez à l’esprit que la stabilité du pelvis et des lombaires est la clé pour faire des pompes correctement.

2. Alignez bien votre corps lorsque vous faites des pompes

Le corps doit, à tout moment, être bien droit et parallèle au sol.

Les erreurs les plus fréquentes sont les suivantes : un dos courbé ou des fessiers surélevés. Ces erreurs peuvent être à l’origine de douleurs cervicales et de douleurs lombaires.

3. Regardez toujours droit devant vous

Certains d’entre nous ont tendance à regarder l’abdomen lorsqu’ils font des pompes. Or, cette habitude peut augmenter le risque de crampes et de contractures au niveau du cou.

Il est important d’aligner la tête avec le reste du corps et de bien regarder droit devant soi.

4. Prêtez attention à vos bras

Bien entendu, les bras sont les membres qui fournissent le plus d’effort lorsque nous faisons des pompes. Il est donc fondamental de bien les placer.

Les mains doivent légèrement « regarder » vers l’extérieur. Quant aux coudes ils doivent pointer vers l’arrière lorsque vous descendez le torse. Vous devez garder ces deux conseils à l’esprit.

Par ailleurs, les épaules doivent pivoter vers l’intérieur pendant l’exercice, mais pas trop non plus : les omoplates ne doivent pas se retrouver complètement rétractés, autrement vous risqueriez de vous faire mal.

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Sans l’ombre d’un doute, les pompes sont un exercice très complet qui ne devrait pas manquer dans votre routine sportive hebdomadaire à la salle de sport… Et ce, que vous soyez débutant ou non.

Si vous faites des pompes, assurez-vous de ne pas commettre les erreurs citées et de bien appliquer tous nos conseils. Vous tonifierez ainsi la partie supérieure de votre corps tout en réduisant le risque de lésions ou de douleurs musculaires. Et surtout, vous atteindrez votre objectif plus rapidement…

  • Ejercicios para el tren superior. Pectorales. AMICI. http://www.amicivirtual.com.ar/assets/files/musculacion/7ejercicios%20para%20miembro%20superior.pdf
  • Yoo, W. (2015). Effect of the dual-wall pushup plus exercise in patients with scapular dyskinesis with a winged or tipped scapula. Journal of Physical Therapy Science. https://doi.org/10.1589/jpts.27.2661