Le foam roller : ses bienfaits et utilisations

15 janvier, 2020
On voit apparaître de plus en plus d'outils à utiliser lors des entraînements ou des retours au calme. L'un d'entre eux est le foam roller.
 

Dans le monde de l’entraînement, le foam roller a gagné de l’importance pour activer les muscles ou les détendre avant ou après une session. Dans notre article d’aujourd’hui, nous allons découvrir plus en profondeur ce nouvel outil, ses avantages et la façon dont nous pouvons l’utiliser.

Qu’est-ce que le foam roller ?

Le foam roller ou le rouleau de massage est constitué de plusieurs matériaux -toujours fermes- qui facilitent l’application de la technique de libération myofasciale de manière autonome. Pour effectuer cette technique, nous utilisons notre propre poids corporel afin de rouler sur cet élément avec la zone des muscles que nous souhaitons travailler ou libérer.

L’application du foam roller est soutenue par deux points de vue :

  • L’un qui défend cette thérapie pour augmenter la souplesse et retarder l’apparition de la douleur.
  • L’autre, moins étudié, soutient que son usage améliore les performances sportives.

Quels sont les avantages de l’utilisation du foam roller ?

Comme nous venons de le souligner, le foam roller est un bon outil pour activer les muscles avant un entraînement ou, au contraire, pour les détendre après la séance. L’utilisation du rouleau de libération myofasciale présente les bienfaits suivants :

  • Activation et amélioration du flux sanguin.
  • Libération de petites contractures musculaires qui ont pu se produire à la suite d’une activité physique ou d’un travail.
  • Activation de la musculature pré-entraînement ou relaxation musculaire post-entraînement.
 
  • Parfois une diminution de la tension au niveau musculaire.
  • Réduction du stress musculaire.
Une femme qui travaille avec le foam roller.

  • Augmentation de l’activation des stabilisateurs musculaires.
  • Amélioration de la souplesse.
  • Correction des problèmes au niveau de la mobilité. En effet, le foam roller peut diminuer les niveaux de raccourcissement de certaines régions ou structures musculaires.
  • Augmentation de l’échange de nutriments grâce à l’activation du flux sanguin.
  • Correction de certains déséquilibres musculaires grâce au travail de mobilité mentionné ci-dessus.

Comment utiliser le foam roller ?

Lorsque nous introduisons le foam roller dans notre routine, nous devons prendre en compte différentes considérations. Le premier point concerne la dureté et le matériel de la mousse.

Nous pouvons trouver deux types de rouleaux. En fonction de la marque l’un sera plus dur et l’autre plus mou. Pour cette raison, quand nous commençons à utiliser cet outil, il est préférable de choisir le rouleau le plus mou.

Deuxièmement, il faut être assez prudent lors de l’application de la pression. Au fur et à mesure que notre pratique progresse avec le foam roller et que la technique devient plus juste, nous pouvons augmenter le degré de pression sans risque d’endommager le fascia.

 

Comment débuter avec ce rouleau ?

Tout d’abord, nous devons commencer progressivement. Premièrement, nous effectuons une légère pression sur la région que nous souhaitons travailler. Il est plus judicieux de commencer par une grande zone musculaire, telle que les jambes.

Puis, petit à petit, nous maintiendrons la pression sur des points précis, en gardant cette position pendant quelques secondes. Nous faisons ensuite rouler le foam roller en recouvrant la plus grande surface possible sur la région musculaire que nous voulons traiter.

Nous devons toujours être prudent lorsque nous travaillons sur des zones proches des articulations. En effet, on y trouve énormément de tendons et de parties molles. Par conséquent, la pression doit être moindre sur ces parties du corps.

D’autre part, lorsque nous utilisons le foam roller après une séance d’entraînement, et que nous sentons une douleur localisée, nous pouvons appliquer une pression constante sur la zone pendant quelques secondes. 

A quel moment est-il préférable de l’utiliser ?

Nous pouvons utiliser le rouleau de libération myofasciale avant ou après la séance d’entraînement. Si nous décidons de l’employer dans le cadre de l’échauffement, nous gagnerons en amplitude de mouvement et atteindrons un niveau de circulation sanguine plus élevé puisque nous aidons à activer les muscles.

Une femme qui fait des pompes avec le foam roller sous les chevilles.
 

En revanche, si nous décidons de l’utiliser lors de la phase de récupérationcela favorisera le processus de rétablissement musculaire.

Le foam roller pendant l’échauffement

Il n’y a pas si longtemps encore, la routine d’échauffement se basait sur l’étirement statique. L’objectif n’était autre que d’accroître les niveaux de souplesse avant la session.

Cependant, ces dernières années, il est devenu évident que ces étirements préalables lors de l’échauffement pouvaient réduire les niveaux ultérieurs de production de force ainsi que la capacité de contraction des muscles.

Pour éviter cela, le foam roller représente un outil excellent qui active les muscles et augmente la flexibilité avant l’entraînement. Sans perdre la capacité de production de force par la suite.

Par ailleurs, les dernières recherches ont démontré que le rouleau à libération myofasciale n’avait pas d’impact négatif sur le rendement sportif après utilisation.

Le foam roller lors du retour au calme

D’autre part, l’une des principales utilisations du foam roller, et celle qui a le plus d’adeptes, est son usage après la séance. 

Son application dans la partie finale de l’entraînement a comme objectif essentiel d’augmenter la vitesse du processus de récupération musculaire suite à une activité intense. De même, son application à ce moment-là de la séance aide à réduire les risques de lésion ainsi que les éventuels dommages musculaires.

En outre, des recherches plus récentes ont démontré que l’application du foam roller à la fin de l’entraînement aidait à diminuer la sensation de douleur musculaire et à accélérer la vitesse de récupération.

 

Enfin, le rouleau à libération myofasciale ou foam roller est devenu un excellent outil à utiliser lors de notre séance d’entraînement. Peu importe le moment de la séance, nous en tirerons des avantages.

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  • MacDonald, G. Z., Penney, M. D., Mullaley, M. E., Cuconato, A. L., Drake, C. D., Behm, D. G., & Button, D. C. (2013). An acute bout of self-myofascial release increases range of motion without a subsequent decrease in muscle activation or force. The Journal of Strength & Conditioning Research, 27(3), 812-821.