Sept conseils pour prendre des suppléments post-entraînement

21 novembre, 2019
Découvrez comment réduire la dégradation et améliorer la synthèse des protéines, des éléments essentiels à la croissance musculaire, avec ces 7 conseils pour prendre des suppléments après l'effort pour promouvoir ce processus post-entraînement.
 

La récupération des muscles après une séance d’exercices exigeants n’est pas une tâche compliquée. Ces 7 conseils pour prendre des suppléments post-entraînement vous aideront à mieux récupérer. Ils vous aideront également à augmenter votre masse musculaire.

Après une séance d’entraînement, l’organisme augmente le taux de cortisol, l’hormone du stress qui catabolise ou détruit les muscles. Il est nécessaire d’inverser ce processus et ceci est réalisé en rétablissant les niveaux d’énergie.

Sept conseils pour prendre des suppléments post-entraînement

Si l’on applique la formule qui comprend le remplacement des liquides et l’apport en protéines et en glucides, le succès est garanti. Les suppléments post-entraînement sont idéaux pour atteindre cet objectif.

Combien de temps pour la récupération musculaire ?

Certains spécialistes soulignent qu’il faut six heures pour améliorer la récupération musculaire après un entraînement à fort impact. C’est ce qu’on appelle une fenêtre anabolisante, qui est en fait une période de récupération.

femme soulevant des haltères

C’est le moment idéal pour réparer les lésions musculaires. La circulation sanguine, la production de testostérone et l’hormone de croissance assurent de meilleurs effets. L’arrivée des nutriments et la synthèse des protéines sont plus importantes pendant cette période.

 

Des suppléments protéinés, quand et pour quoi ?

Il est conseillé d’attendre 60 minutes après la fin des exercices et d’ingérer ensuite un shake de protéines hydrolysées ou de protéines de lactosérum. Les protéines hydrolysées augmentent la capacité du corps à récupérer afin de générer de la force.

Si nous consommons des glucides à index glycémique élevé, nous pourrons poursuivre notre activité physique le jour même. Les glucides reconstituent les dépôts de glycogène perdus pendant l’entraînement. Ce produit chimique est le carburant de l’organisme pendant l’exercice et s’épuise rapidement à mesure que l’intensité augmente.

Les glucides peuvent être obtenus par l’intermédiaire des cyclodextrines, sous forme de suppléments, qui optimisent la recharge en glycogène. L’habitude de manger du pain, de l’avoine, des pâtes, des céréales, des carottes ou des pommes de terre favorise également la récupération du glycogène. Il en va de même pour le chocolat, les fruits comme la mangue, les pommes, les prunes, le melon, les bananes, l’ananas et les figues.

La créatinine et l’acide phosphatidique parmi les suppléments

L’un de ces sept conseils de supplément post-formation consiste à ajouter de la créatinine monohydratée aux boissons après l’activité. C’est une source d’énergie qui, une fois libérée, soutient les cellules dans leurs efforts intenses. Elle augmente l’hydratation cellulaire, la performance physique et le développement de la masse musculaire.

 
sportifs avec des smoothies

Le shake de supplément post-entraînement doit également comprendre une dose d’acide phosphatidique. Cela protégera les membranes cellulaires et facilitera la récupération physique.

Le zinc pour prévenir la perte de potassium et de sodium

Il est également important que le shake de supplément contienne du zinc pour remplacer la perte d’électrolytes, comme le potassium et le sodium, par la transpiration.

Le potassium est un minéral qui favorise la contraction et la relaxation musculaire. Il favorise également la croissance des tissus musculaires. Son absence provoque des crampes musculaires et de la fatigue après l’effort. Pour compenser, manger une banane à la fin de l’entraînement est d’une grande aide.

Le sodium régule les niveaux d’eau dans les cellules. Il aide à la transmission de l’influx nerveux, maintient la tension artérielle et le bon fonctionnement des muscles.

Le manque de sodium cause l’hyponatrémie, dont les symptômes sont des maux de tête, des étourdissements, des nausées, de la confusion, des vomissements et des difficultés de concentration. Les épinards, les betteraves et le jambon sont riches en sel.

 

Un autre smoothie et un repas copieux

Une heure plus tard, après l’activité, une autre boisson protéinée hydrolysée peut être reprise. Une demi-heure plus tard, il est conseillé de manger un repas solide, riche en protéines comme la viande, le poulet ou le poisson, qui complétera l’apport en nutriments suffisants.

Une hydratation indispensable

Au cours d’une séance d’exercice intense, le corps peut perdre plus d’un litre de liquide. Il est très important de boire suffisamment d’eau pendant et après votre entraînement.

femme s'hydratant

L’eau rétablira l’équilibre électrolytique et évitera les crampes, les nausées, la fatigue et même la confusion mentale. De plus, elle prévient la détérioration des protéines musculaires et maintient l’élasticité des articulations et des tissus.

Le refroidissement et les étirements

La phase de refroidissement et d’étirement ne doit pas non plus être oubliée. Il est nécessaire de maintenir le mouvement, mais d’une manière détendue. Cette habitude ralentira le rythme cardiaque et évitera les étourdissements ou les évanouissements.