Exercices abdominaux à faire avec un haltère

· 19 mars 2019
Pour ajouter du poids à vos exercices abdominaux, il vous suffit de prendre un haltère. Dans cet article, vous trouverez d'excellentes alternatives pour les réaliser.

L’un des principaux ‘problèmes’ avec les abdominaux, c’est qu’ils peuvent nous ennuyer un peu, même lorsque nous cherchons de nouvelles alternatives. C’est pour cette raison que nous souhaitons vous parler de certains exercices abdominaux avec un haltère. Ajoutez un peu de difficulté à votre routine !

Les meilleurs exercices abdominaux avec un haltère

Si vous vous entraînez à la maison et que vous n’avez pas d’haltère, vous pouvez utiliser une bouteille en plastique remplie de sable, de terre ou d’eau. Par contre, si vous êtes à la salle de sport, vous pouvez également remplacer l’haltère par un petit disque (maximum 2,5 kilos) pour commencer.

Les exercices abdominaux avec un haltère nécessitent un échauffement préalable afin d’éviter les lésions et prédisposer les muscles à l’action. Il est conseillé de travailler l’abdomen à la fin de l’entraînement, avant les étirements. Bien que certains préfèrent le faire au milieu de la séance pour ne pas être trop fatigué. Cela dépend de chacun.

Même si presque tous les exercices abdominaux peuvent s’adapter à l’ajout d’un haltère ou d’un disque, il y en a qui sont spécifiques pour ces éléments. N’hésitez pas à les essayer !

1. Abdominaux basiques

Allongez-vous sur le dos avec les genoux fléchis, comme indiqué sur la photo en couverture de cet article. Prenez un haltère avec les deux mains et placez-le sur votre poitrine. L’idée est de pouvoir avoir l’élan nécessaire pour réaliser l’exercice.

Pour ce faire, tenez bien l’haltère, tendez les bras derrière la tête et relevez ensuite le dos du tapis (jusqu’aux lombaires). Passez l’haltère entre les genoux, descendez et recommencez.

Une autre option est de maintenir l’haltère (ou ce que vous utilisez comme tel) sur l’abdomen pendant l’exercice. Vous travaillerez bien mieux la zone et votre corps aura une plus grande résistance.

2. Exercices abdominaux en deux temps

Le début est le même que l’exercice précédent. Mais, dans ce cas, les bras qui tiennent l’haltère sont toujours tendus et avec les mains dirigées vers le plafond. La seule chose que vous devez bouger, c’est le torse et bien évidemment l’abdomen.

On les appelle ‘en deux temps’ parce que le mouvement fait une petite pause à la moitié du chemin. Autrement dit, tout d’abord vous levez une partie du dos (cervicales), vous vous arrêtez et vous faites ensuite la seconde partie (dorsales).

Les exercices abdominaux avec un altère nécessitent un échauffement préalable afin d'éviter les lésions.

3. Abdominaux latéraux

Cet exercice est un peu plus compliqué et requiert une certaine pratique. Pliez les genoux et levez tout votre dos afin d’être seulement sur les fessiers. Décollez les pieds du sol.

Tenez l’haltère avec les deux mains à la hauteur de la poitrine. Tournez le torse vers la droite et essayez de toucher le sol avec l’haltère. Revenez au centre et faites le même mouvement avec le côté gauche.

Certains exercices abdominaux exigent une bonne coordination.

4. Exercices abdominaux avec des étirements

Cet exercice exige beaucoup de coordination, mais l’avantage est qu’il fait travailler l’abdomen en entier. Cela commence avec l’haltère derrière la tête et les jambes tendues. Prenez l’haltère avec les deux mains et levez le torse tout en amenant les genoux à la poitrine.

Les tibias doivent rester parallèles au sol. Placez l’haltère sur les chevilles afin de bien le fixer et étirez petit à petit les jambes pendant que vous descendez le torse et tendez les bras derrière la tête.

Ensuite, recommencez le même mouvement du début pour reprendre l’haltère et le retirer des jambes. Descendez avec les bras et les jambes tendus. Il s’agit d’une répétition complète.

Abdominaux avec étirements.

5. Abdominaux latéraux debout

Qui a dit que les exercices abdominaux se faisaient uniquement allongé sur un tapis ? Il existe également plusieurs exercices qui se pratiquent debout… Et avec un haltère !

Dans ce cas, écartez les jambes à la largeur des hanches, légèrement fléchies, et prenez l’haltère avec la main droite. Maintenez toujours le dos droit, les bras collés au corps et la tête qui regarde vers l’avant.

Penchez ensuite votre corps vers le côté droit, levez légèrement l’épaule gauche et, après quelques secondes, revenez à la position initiale. Après 15 répétitions vers la droite, changez de côté vers la gauche.

Les exercices abdominaux peuvent se travailler également debout;

6. Balancements

Cet exercice travaille non seulement les abdominaux mais également les bras et les jambes. Il est assez complet et nécessite une certaine coordination. Pour commencer, mettez-vous debout et prenez l’haltère avec les deux mains devant le corps.

Pliez les genoux et portez vos bras au milieu des jambes pour prendre de l’élan. Ensuite, levez-vous le plus rapidement possible tout en levant les bras tendus au-dessus de la tête.

Presque tous les exercices abdominaux peuvent se faire avec un altère ou un disque.

Presque tous les exercices abdominaux que vous avez l’habitude de pratiquer en salle de sport peuvent s’effectuer en ajoutant un haltère ou un disque. Essayez donc et vous observerez de superbes résultats !

  • Cos Morera, F., Carreras Villanova, D., Cos i Morera, M. À., & Medina Leal, D. (2011). Terminología de los ejercicios de fuerza con sobrecargas (y IV). Apunts Educación Física y Deportes. https://doi.org/10.5672/apunts.2014-0983.es.(2011/4).106.09
  • Tous, Julio. (2001). Tous, J. Entrenamiento de la Musculatura Abdominal. Tesis Doctoral. Universidad de Barcelona.