Peut-on jeûner et faire du sport en même temps ?

Réaliser un entraînement sans avoir mangé auparavant peut compromettre le rendement de l'activité ou l'améliorer. De quoi cela dépend ?
 

La pratique d’un sport après un jeûne est un sujet de plus en plus récurrent ces dernières années. Cela démontre, une fois de plus, que dans le monde du fitness, il existe une multitude de modes. S’agit-il d’une habitude bénéfique ? Est-il réellement dangereux de jeûner ?

Jeûner avant de faire du sport

Le jeûne intermittent est également connu sous le nom de « jeûne sporadique », « jeûne flexible », « fasting« , « régime 16/8 » ou « méthode 5:2 ». Il s’agit d’un protocole nutritionnel suivi par de nombreux athlètes. Mais ce n’est pas le régime cétogène, qui est aussi très à la mode.

Fondamentalement, il consiste à répartir les apports d’une manière spécifique tout au long de la journée, quelque soit le type d’alimentation suivi. Ce système limite les heures pendant lesquelles on peut manger tout au long de la journée.

La période pendant laquelle il est possible de manger se nomme « feeding Windows« . Selon le degré de restriction que l’on souhaite atteindre, cette « fenêtre d’alimentation » est plus ou moins longue.

 

Par conséquent, il existe plusieurs possibilités. Comme jeûner pendant 16 heures et manger sur une période de 8 heures. Jeûner pendant 20 heures et manger sur une période de 4 heures. Ou même jeûner pendant 24 heures et manger au cours des 24 heures suivantes. Attention : cette stratégie ne cherche pas à compenser les excès, il ne s’agit pas d’une « recharge ».

Mais, est-il mauvais de manger plusieurs fois dans la journée ?

On croit souvent que les périodes de jeûne -y compris les courtes- peuvent provoquer un ralentissement du métabolisme. Cette affirmation n’est pas correcte. En effet, le jeûne de courte durée augmente le métabolisme.

Une assiette évoquant un jeûne intermittent.

Les bienfaits de jeûner

Il est très important de noter que la plupart des avantages exposés ci-dessous ont été observés lors d’études effectuées avec des animaux. Quant à son application chez les êtres humains, il faut plus de données avant de commencer à parler de réels bénéfices.

Tout d’abord, le jeûne pourrait diminuer le risque de maladies cardiovasculaires, de diabète, les maladies chroniques, la pression sanguine et les triglycérides.

Par rapport au diabète, on dit que le jeûne améliore la sensibilité à l’insuline. Cet aspect est fondamental chez les personnes diabétiques de type 2 et chez les individus dont la glycémie est élevée.

 

Toutefois, cette amélioration est également obtenue grâce à une alimentation hypocalorique et une pratique sportive. Le rôle du jeûne intermittent est donc très relatif.

Par ailleurs, le fait de jeûner augmenterait aussi la production de l’hormone de croissance humaine. Cependant, cette croissance est secondaire puisqu’elle n’apporte pas de bénéfices supplémentaires.

Voici également d’autres avantages observés :

  • Le jeûne favorise une plus grande oxydation des graisses.
  • Amélioration de la santé cérébrale.
  • Éventuelle diminution des marqueurs de l’inflammation tels que l’homocystéine ou la protéine C réactive.
  • Le jeûne favorise également l’autophagie.
  • Il améliorerait la sensation d’appétit bien qu’il y ait une grande variabilité interpersonnelle à ce sujet.
  • Il augmenterait aussi l’espérance de vie, tout comme d’autres protocoles nutritionnels (par exemple, une restriction calorique simple).

Inconvénients du jeûne

Les problématiques du jeûne sont présentes lorsqu’il se prolonge dans le temps. En effet, si la période de restriction est courte, les adaptations métaboliques se rétablissent lors de la reprise d’une alimentation normale.

Par contre, si le jeûne se prolonge dans le temps, cela peut créer des complications dans l’organisme. Si le corps n’est plus nourri de façon continue, il entre dans un « mode de survie« . Le métabolisme ralentit et les protéines musculaires commencent à être utilisées comme source d’énergie.

Le fait de jeûner présente des avantages pour les personnes en surpoids ou obèses.

Voici certaines des adaptations qui se produiraient au cas où le jeûne est trop agressif :

  • Perte musculaire.
  • Diminution de la leptine et augmentation de la ghréline, des hormones qui régulent la satiété.
  • Augmentation de la sensibilité à l’insuline dans les cellules adipeuses. Ce qui signifie une plus grande accumulation de graisse.
  • Diminution du taux métabolique.
  • Baisse de la testostérone.
  • Diminution de l’activité de la glande thyroïde.

Conclusion sur le jeûne et dernières études

La première méta-analyse -synthèse de plusieurs études scientifiques sur le même sujet- a été publiée en février dernier en référence au jeûne intermittent. L’étude a conclu qu’en l’absence de preuves probantes pour faire des recommandations fondées, jeûner peut être utile pour perdre du poids chez les patients en surpoids ou obèses.

Il ne faut pas oublier le fait que cette méta-analyse tire des conclusions à court terme. Puisqu’à long terme, il n’existe pas encore de publications.

Ainsi, bien que certains effets s’appliquent également aux êtres humains, on ne peut pas considérer cette méthode comme quelque chose de révolutionnaire. Le plus grand avantage concerne le niveau de satiété et l’aspect psychologique.

 

Finalement, le fait de manger davantage d’aliments en une seule fois est très positif psychologiquement. Par ailleurs, oublier le dogme des cinq ou six repas par jour peut être libérateur pour de nombreuses personnes. Cela facilite également l’action du jeûne.

  • Harris L, Hamilton S et al. 2018. Intermittent fasting interventions for treatment of overweight and obesity in adults: a systematic review and meta-analysis. JBI database of systematic reviews and implementation reports, 16(2), 507-547
  • Davis CS, Clarke RE et al. 2016. Intermittent energy restriction and weight loss: a systematic review. European journal of clinical nutrition, 70(3), 292