L’importance du travail de force dans le running

27 novembre 2019
Le travail de force est l'un des facteurs les plus importants dans tout discipline sportive. Néanmoins, dans certains sports, comme c'est le cas du running, le travail d'endurance prend davantage d'importance.

Comme beaucoup d’entre nous le savent, la force est l’une des qualités physiques les plus influentes dans toute discipline sportive. Toutefois, dans certains sports, comme le cyclisme ou le running, on ne lui donne pas toute l’importance qu’elle mérite. Dans l’article d’aujourd’hui, nous découvrirons la portée du travail de force dans le running. Ainsi que ses avantages dans la préparation de ces athlètes.

Pourquoi le travail de force est-il important dans le running ?

Lorsque nous faisons de la course à pied ou que nous préparons une épreuve de moyenne ou longue distance, l’entraînement d’endurance est souvent prépondérant par rapport à celui de la force. Néanmoins, il nous semble nécessaire de nous arrêter pour analyser ce point.

L’endurance dont nous parlons généralement dépend directement de l’application de la force par unité de temps. Autrement dit, si nous sommes capables d’appliquer davantage de force par unité de temps dans chaque pas de course que nous faisons, nous parviendrons à générer plus de force à chaque foulée sans augmenter l’effort cardiovasculairePar conséquent, nous serons plus efficaces et résistants face au même effort.

En effet, si notre objectif est de progresser dans une discipline comme le running, où le facteur différentiel est l’endurance, le travail de force nous permettra de faire des progrès et nous aidera à atteindre nos objectifs.

Bienfaits du travail de force dans le running

Comme nous l’avons indiqué auparavant, le travail de force en running permettra de progresser dans notre entraînement. Et, en même temps, d’obtenir un ensemble d’avantages que nous détaillons ci-dessous :

  • Augmentation de la résistance et diminution de la fatigue. En étant plus efficace, nous améliorons notre endurance et diminuons la fatigue centrale et périphérique. Par ailleurs, le travail de renforcement du gainage nous permet d’atteindre cette efficacité en maintenant une posture adéquate pendant la compétition ou l’entraînement.
  • Amélioration de la vitesse de course. Un entraînement approprié de force peut être un grand pas vers l’amélioration et l’augmentation du rythme de course. D’autre part, ce type d’entraînement a l’avantage d’être « gratifiant » puisque nous remarquons rapidement les résultats.
Un athlète qui s'entraîne à courir.

  • Diminution des risques de lésions. Afin de pouvoir réduire le risque de souffrir de n’importe quel type de lésion, il est fondamental de renforcer la zone de gainage (abdomen et lombaire). Tout comme le bas du corps (quadriceps, fessiers et ischio-tibiaux principalement). Cela nous aidera à garder un meilleur contrôle du corps pendant la course et à atténuer certains inconforts lombaires qui peuvent survenir suite à cette pratique.
  • Perdre ou maintenir notre poids corporelLorsque nous travaillons la force, le gain de muscles qui se produit provoque la stimulation de notre métabolisme. Et augmente ainsi la combustion des calories.

A quoi doit ressembler le travail de force en running ?

Si nous effectuons un programme d’entraînement de force musculaire adéquat et correctement réalisé, nous pourrons développer la masse musculaire et augmenter leur puissance. Cette dernière est étroitement liée au développement des fibres musculaires. Ce qui permettra donc à nos réponses nerveuses d’être parfaites.

Afin que ce travail de renforcement musculaire soit correct pendant la course, nous devons respecter l’un des principes d’entraînement : la progression.

Types d’exercices pour travailler la force en running

Actuellement, nous sommes face à une multitude de méthodes pour travailler la force. Mais, dans cet article, nous nous concentrerons sur celles qui sont étroitement liées aux objectifs spécifiques que nous souhaitons atteindre dans cette discipline. Voici donc quatre types d’exercices qui vous aideront à travailler la force spécifique lors de la course à pied.

  • Isométriques. Le travail isométrique est un type de travail de force dans lequel la position musculaire et l’angle ne varient pas pendant l’exécution. Par conséquent, il s’agit d’exercices à caractère statique qui impliquent en même temps un effort maximal. Leur exécution est maintenue jusqu’à ce que la position ne soit plus supportable pour le corps. Grâce à ce type de travail, vous pourrez faire des exercices, pas forcément très intenses, mais prolongés dans le temps. Dans le cas du running, nous nous concentrons sur un travail isométrique du dos, de l’abdomen et des jambes.
travail de squat des jambes.

  • PliométrieLorsque nous parlons de pliométrie, nous faisons référence à un type d’entraînement qui vise des actions explosives, comme la vitesse, la force ou la rapidité. L’un des grands avantages de cette méthode est qu’elle peut être pratiquée par toutes sortes de personnes. En effet, bon nombre de ces exercices peuvent s’effectuer à la maison, avec des sauts, des balancements, etc. Pendant l’exécution, les muscles suivent le cycle de raccourcissement-étirement.
Un homme qui fait des exercices de pliométrie.

D’autres exercices…

  • Travail en pente. Réaliser des séries de travail en pente aide à entraîner la capacité et la puissance aérobique du sportif. Dans ce type de travail, nous mettrons l’accent sur la force du train. Par ailleurs, il faut tenir compte du type de pente. Si elle est très prononcée, nous pouvons nous faire mal dans la région des lombaires en interférant dans la position corporelle correcte.
  • Exercices en salle de sport. Le travail avec des machines en salle de sport demande d’être très prudent. Nous devons nous concentrer davantage sur la prévention des lésions ou l’amélioration de la technique, et non sur l’augmentation du volume musculaire. Car cela nous rendra moins résistants et plus lents. Quelques séances hebdomadaires de travail de force-résistance en salle de sport seront suffisantes pour travailler la composante de la force musculaire.
Femme qui travaille ses jambes en gymnase.

Conclusion…

Comme nous avons pu l’observer, la force est fondamentale pour une bonne préparation chez tout athlète. Le fait de la travailler nous permettra de développer considérablement la principale qualité physique qui intervient dans cette discipline : l’endurance.

Par conséquent, nous pouvons affirmer que si vous travaillez spécifiquement sur la force, vous deviendrez un coureur plus complet et plus résistant. Qu’attendez-vous pour commencer ce programme ?

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