Quelle alimentation pour la récupération d'une lésion ?

Savez-vous quels aliments consommer pour maximiser la récupération d'une lésion ?
 

L’alimentation peut jouer un rôle clé pour nous aider à nous remettre d’une blessure. Tant au niveau de la réparation des tissus que de la prévention de futures blessures, la nutrition est essentielle pour la récupération d’une lésion.

Normalement, pendant le processus de guérison, il est préférable de suivre un régime anti-inflammatoire qui fournit la quantité de nutriments nécessaire pour la régénération des tissus. Dans cet article, nous vous présentons donc les groupes d’aliments à inclure ainsi que l’utilité des compléments.

Les protéines, un nutriment essentiel en cas de lésion

Les protéines constituent le nutriment responsable de la réparation des tissus. Pour cette raison, leur consommation est fondamentale. Surtout lorsqu’il s’agit d’une lésion de type musculaire.

Dans ce type de situations, les besoins en protéines peuvent donc être légèrement augmentés. Par ailleurs, il vaut mieux ingérer des protéines de bonne qualité qui contiennent tous les acides aminés essentiels.

Dans un premier temps, une supplémentation de protéines de lactosérum n’est pas nécessaire. Un régime alimentaire varié et riche en aliments protéiques est suffisant. Cependant, un complément en BCAA’S ou leucine peut être envisagé. En effet, cette dernière est impliquée dans la synthèse des protéines et la construction des tissus.

 

Aliments anti-inflammatoires pour la récupération d’une lésion

Un autre aspect que l’on peut améliorer grâce à l’alimentation est l’inflammation. Pour contrôler ce type de processus, la première chose à surveiller est l’apport en oméga 3. Par exemple, augmenter la consommation de poissons bleus à 2 rations par semaine est une excellente stratégie.

D’autre part, il est intéressant de manger également une poignée de fruits secs par jour ainsi que des huiles végétales crues. Cependant, il faut être prudent avec les aliments gras, car leur valeur calorique est élevée. Altérer la composition corporelle n’est pas judicieuse pendant un processus de récupération d’une blessure.

Des sardines avec des légumes.

Au-delà des acides gras oméga-3, il existe d’autres composants présentant une capacité anti-inflammatoire. Les polyphénols ou les flavonoïdes qui se trouvent dans les légumes en sont un exemple. Augmenter la consommation de fruits rouges ou de fruits des bois et de crucifères est une excellente option pour réduire les périodes de récupération d’une lésion.

En outre, des compléments en acides gras oméga-3, en vitamine C et vitamine E sont précieux pour améliorer la récupération d’une blessure musculaire.

 

Attention à l’équilibre calorique en cas de récupération d’une lésion

Il s’agit de l’un des aspects les plus délicats de l’alimentation d’un sportif blessé. Les nutriments sont nécessaires, mais dans le cadre d’un régime alimentaire à calories normales. A cette fin, certaines stratégies se concentrant sur le contrôle du poids peuvent être introduites. La première d’entre elles est la restriction des glucides, surtout le soir.

Une autre option adéquate est généralement la mise en place d’un protocole de jeun intermittentPar conséquent, le jeun 16:8 est le plus courant en raison de son aspect pratique et de son bon fonctionnement. Bien entendu, cela doit être planifié et supervisé par un nutritionniste.

De plus, l’augmentation de l’ingestion de fruits et de légumes dans ce type de situations présente une double fonction. D’une part, cela augmente la satiété de la personne, grâce à la teneur élevée en fibres. D’autre part, cela améliore la récupération des tissus grâce à l’apport en vitamines, en minéraux et antioxydants.

Complément de mélatonine

Cette substance, responsable de la modulation des cycles de sommeil circadiens, peut avoir des effets positifs sur la récupération. En plus de contribuer au repos de l’athlète, un moment clé pour la régénération des tissus, elle semble réduire le stress oxydatif après le sport. Cet aspect est très intéressant, en particulier dans les premières étapes de la rééducation de la personne.

Une femme qui contrôle son poids sur une balance.

Alimentation et lésion : conclusion

L’alimentation joue un rôle fondamental dans la récupération d’une lésion, surtout si elle est de type musculaire. Un apport adéquat en protéines ainsi que le choix d’aliments anti-inflammatoires améliorent les symptômes de la blessure et accélèrent sa récupération. Concernant les compléments, il faut souligner que peu de produits peuvent nous être d’une grande aide.

Cependant, l’un des aspects clés de l’alimentation dans la récupération d’une lésion est le maintien de l’équilibre calorique. Parvenir à ce que l’athlète ne prenne pas de poids tout en restant au repos peut réduire le temps nécessaire pour reprendre ensuite les entraînements et les compétitions.

A cette fin, il faut donc être prudent avec la consommation d’aliments transformés et de sucres simples. Ainsi que l’ingestion de boissons sucrées et d’alcool. Il faut limiter également l’apport en glucides et mettre en place un protocole de jeun intermittent.

  • 1 – Theis N., Brown MA., Wood P., Waldron M., Leucine supplementation increases muscle strength and volume, reduces inflammation and affects wellbeing in adults and adolescents with cerebral palsy. J Nutr, 2019.
  • 2 – Czuczejko J., Sielski L., Wozniak B., Wozniaz A., Szaewczyk-Golec K., Melatonin supplementation improves oxidative and inflammatory state in the blood of profesional athletes during the preparatory period for competitions. Free Radic Res, 2019. 53 (2): 198-209.