Soulevé de poids : 10 conseils pour commencer

28 septembre 2019
Au moment de commencer un entraînement qui inclue le soulevé de poids, nous ne sommes pas toujours conscients du danger qu'un mauvais mouvement peut causer. Avoir une bonne technique à l'heure de s'entraîner est fondamental pour éviter tout type de lésion. 

Le soulevé de poids représente bien souvent un véritable défi pour les débutants. Cette pratique apporte de grands bienfaits mais, dans le même temps, une mauvaise exécution des mouvements peut provoquer des lésions et ainsi freiner notre progression. C’est pourquoi, dans cet article, nous vous livrons quelques conseils pour bien démarrer.

Comme nous le disions à l’instant, cette pratique apporte de grands bienfaits aussi bien pour l’aspect physique que pour la santé en général. En général, cette activité :

  • améliore le système cardiovasculaire ;
  • dessine et tonifie la musculature impliquée ;
  • accélère le métabolisme ;
  • aide à brûler des graisses ;
  • réduit la pression dans le sang et augmente la densité osseuse (cela concerne plus particulièrement les femmes, ce qui aide, dans de nombreux cas, à prévenir l’ostéoporose) ;
  • prévient la perte de masse musculaire liée à l’âge.

Sans l’ombre d’un doute, les bienfaits du soulevé de poids sont nombreux et importants. Néanmoins, les résultats seront contreproductifs si les mouvements exécutés ne sont pas corrects. Les doutes qui surgissent à l’heure de commencer cette activité concernent généralement le nombre de kilos, la posture du corps et la fréquence des entraînements.

Pour obtenir les réponses à ces questions, il est fondamental de s’adresser au préalable à un bon professionnel des sciences du sport qui saura nous conseiller et corriger notre technique si nécessaire. Cette aide nous permettra d’éliminer tout risque et de commencer cette activité en toute sécurité en diminuant la probabilité d’avoir une lésion.

Avant de débuter tout programme qui implique le soulevé de poids, il sera important de prendre en considération toute une série de conseils pratiques. Découvrez sans plus tarder quels sont ces conseils.

1. Un bon échauffement est essentiel avant une séance de soulevé de poids

Homme qui fait un exercice sportif avec une haltère

Avant de commencer à soulever des poids ou des haltères, il est fondamental d’activer la musculature que nous allons entraîner au cours de la séance.

Ce point est essentiel pour diminuer le risque de lésions. Il convient de réaliser des mouvements de mobilité au niveau des articulations principales et des segments corporels les plus importants.

2. L’importance de la technique

Apprendre la technique correcte est fondamentale. Pour cela, il est préférable de demander conseil à un bon professionnel du domaine. Si cela ne vous est pas possible, vous pouvez prêter attention aux instructions imagées qui figurent sur les machines.

Dans un premier temps, l’idéal est de pratiquer le geste technique sans aucun poids et d’augmenter la charge de manière progressive.

3. Un bon contrôle postural est essentiel pour une séance de soulevé de poids

S’il est nécessaire d’avoir une bonne technique, il est tout aussi nécessaire d’avoir un bon contrôle moteur et postural.

Encore une fois, le choix des poids est très important : tout mouvement mal contrôlé est contreproductif.

4. Une respiration correcte

Il est essentiel d’éviter la manœuvre de valsalva, c’est-à-dire de retenir sa respiration pendant les exercices de soulevé de poids.

Il faut inspirer avant de réaliser le mouvement et expirer pendant l’effort maximum.

5. Bien choisir ses poids

Il convient de ne jamais utiliser des poids qui nous obligent à nous propulser pour se lever.

Le bon contrôle postural joue à nouveau ici un rôle important.

6. Des haltères pour commencer

Si vous débutez, il est préférable de commencer par des haltères plutôt que de commencer par des barres ou des machines.

Commencer par des haltères vous permettra de gagner en force musculaire plus en douceur, ce qui vous permettra par la suite d’augmenter plus facilement votre charge de travail de façon progressive.

7. Rien ne sert d’être pressé

Il vous faudra faire preuve de patience : un entraînement correct doit être progressif.

D’abord, le plus important c’est d’adopter une bonne technique. Par la suite, vous pourrez augmenter peu à peu la charge. Au fur et à mesure de votre entraînement, vous observerez des changements physiques.

8. Bien s’hydrater à tout moment est essentiel lors d’une séance de soulevé de poids

Comme pour toute autre activité sportive, il est fondamental de bien rester hydraté pendant tout l’entraînement.

Gardez à l’esprit que le muscle est composé de 75 % d’eau, raison pour laquelle il est fondamental de se soucier de cet aspect, même lorsque vous n’avez pas soif.

9. Débuter par des séries de 15-20 répétitions

Comme déjà commenté précédemment, au début, l’intensité de la pratique ne doit pas être très élevée.

Il est conseillé de commencer par quelques séries de 15-20 répétitions.

10. Ne pas faire plus de trois séances par semaine

Il est important d’accorder de l’importance au temps de repos entre les séances, car au cours des premiers jours, la musculation sera douloureuse.

Comme vous l’aurez sans doute compris, tout le monde peut soulever des poids. Néanmoins, pour éviter toute lésion et ne pas avoir à cesser la pratique de cette activité de façon prématurée, il est important de suivre les conseils que nous venons de vous livrer.

Qu’attendez-vous ? Levez-vous et devenez un expert en soulevé de poids !

  • Gunning, J.L., Callaghan, J.P. y MacGull, S.M. (2001). Spinal posture and prior loading history modulate compressive strength and type of failure in the spine: a biomechanical study using a porcine cervical spine model. Clinical Biomechanics, 16, 471-480.
  • Morán-Navarro, R.; Martínez-Cava, A.; Sánchez-Medina, L.; Mora-Rodríguez, R.; González-Badillo, J.; J. & Pallarés, J. G. (2019). Movement velocity as a measure of level of effort during resistance exercise.