L'importance des changements de rythme
Les changements de rythme durant l’entraînement offrent d’énormes avantages aux athlètes, au point que bien des coureurs professionnels, et même des athlètes olympiques, utilisent cette méthode.
La technique dénommée “fartlek” (“jeu de vitesse” en suédois) implique de courir dans un laps de temps, ou sur une distance déterminée, à une vitesse déterminée, puis de la réduire et de l’augmenter suivant le cas. C’est à dire augmenter le rythme quand nous pouvons le faire et ralentir lorsque nous avons besoin de récupérer.
Il est aussi bénéfiques pour les coureurs de varier les terrains, d’y inclure quelques côtes peu prononcées et même d’essayer diverses conditions climatiques. Ainsi, les bénéfices de cet entrainement se combineront avec les contingences de la compétition.
Le principal argument mis en avant par leurs adeptes consiste en la possibilité de réguler l’effort. En augmentant la vitesse, nous faisons travailler le physique et nous dopons notre capacité. Néanmoins, loin d’avoir à respecter un objectif apparemment inaccessible, les exigences se modulent suivant notre ressenti personnel.
Bénéfices des changements de rythme en courant.
Entre les principaux avantages que nous obtiendrons en appliquant cette méthode d’entrainement, ou de compétition, nous trouverons:
- Meilleure capacité aérobique.
- Moindre effort requis pour compléter un parcours.
- Possibilité de progresser: cela empêche que le corps ne s’habitue à un rythme constant, et lui exige aussi un effort majeur.
- Les coureurs débutants peuvent avoir une notion exacte de leurs limites et de leurs failles, et les améliorer.
- Le corps s’adapte aux nouveaux défis et cherche la forme d’administrer l’énergie efficacement.
- Le coureur apprend à interpréter les signaux de son corps. Alors, quand durant une course il doit redéfinir sa stratégie pour tel ou tel motif – climat, fatigue ou lésion, par exemple – il aura les outils pour en décider.
- Résistance musculaire: le corps apprend à recycler le lactate et retarde ainsi l’apparition de la fatigue.
- Combat la monotonie et empêche que l’entraînement ne devienne routinier et ennuyeux.
De quoi ai-je besoin pour m’entraîner de cette manière?
En premier lieu, la collaboration d’un entraîneur qui puisse diagnostiquer ton entrainement viendrait à point. De cette manière tu aurais une vision professionnelle sur le processus à suivre, au moment de mettre en place les changements de rythme.
D’autre part, il n’est plus à rappeler que cette technique requiert de deux attitudes fondamentales.
1. Effort maximum: le but des changements de rythme en courant est de fortifier le rendement physique, et non pas de raccourcir les entraînements en rentrant plus tôt chez soi. Il est bien de décider d’accélérer et de varier l’intensité et la distance à chaque séance, mais cela ne doit pas impliquer un entraînement allégé.
Au contraire, pour que le “fartlek” donne ses résultats optimum, tu dois t’assurer de fournir le meilleur de toi-même pour y arriver. La clé de toute réussite personnelle est de battre ses propres records. Il ne suffit pas d’être meilleur que les autres, et il importe peu de ne pas atteindre leur niveau: il s’agit juste d’être la meilleure version de soi-même.
2. Honnêteté personnelle: Allant de pair avec l’attitude antérieure, il faut connaître son corps et administrer ses ressources de manière sincère. Mentir et ne pas connaître tes limites pourrait t’amener à des résultats non désirés, ou pire, à une lésion.
Être trop flexible, en revanche, freinera aussi ta croissance. Pour cette raison, nombreux sont ceux qui ont recours à la figure de l’entraineur, ne serait-ce que pour appliquer les changements de rythme, ainsi, ils limitent les préjugés au moment d’interpréter les résultats.
Comment les mettre en place
Différentes techniques existent pour mettre en place les changements de rythme en courant. Logiquement toutes incluent un échauffement spécifique avant d’augmenter le rythme.
Une de celles-ci consiste à faire 10 foulées – comptées sur la même jambe – à rythme élevé, et 10 autres à pas modéré. Puis, il faut recommencer avec 20 foulées cette fois-ci. L’idée est de monter de 10 en 10 jusqu’à 100. Une fois le maximum obtenu, tu peux diminuer le rythme sur le même critère.
D’autre part, tu peux accélérer le rythme jusqu’à ce que ta respiration soit entrecoupée, et le maintenir pour une période de 3 à 6 minutes. Puis, tu réduis le rythme pour récupérer quasi totalement ton souffle, pour ensuite reprendre le processus antérieur.
Si ton physique te le permet, répète cela durant 20 à 30 minutes. Pas d’inquiétude, si tu ne possèdes encore qu’une résistance limitée, car justement l’objectif des changements de rythme en courant est de favoriser cette croissance.
Quelle est la fréquence d’entraînement avec les changements de rythme?
Les entraineurs recommandent de les utiliser une fois par semaine, ou même une fois tous les quinze jours. Ceci est dû à la forte exigence requise par cette méthode qui, comme nous l’avons déjà signalé, peut générer des lésions dans le cas où la charge ne se déterminerait de manière correcte.
En conclusion, les changements de rythme en courant peuvent t’amener à réaliser de grands progrès, dans le cas où tu sentirais bloqué par un entrainement sans aucune perspective. De plus, c’est une excellente manière de faire des exercices et de rompre la monotonie; ce dont ton corps et ton esprit ont besoin de temps à autres. N’hésite pas à essayer, et compare les résultats avec tes anciens rendements afin d’évaluer leur réelle effectivité.