Entraînement pour un ventre plat

· 14 février 2019
Dans la pratique, il existe de nombreux exercices qui, avec ardeur et endurance, peuvent nous mener petit à petit vers l'objectif souhaité du ventre plat. Le programme d'entraînement suivant peut vous donner une idée de ce qu'il reste à faire pour ajuster la zone abdominale.

Le fait de s’inscrire dans une salle de sport et de vouloir un ventre plat sont deux choses qui vont de pair. Même les femmes qui ont vécu des grossesses, les personnes d’âge mûr et tout autre type de personnes atteignent cet objectif.

Commencer avec une bonne série d’exercices cardiovasculaires

Avant d’obtenir un ventre plat, nous devons avoir un faible taux de graisse corporelle. C’est pourquoi l’entraînement abdominal doit être accompagné d’un exercice cardiovasculaire exigeant. Nous pouvons alterner les machines pour marcher, les vélos et les tapis de courseNous pourrions même faire le choix d’une promenade en plein air en courant.

Au début, essayons de compléter au moins 20 minutes de cette séance pour brûler plus de calories. L’idée est d’augmenter ce travail à 30 ou 40 minutes si possible. Vous pouvez utiliser plusieurs méthodes et machines à cette fin.

Une routine sans poids pour créer de l’endurance

Il est tout à fait normal de voir de nouveaux arrivants venus s’entraîner sans aucun type de poids ou d’haltères. Cela évitera toute lésion et aidera à préparer le corps pour des niveaux d’exigence supérieurs. Néanmoins, l’exercice abdominal est surtout aérobique et peut donc générer d’excellents résultats.

Il existe un entraînement de sept exercices qui peut être très efficace à ce niveau. En général, une personne moyenne peut le terminer sans trop de difficultés.

  • Crunch classique.
  • Élévation de jambes.
  • Relevé de jambes à la barre (angle de 90 degrés).
  • Élévation alternée des jambes.
  • Crunch latéral depuis le sol.
  • Planche inversée en V.
  • Extensions de hanches en position de planche.
De nombreux exercices existent pour avoir un ventre plat.

Le plus facile est de réaliser environ 20 répétitions de chaque exercice. Faites trois séries d’exercices différents, puis reposez-vous pendant une minute. L’avantage de cet entraînement est qu’il peut être effectué confortablement à la maison.

Le relevé de jambes à la barre est essentiellement un crunch plus court, en amenant les genoux vers la poitrine. Dans l’élévation alternée des jambes, on ramène une jambe au coude opposé tandis que l’autre reste en l’air. Les exercices de planche sont réalisés sur le ventre, avec les fessiers surélevés et une contraction du ventre.

Exercices abdominaux avec les poids

Il existe des machines et autres méthodes associées à la mise en place d’un ventre plat et plus tonique. A condition que les postures soient respectées. Ceux qui recherchent une apparence athlétique peuvent aller encore plus loin en exigence et chercher le marquage du fameux « six pack » souhaité.

  • Élévation de genoux en suspension : nous nous tenons à une barre avec les deux mains tout en levant les genoux contre la poitrine. L’idée est de maintenir le tronc le plus droit possible et de retenir les jambes dans les montées. Le contrôle est le plus important dans cet exercice.
  • Le crunch à la corde : le crunch ne se réalise pas seulement allongé sur le dos. En salle de sport, vous pouvez placer une poignée sur la partie supérieure de la poulie. Face à celle-ci, agenouillez-vous et maintenez la barre au-dessus de votre tête. Ensuite, tirez simplement le poids vers le bas.
  • Descentes latérales avec haltères : debout avec les jambes légèrement écartées, prenez un haltère et descendez sur le côté avec le bras. Remontez ensuite pour faire travailler de manière efficace les obliques.
Obtenir un ventre plat par le biais d'exercices spécifiques dépend également de notre endurance et de l'intensité de l'entraînement.

Augmenter l’intensité et le poids

Comme tout autre muscle, la meilleure façon de générer une plus grande tonicité est d’augmenter la difficulté de l’exercice. Pour cela, nous devons essayer de faire chaque fois plus de répétitions, de lever plus de poids et de varier le type d’exercices.

Si nous ne suivons pas ces évolutions, les résultats ne seront pas aussi positifs. Par ailleurs, nous courons le risque que les muscles s’adaptent aux mouvements répétitifs.

Il en va de même avec l’exercice cardiovasculaire, jusqu’à ce que nous atteignons la limite de 40 à 60 minutes. Il ne sert à rien de travailler les abdominaux si nous ne brûlons pas les calories de manière efficace pendant l’entraînement.

L’alimentation, les compléments et le port de vêtements qui nous permettent de transpirer peuvent être utiles. Bien sûr, ce dernier devrait être également approuvé par un entraîneur professionnel.