Exercices à intégrer dans toute routine d'entraînement
L’entraînement à domicile permet d’adapter les exercices quotidiens en fonction du temps disponible. Toute routine d’entraînement devrait intégrer un travail intégral de la musculature. La routine pourra être élargie et enrichie à mesure que nous acquérons de l’expérience en fonction des besoins du moment.
Commencez l’entraînement en chauffant les muscles
Il est essentiel de chauffer le corps avant de commencer les exercices Des blessures peuvent en effet survenir si nous ne le faisons pas. Il existe plusieurs façons de s’échauffer. Par exemple, vous pouvez courir sur place pendant cinq ou dix minutes, en essayant de relever les talons jusqu’aux fesses et aux genoux jusqu’à la poitrine.
Un vélo d’intérieur ou un tapis de course constituent d’ autre s moyen s simple s de s’échauffer. Un escalier peut également être utilisé. Dans tous les cas, l’habitude de niveler la fréquence cardiaque et d’échauffer les muscles facilite un entraînement adéquat.
Exercices pour les jambes
Squats
Toute routine d’entraînement devrait intégrer des squats. Cet exercice tonifie et renforce les muscles des jambes et, par extension, tout le système musculaire.
Vous pouvez utiliser une chaise pour vous soutenir les premières fois que vous réalisez l’exercice. Les pieds doivent être alignés avec les hanche. Les genoux ne doivent pas avancer vers le bout des pieds mais rester à leur place.
Vous pouvez ajouter un mouvement de bras, avec ou sans poids. Il est important de rappeler que le bas du dos et les genoux ne doivent pas être se tordre. Au contraire, tout les efforts reposent sur les cuisses. Vous commencez avec huit répétitions par jour jusqu’à atteindre les trois séries de huit par jour.
Foulées latérales et frontales
Cet exercice possède une dynamique similaire à celle du squat, sauf que le corps bouge en fléchissant une jambe et en laissant l’autre tendue. Comme lors de l’exercice précédent, le genou plié ne doit pas dépasser le bout du pied. En ce qui concerne la jambe tendue, le pied doit être fermement posé au sol.
Nous devons toujours réaliser une légère pause au milieu, entre une flexion et une autre. Que l’exercice soit fait avec des poids ou non , les bras restent tendus vers le sol, ajoutant du poids au tronc. Vous pouvez réaliser une série de 14 répétitions de chaque jambe au début, jusqu’à réaliser deux séries par session.
Adducteurs
Les adducteurs sont les muscles les plus rebelles du corps. Toute routine d’entraînement devrait les intégrer. Au sol, le corps sur le côté, reposez la tête sur une main. L’autre bras sert à maintenir l’équilibre. Levez alors la jambe libre, le genou tendu ou plié.
Il existe des variations pour donner de la profondeur à l’exercice. Par exemple, laissez le pied en l’air et descendez uniquement le genou. Également, maintenez la jambe en l’air et soulevez la jambe de dessous. Il convient de répéter 16 fois le mouvement, jusqu’à atteindre trois séries par session.
Exercices pour les bras
Mouvements latéraux et frontaux
Il convient d’utiliser des poids pour disposer d’une musculature marquée. Une bouteille d’eau d’un demi-litre remplie de sable peut être une option économique et facile à préparer. Les mouvements peuvent être effectués avec les bras tendus ou en fléchissant les coudes. Commencez avec 15 répétitions jusqu’à atteindre 3 séries par session
Flexions de bras
L es mains doivent être alignées avec les épaules, la colonne vertébrale droite et le corps ferme, pour effectuer correctement des flexions de bras. Une variante, en cas de difficulté, consiste à appuyer les genoux au sol. Commencez par 12 répétitions jusqu’à atteindre trois séries quotidiennes.
Fond de triceps
Toute routine d’entraînement des muscles des bras devrait intégrer cet exercice. Cela se réalise de dos à un support bas, qui peut être un banc, sur lequel nous plaçons vos mains. Les pieds s’éloignent et les hanches descendent, fléchissant les coudes en arrière.
Abdominaux
Au sol, sur le dos, placez les mains derrière la nuque. Les coudes essaient de toucher les genoux alors que les jambes fléchissent alternativement. Il convient ici de prendre soin des cervicales en évitant tout type de tension. Effectuez 20 répétitions, jusqu’à atteindre 2 séries quotidiennes.
Étirement
Pour étirer les jambes et les biceps fémoraux, une option est, au sol, de toucher le bout des pieds avec vos mains. Vous pouvez le faire d’abord avec jambe, puis avec l’autre. Pour le dos, l’exercice se fait debout, en pliant le torse vers l’avant jusqu’à ce que les mains reposent sur le sol.
Voici donc les exercices essentiels à toute routine d’entraînement. Nous estimons qu’environ 30 minutes d’exercice par jour permettent d’atteindre un état physique idéal. Il est conseillé d’étirer chaque groupe de muscles ayant travaillé après chaque séance.