Comment puis-je travailler le plancher pelvien pendant la grossesse ?
Le plancher pelvien est un ensemble de muscles qui soutiennent la vessie, l’utérus et le rectum. Sa fonction est de contrer les effets de la gravité et de maintenir ces organes en suspension ; s’il y a une dystrophie du plancher pelvien, chaque organe va commencer à être source de problèmes pour la future mère.
Pendant la grossesse, le corps de la femme est sujet à de nombreux changements pour assurer le développement du bébé. Certains d’entre eux impliquent des modifications hormonales, tandis que d’autres sont de nature physique. Lorsque vous êtes conscient de ces changements, aider le corps profite à votre processus d’adaptation. C’est le cas du travail du plancher pelvien pendant la grossesse.
Exercer le plancher pelvien pendant cette période peut aider à prévenir certaines complications lors de l’accouchement. C’est pourquoi, les spécialistes recommandent de faire une routine d’exercices simples qui aident à renforcer cette zone. Dans le cas des femmes enceintes, cela diminue les risques de souffrir d’incontinence prolapsus ou post-partum.
Pourquoi le plancher pelvien se détériore-t-il ?
Le poids est l’un des facteurs les plus fréquents de détérioration du plancher pelvien. À mesure que la grossesse avance, cet ensemble de muscles a le défi de maintenir les organes concernés. De plus, les changements hormonaux favorisent la distension des muscles.
Un autre facteur déterminant est le profil génétique. Certaines femmes sont beaucoup plus susceptibles de souffrir d’un affaiblissement du plancher pelvien. La raison principale est que leurs muscles et leurs ligaments sont, de base, faibles.
Enfin, certains sports peuvent affecter le fonctionnement du plancher pelvien. C’est le cas des sports qui génèrent de fort impacts ; à savoir la course et le soulever de poids. Ces exercices affectent plus fortement s’il s’agit d’une deuxième grossesse, car la région pelvienne a déjà subi les ravages d’une grossesse.
C’est ainsi que certaines femmes peuvent paraître beaucoup plus susceptibles de souffrir d’un affaiblissement du plancher pelvien.
Comment puis-je travailler le plancher pelvien pendant la grossesse ?
La plupart des personnes qui souffrent d’un affaiblissement du plancher pelvien doivent faire face à de l’incontinence, mais également à des dysfonctions sexuelles ou à des douleurs lors des rapports sexuels. De nombreux cas de prolapsus et de distension de la région abdominale ont été rapportés.
Les exercices de Kegel sont les plus indiqués pour travailler le plancher pelvien pendant la grossesse. Cette routine consiste à contracter et à relâcher les muscles du plancher pelvien afin de renforcer leur capacité de soutien. Il faut commencer par localiser les muscles du plancher pelvien.
- Localiser le plancher pelvien. Un moyen simple consiste à attendre que la vessie se remplisse. Au moment d’uriner, il faut laisser sortir l’urine progressivement. Il est également important de contrôler le sphincter, en empêchant la sortie complète du liquide.
- Exercices de contraction. Pour les exercices de Kegel, l’idéal est de s’allonger sur le dos. Allongez-vous sur le sol et pliez vos genoux. La routine comprend des séances de contraction de 4 à 5 minutes et des pauses de 8 à 10 minutes.
- Contractions rapides. Le muscle doit être contracté et relâché à plusieurs reprises et rapidement. Cet exercice est vite assez fatiguant, il est donc bon de ne pas en faire trop.
- Contractions lentes. Les contractions musculaires sont dans ce cas plus soutenues, de même que les périodes de repos. Un minimum de 10 répétitions est conseillé.
- Muscle transverse. Pour activer ce muscle situé dans le bas de l’abdomen, vous devez vous allonger sur le dos et sur le sol. L’activité consiste à effectuer des respirations abdominales en imaginant que l’air sort du nombril.
- Exercices de respiration. Les exercices de respiration activent les muscles abdominaux et renforcent la partie inférieure du corps.
Exercices bénéfiques pendant la grossesse
L’exercice régulier, associé à une alimentation équilibrée, contribue à une grossesse saine et heureuse. Le sport pendant la grossesse non seulement vitalise la future mère, mais améliore également le système respiratoire et circulatoire du bébé.
Pour ces raisons, dans la plupart des cas, les spécialistes recommandent la pratique d’exercices simples après le premier trimestre. Les sports les plus recommandés pendant la grossesse sont la marche et la natation.
Il y a des femmes qui ont fait beaucoup d’exercice avant leur grossesse et qui sont capables de maintenir un rythme de croisière. Cependant, au fur et à mesure que la grossesse avance, il est conseillé de diminuer les sports à fort impact, car comme nous l’avons déjà indiqué, ils affectent directement le plancher pelvien.