Le lien entre l’alimentation et les crampes musculaires

21 mai 2019
Peut-être plus d'une fois nous avons été témoin des efforts d'un coureur de marathon pour franchir la ligne d'arrivée. Ceci est dû à des spasmes involontaires très douloureux connus comme des crampes musculaires.

Tout le monde peut souffrir de ce type d’inconvénient, sans forcément être un athlète. Beaucoup d’entre nous se sont probablement réveillés à minuit à cause d’une terrible crampe. Une alimentation équilibrée peut nous aider à éviter les crampes musculaires.

Pourquoi les crampes se produisent-elles ?

Ces spasmes ou raideurs musculaires ont plusieurs causes. La chaleur est l’une d’entre elles. Les températures élevées pendant l’exercice provoquent la déshydratation et donc la perte d’électrolytes par la transpiration. Le manque d’échauffement et d’exercices d’étirement peut aussi causer des crampes musculaires. Le surentraînement peut également être l’une des raisons de ces épisodes douloureux.

Alimentation et crampes musculaires

Bien souvent, nous entendons dire que les athlètes devraient manger des bananes en raison de leur teneur élevée en potassium ; l’idée n’est pas si farfelue. Grâce à la nourriture il est possible de prévenir l’apparition de crampes musculaires.

La carence en certains minéraux et vitamines est l’une des causes les plus fréquentes de crampes. Par conséquent, en s’assurant que ces éléments sont présents dans notre alimentation quotidienne, nous pouvons prévenir leur apparition.

Les principaux minéraux directement liés au fonctionnement musculaire sont le potassium, le calcium, le magnésium et le sodium. Sans eux, la communication entre le système nerveux et les muscles n’est pas possible.

Les sources de calcium et de potassium

Les produits laitiers, les fromages frais, le yaourt et les noix sont de bonnes sources de calcium et de potassium pour l’organisme. Les poissons comme le saumon et les sardines, et des légumes comme le chou, la bette à carde, le chou-fleur, le brocoli, le cresson, les pommes de terre et les tomates sont aussi de très bonnes sources de calcium et de potassium.

Les légumineuses ou légumes secs et les jaunes d’œufs fournissent également une partie du calcium dont nous avons besoin. Le potassium se trouve également dans les céréales complètes et les fruits comme les bananes, les oranges, le kiwi, le melon et l’avocat, entre autres.

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L’importance du sel

De nombreux experts conseillent de réduire la consommation de sel. Dans le cas de certains athlètes, ce peut-être le contraire, ils doivent veiller à ce que le sel ne manque pas. L’intensité de leur activité physique leur fait perdre de grandes quantités de sodium, ce qui affecte le système musculaire.

Pour compenser les besoins en sodium de l’organisme, le sel présent dans les aliments est généralement suffisant. La déshydratation, fréquente dans le sport, peut réduire considérablement la teneur en sodium et provoquer des crampes musculaires.

Le sel, la viande, le poisson et les conserves sont des sources de sodium, un élément vital pour le bon fonctionnement musculaire des athlètes. Ils peuvent également faire partie d’une alimentation équilibrée.

Où trouver du magnésium ?

Le magnésium est un élément important du système musculaire, en plus d’avoir d’autres fonctions importantes dans le corps. Une diminution de la teneur en magnésium peut causer diverses blessures, y compris des crampes musculaires. Pour éviter ces conséquences, il est nécessaire d’inclure dans l’alimentation quotidienne des produits riches en ce minéral.

Le magnésium se trouve dans les légumes verts comme les épinards et les bettes à carde. Les sardines, le saumon et le thon, ainsi que les crustacés sont riches en ce minéral. Les lentilles, les graines de courge, le beurre d’arachide et le chocolat noir sont aussi des aliments qui préviennent les crampes en raison de leur teneur en magnésium.

L’importance de l’hydratation

Tout comme la consommation de certains aliments prévient les crampes, il est essentiel de rester hydraté. Si nous n’avons pas assez de liquide dans le corps, les nutriments et les minéraux ne peuvent pas atteindre les muscles, ce qui cause de douloureuses crampes.

crampes musculaires

Le maintien d’une bonne hydratation, que nous soyons sportifs ou non, est important pour le fonctionnement global de notre corps. Au-delà de l’eau, on peut s’hydrater en consommant des fruits, des gelées, des légumes, de bonnes soupes, des thés, etc.

La prévention est la clé

Une alimentation équilibrée comprenant des aliments riches en minéraux essentiels préviendra ces spasmes musculaires. Nous devons planifier notre alimentation en tenant compte de la présence de calcium, de magnésium, de sodium et de potassium pour éviter les périodes difficiles.

De même, il est important de garder le corps hydraté pour éviter ces spasmes. Si l’on fait de l’exercice physique, en plus de l’hydratation habituelle, il est nécessaire de boire des boissons isotoniques, ce qui permet de remplacer les électrolytes et d’éviter les crampes.