Avez-vous besoin de glucides pour prendre du muscle ?

Lorsqu’il s’agit de prendre du muscle, trois facteurs fondamentaux sont impliqués. Tout d’abord, la facilité génétique pour le gain musculaire ; deuxièmement, le type d’entraînement dispensé ; enfin, l’alimentation. Quelle place occupent les besoins en glucides dans l’optique de gagner du muscle ?

Bien que les études actuelles parlent d’autres facteurs tels que le microbiote intestinal qui pourrait présenter une relation sérieuse avec la prise de muscle, les études montrent que les trois mentionnés sont les plus importants. Découvrez-en plus sur ce sujet ci-dessous.

La protéine comme nutriment essentiel

Le macronutriment qui détermine le gain musculaire par excellence est la protéine. Il est responsable de la construction des tissus et, par conséquent, de la surcompensation après l’exercice.

Il est clair que c’est un facteur limitant lorsqu’il s’agit de générer de la masse. L’apport quotidien en protéines pour cet objectif ne doit pas être inférieur à 1,2 g/kg de poids corporel.

Cependant, la prise de muscle n’a de sens que dans le cadre d’un régime hypercalorique. Si nous adhérons aux lois de la thermodynamique, l’énergie est nécessaire pour la construction des tissus et, par conséquent, plus d’énergie doit pénétrer dans le corps dont elle sortira.

De cette façon, il y aurait une augmentation du poids des graisses en l’absence d’exercice et un renforcement musculaire en présence de celui-ci et sous l’apport protéique approprié.

Quel rôle jouent les glucides ?

Les glucides ne sont pas un nutriment essentiel pour la construction de masse. Cependant, ils peuvent jouer un rôle important en limitant l’intensité de l’entraînement.

Ils représentent l’une des premières voies énergétiques du métabolisme anaérobie et, par conséquent, sont un élément nécessaire au développement d’un entraînement musculaire adéquat. Bien que les glucides ne construisent pas de tissus, ils vous aideront à fonctionner à l’intensité nécessaire pour produire une surcompensation ultérieure.

De plus, ils constituent une bonne stratégie pour ajouter des calories à l’alimentation et ainsi l’intégrer dans un équilibre surcalorique. Quoi qu’il en soit, aucun type de glucides n’est optimal.

Il est préférable de toujours choisir des glucides complexes à faible indice glycémique et riches en fibres. De cette façon, la croissance sélective des bactéries coliques contribuera à améliorer la digestion et la santé sera stimulée.

De plus, le fait qu’ils produisent une augmentation progressive de l’insuline réduit le stress pancréatique et la probabilité de maladies complexes à moyen terme.

Glucides selon l’heure de la journée

Ce n’est que dans les moments précédant l’entraînement en force ou pendant celui-ci qu’il peut être intéressant de consommer des sucres simples. Ils doivent toujours être consommés en quantités modérées, pour éviter une éventuelle hypoglycémie réactive qui diminue les performances.

À ce moment, une petite consommation d’aliments sucrés augmentera la glycémie et permettra la réalisation d’entraînements plus intenses. L’administration de boissons sucrées au cours de la session elle-même contribuera également à empêcher une baisse précoce des performances.

Une fois la séance terminée, les glucides à faible indice glycémique sont à nouveau la priorité, comme à d’autres moments de la journée. De cette façon, le riz, les pommes de terre, le quinoa, l’avoine et les pâtes complètes deviennent des alliés de ceux qui ont l’intention de gagner de la masse musculaire grâce à l’entraînement en force.

Remplacement du glycogène

Les glucides sont également des nutriments essentiels pour reconstituer les réserves vides de glycogène. Après une séance de force ou à caractère anaérobie, il est très probable que le glycogène musculaire soit faible. Dans ces situations, il est important de manger des glucides pour éviter les blessures lors des entraînements ultérieurs.

Ces glucides ne sont pas non plus directement liés à la prise de masse musculaire, mais indirectement. Un risque moindre de blessure se traduit par une plus grande capacité à s’entraîner à haute intensité. Par conséquent, moins de temps d’arrêt, plus de stimuli musculaires et une plus grande hypertrophie.

Conclusion

Les glucides n’interviennent pas directement dans la construction des tissus maigres, mais ils le font indirectement. Ils sont sérieusement liés à la performance dans des conditions anaérobies. De plus ils sont un nutriment essentiel pour la récupération après un entraînement en force.

Cependant, il est essentiel d’en faire une bonne sélection en fonction de l’heure de la journée et du but de leur apport. Normalement, c’est généralement une bonne idée de choisir des glucides à faible indice glycémique et des aliments riches en fibres.