Les pompes pour travailler les triceps et la poitrine

25 mars 2019
A quoi servent les pompes ? Ce sont un exercice très efficace pour améliorer notre masse musculaire. Il existe de nombreuses variétés et façons de les réaliser. Des plus, des précautions doivent être prises en compte pour éviter le risque de blessure.

Les pompes, ou push-ups, sont l’un des exercices les plus connus et les plus utilisés par ceux qui cherchent à renforcer ou à augmenter la masse musculaire de leurs triceps et de leurs pectoraux. Cependant, ces exercices impliquent de nombreux autres groupes musculaires, certains sont évidents et d’autres, plus inattendus.

Les pompes sont, sans aucun doute, un exercice très efficace pour renforcer le tronc et les membres supérieurs. Il existe de nombreuses versions de ce classique, qui varient en fonction de la zone que vous souhaitez travailler.

Comme pour beaucoup d’autres exercices, il est important d’acquérir la bonne technique lors de leur exécution pour éviter d’éventuelles blessures. Nous verrons ensuite quelques éléments pour mieux connaître les pompes, leur technique et les muscles qu’elles permettent de travailler.

Que sont les pompes, ou push-up ?

Le mot push-up se réfère à la flexion, c’est-à-dire, au mouvement par lequel le corps se lève du sol. Pour faire des pompes vous n’avez besoin de rien d’autre que votre corps lui-même.

L’objectif est de soulever le corps, c’est-à-dire tout son poids, en utilisant la force des bras. Pour ce faire, on utilise une extension des coudes et une flexion des épaules.

Pour l’expliquer simplement, l’exercice consiste à poser le visage contre le sol ainsi que la poitrine et le ventre, les bras pliés et les paumes des mains au sol, près de la poitrine. Ensuite, le corps doit être soulevé jusqu’à ce que les bras soient complètement tendus, puis à nouveau baissé jusqu’à ce qu’il touche le sol à nouveau, dans un mouvement contrôlé.

Les pompes bras écartés

Les pompes servent à acquérir de la force dans la partie haute du corps, principalement au niveau de la poitrine et des bras. Cet exercice est effectué par les hommes comme par les femmes pour renforcer ces groupes musculaires.

Une bonne technique

Pour que les pompes soient vraiment efficaces, et surtout pour éviter les blessures au dos, il est important d’acquérir une bonne technique avant de les pratiquer.

Tout d’abord, vous devez adopter la position de planche : le corps doit être aligné, avec la paume des mains et le bout des pieds comme seul support. L’abdomen doit être tendu pour protéger la colonne vertébrale.

Les bras doivent être écartés un peu au-delà du niveau des épaules et les pieds également écartés, à la largeur des hanches. Les jambes doivent être complètement tendues.

À partir de cette position, qui doit être correcte, vous pouvez commencer les pompes. Pliez les coudes vers le tronc et baissez votre corps jusqu’à ce que la poitrine touche le sol.

Ensuite, remontez jusqu’à atteindre à nouveau la position de départ, les bras tendus. Cette partie de l’exercice est la plus difficile, car lorsqu’il est soulevé, tout le poids du corps se trouve sur les muscles des bras.

Les pompes

Principaux muscles impliqués

Les pompes constituent un mouvement très complet, qui implique tous les muscles de la partie haute du corps. Le principal muscle affecté est le pectoral, qui reçoit un stimulus important pendant ce mouvement. C’est sans doute celui qui travaille le plus.

Les autres muscles qui travaillent intensément pendant les pompes sont les triceps et les deltoïdes antérieurs, situés au niveau des épaules. Cependant, il y en a d’autres qui font un travail important pour stabiliser le reste du corps pendant l’exercice.

Lorsque l’on fait des pompes, on fait travailler la zone centrale du corps, connu sous le nom de « tronc ». Cette zone remplit la fonction de stabilisation pour pouvoir maintenir la posture pendant l’exercice.

Elles font travailler de nombreux muscles

Lors des pompes, toute la ceinture abdominale travaille en silence. Le muscle droit, l’oblique externe, l’oblique interne et le muscle transverse. Ce dernier aide la colonne à rester dans une position stable et neutre pendant le mouvement.

Les pompes pour renforcer le haut du corps

Le muscle grand glutéal est le responsable du maintien des hanches et les empêche d’avancer. Les muscles érecteurs du rachis, qui sont un groupe de muscle du dos attachés à la colonne vertébrale, travaillent également au maintien de la posture.

Cependant, il est important que la force nécessaire pour soulever le poids du corps vienne principalement des pectoraux, des bras et des épaules. Le résultat est similaire à celui obtenu avec les techniques de crossfit.

Le reste des groupes musculaires sont les assistants, qui garantissent une bonne posture, et travaillent aussi mais avec un autre niveau d’intensité. Si la force provient par exemple des muscles du dos, des graves blessures peuvent survenir.

Universidad de Sevilla. 2006. Músculos del miembro superior. Extraído de: http://personal.us.es/ambrosiani/Musculos_MMSS.pdf