Recettes de barres protéinées pré-entraînement

Une barre au citron avant de s'entraîner peut être un coup de pouce énergétique dont vous avez besoin pour compléter votre séance de sport.
 

Ce que vous consommez avant l’entraînement est tout aussi important que ce que vous consommez après. Pour cela, une excellente option sont les barres protéinées à préparer à la maison en suivant les recettes suivantes.

Barres protéinées aux fruits rouges

Ingrédients pour une barre

  • 30 grammes de cacahuètes
  • 3 cuillères à soupe de lait
  • 15 grammes de flocons d’avoine
  • 15 grammes de framboises surgelées ou fraîches (les fruits surgelés sont moins chers)
  • 2 grammes de dattes medjool ou dattes en branches
  • 15 grammes d’amandes

Préparation

Tout d’abord, retirez la coque des cacahuètes. Puis, mixez-les jusqu’à obtenir une pâte homogène. Ajoutez ensuite le lait afin d’alléger un peu le mélange sans qu’il devienne liquide. Ce beurre de cacahuètes servira en effet de structure à la barre.

Deuxièmement, ajoutez les flocons d’avoine, les dattes en morceaux et les amandes hachées dans la purée de cacahuètes avec de la cannelle et du cacao en poudre (ces deux ingrédients selon le goût de chacun).

Enfin, donnez une forme à la barre et conservez-la dans le frigo. Une autre option pour qu’elle soit plus croquante est de la passer au four.

Barres protéinées aux flocons d'avoine.

Barres protéinées à la mangue et aux abricots secs

Ingrédients

  • 100 grammes de flocons d’avoine
  • 50 grammes de graines de courge
  • 50 grammes de noix
  • 3 dattes medjool dénoyautées
  • 1 barre de chocolat noir avec environ 70-85 % de cacao
  • 2 cuillères à soupe de lait de coco
  • 2 cuillères à coupe de beurre de cacahuètes (que l’on peut élaborer soi-même en mixant les cacahuètes)
  • 100 grammes de mangue
  • 50 grammes d’abricots secs
  • 1 cuillère à soupe d’amandes moulues ou amandes hachées pour décorer
  • 35 grammes de noix de cajou

Préparation

Tapissez une plaque allant au four de papier sulfurisé puis étalez dessus les flocons d’avoine, les graines de courge et les noix. Faites griller le tout pendant 15 minutes à 170 degrés.

Une fois que ces ingrédients sont grillés, hachez les noix et les graines de courge avec un couteau. Cette étape est facultative, mais il est préférable de manger des petits morceaux, si vous ne voulez pas utiliser de poudre. En même temps, faites gonfler les dattes et les abricots secs dans de l’eau afin qu’il soit plus facile de les écraser par la suite.

 

Pendant que les graines grillent, versez la mangue en morceaux et les abricots hydratés puis le beurre de cacahuètes dans le mixeur ou robot culinaire. Mélangez ensuite les graines préalablement grillées avec cette crème de fruits aux abricots et à la mangue.

L’étape suivante consiste à faire fondre la tablette de chocolat dans le micro-onde avec un peu d’eau dans laquelle les dattes ont gonflé. Puis, versez-le dans le mixeur avec le lait de coco, les dattes hydratées et les noix de cajou.

Enfin, dans un moule placez tout d’abord le mélange des flocons d’avoine et des fruits avec le beurre de cacahuètes. Par dessus, ajoutez le mélange du chocolat fondu avec le lait de coco. Saupoudrez d’amandes hachées et réservez les barres protéinées au frigo pendant une heure.

Barres protéinées au citron

Ingrédients

  • 160 grammes de noix de cajou
  • 150 grammes de coco râpée
  • 200 grammes de flocons d’avoine
  • 80 grammes de dattes medjool
  • 1 citron pressé
Flocons d'avoine dans une main.

  • 3 petites cuillères de sirop d’agave ou de sucre
  • 25 grammes de protéines en poudre
  • 2 petites cuillères d’huile de coco
  • 3 cuillères de graines de courge
 

Préparation

Pour le fond de la barre, mélangez et mixez avec votre mixeur ou robot culinaire les ingrédients suivants : noix de cajou, flocons d’avoine, jus de citron, dattes sans noyau et la noix de coco râpée. Pendant ce temps, étalez un papier sulfurisé dans un moule. Puis, à l’aide de vos mains et d’une spatule, étalez la pâte dans ce moule.

Par ailleurs, pour le dessus, mélangez l’huile de coco fondue avec le sirop d’agave, le jus de citron et la protéine en poudre de votre choix. Versez ensuite ce mélange sur la pâte précédente.

Enfin, laissez reposer pendant une heure au frigo puis décorez avec des fruits secsCoupez la pâte en morceaux et c’est prêt. Vous n’avez plus qu’à déguster!

  • Semeco, A. 2018. Pre-Workout Nutrition: What to Eat Before a Workout. https://www.healthline.com/nutrition/eat-before-workout