Les aliments riches en oméga-3

19 octobre 2019
Les aliments riches en oméga-3, tels que le poisson, les fruits de mer et les légumes, aident à maintenir le cerveau en bonne santé et favorisent la concentration, la mémoire, éloignent la dépression, la démence et le manque d’envie.

Tout être humain a besoin d’intégrer des aliments riches en oméga-3 dans son alimentation quotidienne. Il s’agit en effet d’un supplément essentiel à la santé en général, d’autant que le corps humain n’en produit pas. Ce sont des graisses saines nécessaires pour purifier le sang.

Les bienfaits des oméga-3

Ces acides gras, ou graisses polyinsaturées, réduisent la pression artérielle, le cholestérol et les triglycérides. Ils empêchent également l’apparition de caillots dans les artères.

Un bienfait important est qu’ils réduisent l’accumulation de graisse dans les cellules du foie, ce que nous connaissons comme le foie gras. Ils préviennent aussi les maladies cardiaques, le diabète et les troubles cutanés.

Inclure des aliments riches en oméga-3 dans une alimentation équilibrée, accompagnée d’une consommation adéquate d’eau et d’une bonne routine d’exercice, aide donc à éliminer la graisse et l’adiposité.

Pendant la grossesse et l’allaitement

Les oméga-3 constituent un complément alimentaire particulièrement recommandé pendant la grossesse pour réduire les risques et les complications. Il est également bénéfique pendant l’allaitement.

La quantité qu’il convient de consommer au quotidien dépend de l’âge et des habitudes alimentaires. L’idéal est d’inclure des graines et des fruits secs à notre alimentation quotidienne. Il est donc recommandé de manger deux portions de poisson bleu ou gras au moins deux fois par semaine.

Une femme choisit des fruits secs

Les aliments riches en oméga-3

Les poissons, une source inépuisable

Le premier groupe d’aliments riches en oméga-3 comprend la viande et les huiles de poisson gras :

  • Le maquereau : il contient de la vitamine B12 (cobalamine), du sélénium et des oméga-3. Il est généralement consommé fumé au petit-déjeuner.
  • Le saumon : il contient beaucoup de protéines et d’acides gras. Il s’agit également d’une source de minéraux tels que le magnésium, l’iode, le potassium, le sélénium, les vitamines B, A (tocophérol) et D (calciférol). Nous pouvons le préparer au four, en sauce ou sur le gril.
Deux pavés de saumon

  • Le hareng : nous pouvons le consommer fumé, précuit ou en conserve. Il contient de la vitamine D, du sélénium, de la vitamine B12 et des oméga-3.
  • Les sardines : nous les trouvons au naturel ou en conserve. Elles sont très nutritives car elles apportent des vitamines B12 et D, du sélénium et des oméga-3.
  • Les anchois : ils se présentent au naturel, déshydratés, en conserve et à l’huile. Ils sont présents dans certaines olives, roulés avec des câpres et dans les ingrédients complémentaires des salades et des pizzas. Ils sont idéaux pour compléter nos salades. Les anchois sont une source de niacine et de sélénium et, s’ils possèdent des os, augmentent leur taux de calcium.
  • L’huile de foie de morue : il s’agit d’une huile extraite du foie de ce poisson gras. Elle fournit de la vitamine D (calciférol), de la vitamine A (tocophérol) et des oméga-3 . Il est recommandé de n’en prendre qu’une cuillère à café par jour.
  • L’huile de poisson bleue : elle apporte des huiles oléiques et linoléiquesElle contient, dans sa présentation commerciale, des vitamines et des minéraux.
  • Le caviar : il s’agit des œufs d’esturgeon. Il est de coutume de le servir en petites quantités en entrée, dans des plats d’accompagnement ou des collations. Une cuillère à soupe nous apporte un gramme d’oméga-3, ainsi que des vitamines, du magnésium, du calcium, du potassium, du sodium et du phosphore.

Les fruits de mer, riches et sains

Le deuxième groupe d’aliments riches en oméga-3 correspond aux fruits de mer. Ils représentent en effet une source d’acides gras, de protéines, de minéraux (iode) et de fer. Crabes, crevettes, homards et huîtres sont de véritables délices du palais, et extrêmement nutritifs. Il peuvent être préparés bouillis, en sauce ou grillées.

Les moules sont riches en oméga 3

Les huîtres se distinguent par ailleurs par leur teneur élevée en zinc, cuivre, vitamine B12 et oméga-3. Nous pouvons les consommer cuites ou crues, en apéritif ou dans le cadre de divers plats combinés.

Les oméga-3 dans le monde végétal

Le chou, la laitue et les épinards sont une source végétale extraordinaire d’oméga-3. Nous ne devons pas oublier d’intégrer du brocoli, du chou-fleur, des choux de Bruxelles et des courges dans notre régime alimentaire quotidien. Ces produits, grillés à l’huile d’olive, constituent un délicieux repas, plein d’acides sains.

Les fruits du bleuet sont pleines de nutriments. Il en va de même pour la mangue, l’ananas, la framboise, la mûre, la fraise, la cerise, l’orange, la banane et la pastèque.

De la mangue découpée

Les fruits secs et les graines

Les graines et les fruits secs fournissent également des quantités importantes d’oméga-3 à l’organisme. Nous en trouvons surtout dans les graines de lin, les graines de chia, les noix, les amandes et le soja. Ce groupe comprend également les huiles de lin, de colza, de soja, de germe de blé et d’olive.

Les autres aliments riches en oméga-3

  • Le jaune d’œuf de poule : il s’agit d’une source de protéines, de vitamines, de minéraux et de lécithine.
  • La viande de lapin : le lapin en est également riche en oméga-3 et par ailleurs pauvre en graisses.
  • La viande d’animaux nourris à l’herbe.
  • Les produits laitiers d’animaux nourris à l’herbe.