Comment calculer notre dépense calorique journalière

· 12 février 2019
L'énergie provient de la composition des aliments que nous consommons. Mais chacun d'entre eux s'utilise de manière différente et par conséquent manger un plat de pâtes ne revient pas à manger un bol de fruits.

Vous aimeriez savoir comment calculer votre dépense calorique quotidienne ? Il existe différentes techniques ou formules qui peuvent vous aider. Nous vous les donnons dans l’article suivant.

Qu’est-ce que la dépense calorique ?

Avant toute chose, il est primordial de savoir ce qu’est la dépense calorique ou énergétique. Il s’agit tout simplement de la relation existante entre la quantité d’énergie dont l’organisme a besoin et celle que nous consommons. 

Pour que le corps puisse mener à bien tous les processus métaboliques, il a besoin d’un minimum de calories. Si nous mangeons en dessous de cette quantité, il puisera dans les réserves et il est fort probable que nous maigrissions.

Au contraire, si nous en consommons plus que nécessaire il accumulera ce qu’il y a en trop et il en résultera une prise de poids.

dépense calorique

En plus de cela, nous ne pouvons pas négliger la quantité et le type d’activité que réalise une personne chaque jour, ni son âge, son métabolisme et même ses hormones. En effet, un adolescent qui, par exemple, pratique un sport peut dépenser plus de calories qu’un adulte qui travaille dans un bureau 10 heures par jour.

Le calcul de la dépense calorique quotidienne

Pourquoi est-il important de connaître la dépense calorique quotidienne ? Parce que si nous souhaitons perdre ou prendre du poids cette information nous sera d’une grande utilité.

En effet, chaque personne a besoin d’un minimum de calories pour développer ses fonctions vitales. Elle doit se baser sur ce calcul pour arriver au moins à cette quantité. Le reste, dépendra de ses objectifs spécifiques.

Afin de calculer la dépense calorique journalière il existe différentes formules, la plus célèbre étant celle de Harris-Benedict :

  • Pour les femmes : 655 + (9.6 x poids en kilos) + (1.8 x hauteur en centimètres) – (4.7 x âge en années)
  • Pour les hommes : 66 + (13.7 x poids en kilos) + (5 x hauteur en centimètres) – (6.5 x âge en années)
  • Prenons comme exemple une femme de 30 ans qui pèse 60 kilos et mesure 1.70 mètres. Dans ce cas la formule serait : 655 + (9.6 x 60) + (1.8 x 170) – (4.7 x 30). Le résultat : 1396 calories. Par contre, pour un homme de 45 ans de 95 kilos et mesurant 1.90 mètres, ce serait : 66 + (13.7 x 95) + (5 x 190) – (6.5 x 45). Le résultat : 2025 calories.
dépense calorique

À partir de cette information nous pouvons calculer la dépense calorique journalière totale d’une personne suivant l’activité physique qu’elle réalise. Si elle ne réalise aucun exercice physique le résultat est multiplié par x 1.2. Au contraire, si elle en fait légèrement (soit une à trois fois par semaine) multipliez-le par x 1.375.

Dans le cas où son niveau d’entraînement est modéré (de trois à cinq fois par semaine) par 1.55 et pour les athlètes qui s’entraînent beaucoup (de six à sept fois par semaine) par x 1.725. Enfin pour les sportifs d’élite par 1.9.

Si l’on suit les exemples précédents, supposons que la femme se rend à la salle de sport trois fois par semaine. Dans ce cas la multiplication est 1396 x 1.375 et le résultat 1919.5. Si l’homme de notre exemple pratique du sport du lundi au vendredi, la formule serait la suivante : 2025 x 1.55. Donc, le résultat est de 3138.75.

Quand l’objectif est de perdre du poids, il faudrait consommer moins de calories que le résultat de la formule. Mais si votre but est d’augmenter votre masse musculaire ou de grossir il faudrait que ce soit l’inverse (soit une plus grande consommation de calories).

On peut également « jouer » un peu sur la dépense calorique quotidienne si nous faisons des exercices ou choisissons une routine plus exigeante. De cette façon, nous ne devons pas manger plus mais bouger plus.

Mais, bien sûr, pour certaines personnes il est plus facile de faire un régime que d’aller à la salle de sport. Tout dépend des goûts de chacun !

López, A. M., Rosa, M. C. R. De, Martínez, R. G., Arnal, I. R., Álvarez, M. H., & Martínez, G. R. (2011). Cálculo de los requerimientos energético-proteicos para el soporte nutricional en la práctica clínica. Acta Pediatr Esp.