Recettes aux fruits et légumes

Inclure des recettes aux fruits et légumes dans l’alimentation quotidienne apporte de nombreux bienfaits pour la santé. Ils sont en effet une source primaire de vitamines et de minéraux.

L’Organisation mondiale de la santé (OMS) recommande en outre de consommer trois portions de fruits et deux portions de légumes par jour. N’oubliez par ailleurs pas de boire beaucoup d’eau.

Salade aigre-douce de fruits et légumes

Ingrédients :

• 300 grammes de jambon coupé en petits cubes
• 200 grammes de fromage jaune coupé en petits cubes
• 3 pommes de terre cuites, pelées et coupées en petits morceaux
• 2 carottes cuites, pelées et coupées en petits morceaux
• 1 pomme verte pelée et coupée en petits morceaux

Pour la vinaigrette :

• Le jus d’un citron
• 1 tasse de mayonnaise
• 1 yaourt nature
• 2 cuillères à soupe de miel
• Sel et poivre

Préparation :

1. Mélanger la pomme verte au jus de citron, cela l’empêchera en effet de s’oxyder.
2. Dans un bol, placez la mayonnaise, le yaourt, du miel et le jus de citron.
3. Ajouter ensuite le sel et le poivre, selon vos goûts.
4. Bien mélanger puis réserver.
5. Dans le saladier, placez le jambon, le fromage, la pomme, la carotte et la pomme de terre.
6. Ajoutez-y alors la sauce puis mélangez jusqu’à ce que tous les arômes s’intègrent bien.
7. Servez immédiatement.

Velouté de carottes à la noix de coco

Ingrédients :

• Un oignon coupé en petits morceaux
• 3 tasses de bouillon de légumes
• 2 cuillères à soupe de gingembre coupé en tranches
• 4 gousses d’ail hachées
• 1 petite cuillerée de curry
• 2 tasses de carottes coupées en petits morceaux
• 1 tasse de patates douces coupées en petits morceaux
• 1/2 tasse de lait de coco
• Sel et poivre

Préparation :

• Dans une casserole, faire revenir l’oignon avec 1 cuillère à soupe de bouillon pendant environ cinq minutes en remuant constamment.
• Ajoutez ensuite l’ail, le gingembre, le curry puis laissez cuire une minute.
• Ajoutez alors le reste du bouillon, les carottes et les patates douces.
• Laissez ensuite cuire 15 minutes, jusqu’à ce que les légumes soient cuits.
• Incorporez le lait de coco en fonction de vos goûts. Gardez toutefois à l’esprit qu’il imprégnera d’une forte saveur l’ensemble de la préparation.
• Saler et poivrer.
• Placez ensuite la préparation dans le mixeur jusqu’à obtenir une texture crémeuse.
• Chauffez à nouveau puis servez.

Crêpes à la carotte et à la mandarine

Ingrédients pour les crêpes :

• 1 ¼ tasse de farine de blé
• 1 petite cuillerée de levure chimique
• 2 œufs
• ¼ tasse de jus de mandarine
• 1 tasse de jus de carotte
• Zeste de mandarine
• ½ cuillère à soupe de sucre

Ingrédients pour sauce à la ricotta et au miel :

• ½ cuillère à soupe de ricotta
• 3 cuillères à soupe de miel
• 2 cuillères à soupe de jus de mandarine

Préparation des crêpes :

1. Placez tous les ingrédients dans un mixeur pendant trois minutes.
2. Préparez ensuite une poêle avec du beurre puis laissez-le fondre.
3. Versez-y une partie du mélange pour les crêpes, puis laissez cuire des deux côtés.

Préparation de la sauce :

1. Dans un bol, placez la ricotta, le miel et la mandarine, puis mélangez jusqu’à ce qu’ils soient complètement intégrés.
2. Servir les crêpes recouvertes de sauce aux fruits et légumes et décorez de quartiers d’orange.

Poisson aux fruits et légumes sautés

Ingrédients :

• 2 portions de poisson
• ¼ de chou-fleur blanc
• 4 haricots verts
• 1 radis
• 4 gousses d’ail
• 2 carottes
• 1 tasse de myrtilles coupées en petits morceaux
• 1 tasse de fraises coupées en petits morceaux
• 50 g de beurre
• 100 ml de crème de lait
• Huile d’olive extra vierge
• Le sel
• Poivre
• Persil
• Vinaigre

Préparation :

1. Dans une grande casserole, versez la crème de lait, le chou-fleur et les radis coupés en morceaux, salez et poivrez puis laissez cuire environ 15 minutes.
2. Hachez l’ail puis faites le revenir dans un peu d’huile. Ajoutez-le ensuite au mélange de chou-fleur et de radis. Soyez attentif, l’ail peut en effet très vite brûler dans l’huile. Il convient donc de le retirer lorsque la couleur change un peu.
3. Mixez jusqu’à l’obtention d’une purée fine, sans grumeaux.
4. Réservez.
5. Dans un plat allant au four, mettez le poisson assaisonné de sel, de poivre et d’huile. Placez-le au four pendant dix ou quinze minutes à 190ºC. Le temps de cuisson dépend en effet de la taille des morceaux de poisson.
6. Dans un bol, placez les fraises et les myrtilles, assaisonnez de persil haché, salez, poivrez et ajoutez l’huile et le vinaigre. Mélangez bien.
7. Dans un wok, faites sauter les haricots et les carottes dans un peu d’huile.
8. Ajoutez les fruits puis laissez cuire à feu vif environ 2 minutes.
9. Placez le poisson avec une portion de purée dans chacune des assiettes et accompagnez-le du sauté de fruits et légumes.