6 exercices de core avec une kettlebell

29 mars 2019
Si vous recherchez de nouveaux exercices pour votre routine, n'oubliez pas la kettlebell, c'est un élément qui offre beaucoup de variantes. Dans cet article, nous vous en montrons quelques-unes qui vous permetteront de renforcer le core.

Les kettlebell ou girya s’utilisent principalement en Crossfit mais sont très polyvalentes : elles s’adaptent à toute sorte de routines. Dans cet article, nous vous expliquerons différents exercices de core que vous pouvez faire à l’aide de cet élément.

Les meilleurs exercices de core avec une kettlebell

Peut-être que les abdominaux « classiques » vous ennuient un peu mais que vous souhaitez avoir un ventre bien dessiné (qui ne le souhaiterait pas ?).

La bonne nouvelle est qu’il existe différents exercices de core qui travaillent cette zone en particulier. Et qui vous permettent d’apporter une touche d’innovation à votre routine puisqu’ils emploient une kettlebell. Voici donc, en détails, quelques-uns des exercices :

1. Swing à deux mains

Cet exercice est plus que complet car, en plus de travailler les abdominaux, vous renforcerez également les bras, les épaules, le dos et les jambes. Pour le réaliser, il vous suffit d’être debout avec la kettlebell devant vous. Ouvrez légèrement les jambes et fléchissez-les.

Une fois dans cette position, prenez le poids avec les deux mains et amenez-le entre les jambes vers l’arrière, en prenant de l’élan. L’idée consiste à lever les bras sans les fléchir au moment où vous tendez les jambes. C’est un mouvement régulier et harmonieux dans lequel l’abdomen fait office de « stabilisateur » de l’exercice.

Bienfaits des exercices avec une kettlebell

2. Abdominaux latéraux

Asseyez-vous sur le tapis et fléchissez les jambes. Essayez de placer le tronc perpendiculaire au sol, le plus près possible des genoux. Puis, prenez la kettlebell avec les deux mains devant les jambes. Tournez le torse sur les côtés, en accompagnant avec le poids.

Un deuxième exercice travaillant aussi les abdominaux latéraux consiste à amener le tronc et les bras (avec la kettlebell) vers le côté droit et les hanches et les jambes vers le côté gauche. Et viceversa. Vos pieds ne doivent à aucun moment toucher le sol !

Abdominaux latéraux avec une kettlebell

« Image: Silver Wolf Nutrition

3. Descentes latérales

Il s’agit d’un des exercices de core les plus complexes puisqu’il fait non seulement appel à la force mais aussi à l’équilibre et à la coordination. Pour commencer, nous vous recommandons de le réaliser avec une kettlebell pas trop lourde.

Mettez-vous debout, prenez le poids avec la main droite et ouvrez légèrement les jambes. Levez le plus possible le bras qui tient la kettlebell, bien tendu. L’idée est de maintenir le poids au-dessus de la tête.

Puis, étirez le bras gauche sur le côté du corps et descendez le torse afin de pouvoir toucher la jambe gauche avec cette main. Vous travaillerez ainsi les latéraux du core. Après 15 répétitions, changez de côté.

Exercice de core

« Image : Men’s Health

4. Planche avec poids

Vous connaissez déjà sûrement l’un des exercices qui a le plus de succès ces derniers temps : la planche ou planck. Dans le cas présent, vous utiliserez deux poids pour le rendre un peu plus compliqué.

Séparez les kettlebell de la largeur des épaules et tenez-les par les mains. Mettez-vous en position de planche, avec les jambes tendues en vous appuyant uniquement sur les pointes de pied. Vos autres points d’appui seront vos mains posées sur les kettlebell. 

Si cela vous semble trop facile, vous pouvez le compliquer : levez le poids de la main droite et mettez le poids du corps légèrement sur la gauche. Comptez jusqu’à trois et baissez-le : recommencez de l’autre côté.

Planche avec des kettlebell

5. Mouvements circulaires

En théorie, c’est l’un des exercices de core les plus simples. Cependant, quand vous commencerez à le pratiquer, vous vous rendrez compte que vous avez besoin de beaucoup de force et de concentration. Debout avec les jambes légèrement écartées, prenez la kettlebell avec la main droite. Amenez le bras droit vers l’arrière et passez le poids dans le dos à votre main gauche.

L’idée est de faire des passes, une devant et l’autre derrière. Pendant la durée de l’exercice, vous ne pouvez rien bouger d’autre que les bras. Après 10 passes, changez le sens du mouvement.

Les mouvements circulaires: exercice avec la kettlebell

« Image: The Art of Healthy Living

6. Abdominaux avec la kettlebell

Les exercices de core incluent également les abdominaux, mais dans le cas présent, vous y ajouterez la kettlebellPlacez-vous sur le dos avec les jambes tendues et le dos complètement appuyé. Saisissez le poids avec les deux mains et amenez-le au-dessus de la tête.

Faire des abdominaux avec les poids russes

« Image: Booya Fitness Blog

Puis, fléchissez les jambes et appuyez les pieds au sol. Levez le buste jusqu’à ce que vous ayez les omoplates décollées du sol. À aucun moment les bras doivent être fléchis. Ils doivent toujours être dirigés vers le ciel. Une autre variante similaire est de maintenir le poids à la hauteur de la poitrine et de le passer entre les jambes en levant le torse.

Ces exercices de core vous aideront à bien dessiner vos abdominaux sans recourir à cette routine « typique » qui vous ennuie tellement. Ne perdez pas l’occasion de les mettre en pratique !