Comment éliminer les douleurs au genou ?
Il s’agit d’une des articulations les plus importantes parce qu’elle nous permet de marcher. Mais aussi parce qu’elle fait partie de celles qui souffrent le plus de lésions. Dans cet article, nous vous expliquons comment se débarrasser des douleurs au genou à l’aide de certains exercices.
Pourquoi les douleurs au genou apparaissent-elles ?
Une grande partie de la population souffre de douleurs au genou. Peu importe s’ils pratiquent du sport ou sont sédentaires, s’ils sont à leur poids idéal ou s’ils sont obèses…
Cette articulation est une de celles qui se détériorent et se blessent le plus à cause de nos habitudes et de nos activités quotidiennes. Parmi les principales raisons de douleurs ou problèmes au genou, nous pouvons citer :
- Pratiquer du sport de façon intensive (surexploitation des articulations)
- Être en surpoids (les genoux supportent ces kilos supplémentaires)
- Choisir de mauvaises chaussures (si les pieds marchent mal, les genoux font des mouvements inappropriés)
- Suivre certaines habitudes, comme se lever d’une chaise rapidement
- Souffrir d’arthrose (plus commun chez les personnes âgées)
Conseils et exercices pour réduire les douleurs au genou
Le genou est l’articulation la plus complexe et en même temps la plus exposée des jambes aux lésions. Renforcer la musculature qui l’entoure (quadriceps, mollets et ischio-jambiers) est fondamental afin qu’il puisse supporter la tension et le poids.
Pour les personnes sédentaires ou qui ne réalisent pas trop d’activités physiques, il est important de commencer à marcher, faire du vélo ou à nager au moins une ou deux fois par semaine. L’aquagym ou le yoga peuvent aussi être d’une grande aide.
Il va de soi que face aux douleurs de genou, la première réaction est d’immobiliser la zone. Cependant, cela n’est pas recommandé. L’articulation a besoin d’une certaine action aussi légère soit-elle. Les exercices qui peuvent vous aider sont:
1. Élévation des jambes
Allongez-vous sur le dos sur votre lit ou sur un tapis et levez les jambes. Elles doivent être bien tendues. Levez et baissez les jambes lentement sans les fléchir à aucun moment. Répétez le mouvement 10 fois.
Une fois que vous maîtrisez l’exercice, il est temps d’ajouter du poids. Vous pouvez utiliser ce que vous avez chez vous, comme un sac, ou si vous êtes à la salle de sport vous fixer des chevillères. De cette manière, vous renforcerez les genoux et les jambes.
2. Flexion des genoux
Placez-vous sur le dos sur un sofa, sur un lit ou sur un tapis, avec les jambes tendues et les bras le long du corps. Fléchissez la jambe gauche et dirigez vos doigts de pied droit vers le ciel.
Levez lentement la jambe droite, toujours tendue, pour la décoller de l’appui. Maintenez la position pendant 10 secondes et relâchez. Répétez 10 fois et faites la même chose avec l’autre jambe.
Nous pouvons recourir à des bandes de physiothérapie pour renforcer l’articulation.
3. Extension des quadriceps
Cet exercice est très bon pour les douleurs de genou, aussi bien si elles sont déjà apparues que si vous souhaitez les éviter. Asseyez-vous le dos droit et les plantes de pieds bien appuyées au sol. Levez la jambe droite vers le haut, sans aller jusqu’à la tendre complètement pour ne pas surcharger l’articulation.
Maintenez la posture pendant quelques secondes et descendez. Faites 15 répétitions puis changez de jambe. Réalisez trois séries de chaque côté.
4. Extension des ischio-jambiers
Pour cet exercice vous devez vous placer sur le ventre, les jambes tendues et les bras le long du corps. Tournez la tête d’un côté pour être plus à l’aise. Levez la jambe droite et tendez-la au maximum. L’idée est que le genou se décolle du sol, mais que le dos ne se cambre pas. Répétez 10 fois et changez de côté.
5. Exercice avec une serviette
C’est un exercice très efficace pour fortifier les genoux. Pour commencer, allongez-vous sur le dos, les jambes tendues. Placez une serviette pliée sous le genou droit et fléchissez la jambe gauche.
Le mouvement est fait basiquement par la cheville: décollez-le légèrement de l’appui, avec la pointe des pieds vers le haut. Maintenez quelques secondes et relâchez. Recommencez 10 fois et changez de côté.
Les douleurs au genou peuvent être traitées, mais il est très important de les éviter dans le futur. Pour cela, nous vous recommandons de réaliser des exercices d’échauffement et d’étirements, d’acheter des chaussures adaptées à votre quotidien et que vous respectiez une routine d’entraînement aussi légère soit-elle.