Gagner du muscle sans soulever beaucoup de poids ?

La réponse est oui. Il est possible de gagner du muscle sans soulever beaucoup de poids. Il existe en effet une grande variété d’exercices qui utilisent le poids corporel comme résistance et qui permettent de développer la masse musculaire.

Les exercices avec peu de poids préviennent le risque de blessures graves aux muscles et les maladies chroniques, telles que les tendinites aux articulations.

Top 5 des exercices de poids corporel

Ces exercices permettent une croissance constante en fonction du niveau d’expertise et du physique de chacun.

Réaliser différents types de flexions de bras

Les flexions de bras augmentent la taille et la force musculaire de la poitrine, des épaules et des triceps. Nous pouvons commencer par des flexions régulières, puis passer à des flexions avec soulèvement des pied. Nous devons garder les mains jointes pour travailler les muscles du triceps et les épaules.

La planche

L’exercice de la planche ou du “lézard”, est l’un des plus efficaces pour gagner du muscle et les tonifier. Il s’agit de soulever le poids de son corps, en utilisant le bout des pieds et la paume des mains comme support. Le dos doit toujours être aligné et droit, dans une position horizontale.

Une autre variante consiste à appuyer le bout des pieds et les avant-bras. Cet exercice travaille les épaules et les bras, les muscles de la poitrine et la région abdominale.

Il s’agit d’un exercice assez complet et facile à réaliser. C’est un bon exemple de ce que signifie gagner des muscles sans soulever beaucoup de poids. Il est conseillé de commencer par trois séries par jour de 10 répétitions. Si vous gagnez en force musculaire, vous pouvez augmenter le nombre de séries et le nombre de répétitions.

Squats

Le squat est recommandé pour travailler la partie inférieure du corps. Il intègre en effet la plupart des muscles des jambes. L’habitude d’utiliser les variations de squat avec le poids corporels augmente, construit et définit les quadriceps, les fessiers et les ischio-jambiers.

Il convient d’aller de moins à plus dans la pratique des squats. Lorsque nous pouvons faire 25 squats continus, essayons de les faire sur un pied.

Exercices de fond

Le seul supplément dont nous aurons besoin pour cette routine est une chaise. Nous devons nous placer devant la chaise, en position pour nous asseoir, mais au lieu de le faire avec les deux mains posées sur le siège de la chaise, nous étendons complètement nos jambes et appuyons les talons au sol.

Nous fléchissons ainsi toute la musculature : les biceps et les triceps. Nous veillerons à ce que le siège de la chaise soit à la hauteur du milieu du dos puis nous nous relevons à l’aide des bras.

Les fesses ne doivent en aucun cas toucher le sol. Le dos doit être complètement droit. Nous devons commencer avec trois séries de 10 répétitions et augmenter proportionnellement à mesure que nous gagnons en force musculaire.

Extensions basiques pour renforcer le bas du dos

Un travail de base utilisant notre poids corporel développera des muscles dans les abdominaux et dans la région du bas du dos. Une fois que nous parvenons à réaliser 15 répétitions consécutives, nous pouvons avancer et travailler les fessiers.

Que devrions-nous manger pour gagner du muscle sans soulever beaucoup de poids ? 

Nous ne devons pas oublier le rôle central de la nutrition lorsque nous souhaitons gagner du muscle sans soulever beaucoup de poids et que nous optons pour des routines d’entraînement basées sur le poids corporel.

Nous avons vu que les squats, les flexions de bras ou la planche font parties des routines les plus utilisées pour gagner du muscle sans trop d’efforts.

Notre corps a par ailleurs besoin de beaucoup de calories et de nutriments pour alimenter la masse musculaire croissante. Le régime doit donc s’adapter à ces nouvelles exigences. Il doit contenir tous les aliments dont le corps a besoin pour fonctionner et être performant.

Nous devons manger des quantités suffisantes de protéines. Elles nous aident en effet à développer les muscles (viande, poisson, poulet, œufs et produits laitiers). Le régime alimentaire devrait également inclure des hydrates de carbone, garantissant les réserves d’énergie du corps pendant l’entraînement. Les graisses saines apportent jusqu’à 20% des calories nécessaires.

Un régime d’entraînement basé sur le poids corporel devrait respecter notre constitution physique et notre potentiel. Il doit en outre inclure une alimentation saine et équilibrée.