Comment faire des squats quand on est débutant ?

· 27 décembre 2018
Les squats sont un exercice idéal, car ils sont très polyvalents car ils ne nécessitent aucune machine pour leur réalisation, et on peut incorporer un poids supplémentaire si on le souhaite

Les squats sont un exercice présent dans presque tous les styles d’entraînement. Tant dans les routines de force que d’hypertrophie, comme dans le fonctionnel ou le crossfit, c’est un travail pratiquement inévitable. Ci-dessous, nous expliquons comment faire des squats quand on est débutant dans l’activité physique.

Avantages de faire des squats

quand on est débutant on fait des squats

L’un des avantages des squats est que nous pouvons les faire chez nous.

Ils sont considérés comme l’un des exercices les plus fructueux pour le corps humain. Ses principaux avantages sont les suivants :

  • De nombreux groupes de muscles travaillent: lors des squats, beaucoup de muscles sont exercés. Parmi eux, l’ érecteur de la colonne vertébrale , le grand fessier, les ischio-jambiers et les quadriceps.
  • Augmenter la résistance: le squat est un exercice très fonctionnel; Lorsque nous travaillons avec de nombreux muscles que nous utilisons également pour courir et bouger, nous permet d’améliorer la résistance pour de nombreuses activités.
  • Il provoque la croissance de la masse musculaire: comme tout travail d’ hypertrophie , il permettra que les fibres musculaires se cassent et se développent si vous les réalisez avec un poids croissant progressivement.
  • Tonifie les muscles: travailler avec du poids n’est pas toujours obligatoire; Vous pouvez faire avec quelques kilos ou même sans rien pour tonifier les muscles des jambes.
  • Améliore la stabilité et la posture: les squats agissent également sur les régions centrales, telles que les abdominaux et les spinales. Par conséquent, cela aura un effet positif sur la force et la stabilité générale du corps.
  • Empêche les blessures et les maladies des os: comme la plupart des activités physiques, les squats ont le mérite de renforcer les muscles et les os. Ainsi, les complications futures qui leur sont liées sont évitées.

Comment faire des squats correctement quand on est débutant ?

Pour ceux qui débutent dans le monde de la formation, ce n’est pas un exercice qu’ils maîtrisent à la perfection. Cependant, il est facile à apprendre. Ici, nous vous laissons étape par étape comment faire des squats à partir de zéro.

1.- Position initiale

Pour apprendre à faire des squats, la première étape consiste à savoir quelle est la position de départ. Tenez-vous debout, les pieds à la largeur des épaules. étirez vos bras en avant avec vos paumes vers le bas. Enfin, pliez légèrement les genoux et baissez délicatement le dos. Il est essentiel de ne pas plier le dos lorsque vous descendez.

squats dehors
Le squat est un exercice que l’on peut pratiquer à l’extérieur quand on est débutant

2.- Mouvement de descente

A partir de la posture décrite ci-dessus, il faut initier un mouvement descendant qui doit aboutir lorsque les cuisses sont parallèles au sol. Alors que certains entraîneurs et instructeurs conseillent de « casser le parallèle », c’est-à-dire de baisser encore plus, de nombreux spécialistes soutiennent que cela est nocif pour les genoux.

3.- Mouvement de montée

Le retour à la position initiale consiste à faire exactement le contraire. En contractant les fessiers, les jambes doivent être amenées à la position d’extension; En même temps, les fessiers sont reportés.

4.- Nombre de répétitions

Pour commencer, faire 3 ou 4 séries de dix squats semble être l’option la plus équilibrée. Lorsque le corps est conditionné et que nous gagnons en état, les deux quantités peuvent être augmentées.

Ce qu’il faut éviter en faisant des squats

Premièrement, de nombreux experts déconseillent les charges excessives aux personnes qui ne sont pas strictement suivies par des professionnels. Autrement dit, si vous n’êtes pas un athlète professionnel  ou un culturiste, par exemple, il n’est pas conseillé de dépasser les kilos que vous ajoutez.

Cela ne pourrait que conduire à une mauvaise posture ou à des blessures en raison d’une demande insupportable de notre corps. Ensuite, avec 5, 10 ou 15 kilos de chaque côté du bar, vous pourriez travailler parfaitement. Les débutants, bien sûr, devraient commencer sans poids.

D’autre part, il n’est pas conseillé de s’accroupir davantage en descendant. Si vous pliez trop les genoux, le ménisque et les ligaments du genou en souffriront quand on est débutant.

squats et haltères

En cas de squats au gymnase, nous pouvons incorporer du poids à votre entraînement.

Plus d’informations :

Voici d’autres détails à ne pas perdre de vue:

  • Alignement des genoux: ceux  ci doivent être placés en ligne droite par rapport aux chevilles et aux gros orteils des pieds. Ils ne doivent jamais pointer vers l’intérieur ou l’extérieur.
  • Position bas du dos: vous ne devriez jamais vous baisser. Pour éviter cela, il faut tirer les fesses en arrière et la poitrine en avant; Bien sûr, ni l’un ni l’autre ne devrait être fait en excès.
  • Soulever la tête: cela provoque une mauvaise position de la colonne cervicale pouvant causer des blessures graves. Le look devrait aller à l’avant à tout moment.

Apprendre à faire des squats peut prendre du temps. Dans le processus, il est essentiel d’avoir quelqu’un pour nous guider et nous contrôler. Il est également bon d’avoir un miroir pour observer nos mouvements quand on est débutant. Après quelques semaines, vous obtiendrez un squat parfait sans aucun problème.