Comment travailler les fonds de triceps ?

Connaissez-vous les fonds de triceps ? Il s’agit d’un excellent exercice pour travailler ce groupe de muscles. Il présente de nombreuses variables et son efficacité est très élevée. Certaines recommandations en termes de technique doivent néanmoins être prises en compte pour éviter les blessures.

Réaliser des fonds de triceps est extrêmement positif pour que nos muscles gagnent en force et en résistance. Cet exercice permet en outre de travailler avec des poids. Il est donc hautement conseillé cas en d’hypertrophie ou même pour définir les muscles à travers les répétitions.

Comment réaliser des fonds de triceps

Nous décrirons ci-après les méthodologies les plus utilisées pour réaliser des fonds de triceps.

1. Fonds de triceps avec un banc

Il s’agit peut-être de la manière la plus courante de réaliser cet exercice. Il consiste à s’asseoir sur un banc ou une chaise et à placer les mains sur les côtés, paumes vers le bas. Nous devons ensuite amener légèrement le corps en avant et fléchir les bras. Les fesses restent en l’air et non plus sur le banc.

Les jambes doivent être semi-fléchies, les talons servant de point d’appui. Le premier mouvement de l’exercice consiste à plier les coudes jusqu’à atteindre un angle de 90°. Nous devons ensuite forcer sur les triceps pour revenir à la position initiale.

« Une variante très intéressante de cet exercice consiste à placer un banc pour soutenir les pieds. La difficulté augmente dès lors un peu car le poids que nous supportons et soulevons avec les bras est plus important. Vous pouvez ajouter des disques sur vos cuisses pour travailler avec davantage de poids »

Veillez à ne pas commettre les erreurs suivantes lorsque vous réalisez cet exercice :

• Étendre complètement les bras en remontant. Ces derniers doivent rester en semi-extension.
• Placer le banc pour vos pieds trop près ou trop loin.
• Ajouter trop de poids ou placer les disques sur les genoux ou en dessous d’eux.

2. Fonds de triceps avec barres parallèles

Une autre excellente alternative consiste à combiner les fonds de triceps avec les barres, notamment les barres parallèles. La difficulté du travail augmente un peu. Il est donc recommandé aux athlètes plus avancés.

Nous devons ici nous accrocher aux barre et nous élever pour décoller nos pieds.  Ces derniers ne devraient pas toucher le sol pendant l’exercice. Il est donc préférable de plier les genoux.

Le mouvement est très similaire à celui utilisé dans l’exercice précédent. Nous devons plier les coudes jusqu’à ce qu’ils atteignent 90 °. Nous devons ensuite les tendre pour revenir à la position de départ. La différence avec les fonds de pectoraux est que, dans ce cas, nous gardons le torse droit, de sorte que la force réside uniquement dans les bras.

3. Fonds de triceps avec machine

Il est également possible d’effectuer cet exercice sur une machine. Il ne s’agit pas d’un appareil spécifique, mais d’une machine polyvalente classique qui permet également de travailler les pectoraux – papillon -, les jambes et le dos.

Nous devons ici attraper les deux poignées situées sur les côtés de notre taille. Ainsi Nous devons simplement exercer ensuite une force pour monter et descendre. Nous imitons donc le mouvement que nous ferions avec un banc ou des barres parallèles.

Cette troisième alternative nous permet en outre de choisir le poids exact que nous voulons ajouter à l’exercice. Nous aurons donc un suivi plus spécifique de nos progrès. Nous calculerons mieux comment augmenter les charges.

Avantages des fonds de triceps

Les fonds de triceps exigent un effort des muscles des bras mais aussi des épaules. Il est par ailleurs possible d’effectuer de nombreuses répétitions en une seule série. Ces exercices sont donc très pratique pour éliminer la graisse dans cette zone du corps.

Il s’agit d’exercices très exigeants, que nous le fassions avec un banc, une chaise, des barres ou sur la machine. Contrairement aux exercices avec des haltères, nous devons ici soulever tout le poids de notre corps presque exclusivement avec les triceps. Il est possible, dans le cas de la machine, de travailler avec davantage de poids qu’avec les haltères.

Comme vous pouvez le constater, les fonds de triceps sont des exercices simples et efficaces. Vous pouvez même les réaliser à la maison. Vous aurez seulement besoin d’une chaise lourde et stable, pour qu’elle ne bouge pas et que vous n’ayez pas d’accident.

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