Entraînement pyramidal des abdominaux

L’entraînement pyramidal est une méthode qui alterne les efforts avec des récupérations complètes ou partielles. Sachez qu’il est également possible de réaliser un entraînement pyramidal des abdominaux.

Les muscles abdominaux font en effet partie d’un groupe majeur de muscles qui ont pour mission de stabiliser le corps. Il est donc très important de mettre en œuvre un entraînement approprié.

Parmi toutes les possibilités et méthodes pour atteindre vos objectifs et améliorer vos capacités physiques, l’entraînement pyramidal est une excellente option. Il vise en effet à développer la force et l’endurance de groupes musculaires.

Le nom d’entraînement pyramidal vient du fait que la charge de poids tend à augmenter de série en série, diminuant en conséquence le nombre de répétitions. A l’instar de tous les systèmes de surcharge, l’entraînement pyramidal considère que les tissus musculaires se développeront davantage si nous leur générons un stress métabolique.

Gardez également à l’esprit que ce type d’entraînement n’atteint pas le point optimal pour augmenter la force, même si les muscles les plus importants augmentent leur force dans une certaine mesure. 

Il s’agit d’un entraînement de résistance qui travaillera certainement ces muscles pour les fatiguer, ce qui les préparera mieux à un usage quotidien.

Pyramide croissante

L’entraînement pyramidal ascendant commence avec des charges plus légères, et chaque série incluse davantage de poids que la précédente. Il s’agit d’un entraînement idéal pour gagner en force car nos devons générer une tension maximale lors des séries finales. Nous sommes convaincus qu’il permet d’obtenir davantage de force et de puissance musculaire.

L’entraînement pyramidal se caractérise également par l’augmentation du poids et la diminution des répétitions. Si vous n’utilisez pas de poids, ce type de pyramide suppose d’augmenter le nombre de répétitions par série.

• 1 série avec des poids légers de 12-16 répétitions
• 1 série avec des poids légers e 10-12 répétitions.
• 1 série avec des poids moyens de 8-10 répétitions.
• 1 série avec des poids important de 4-6 répétitions.

Pyramide décroissante

Existe également la possibilité de faire la pyramide inversée. Cela signifie que vous commencez avec la charge la plus élevée possible pour un certain nombre de répétitions au cours de la première série, puis réduisez la charge de la série suivante tout en augmentant le nombre de répétitions.

Dans le cas où il n’y aurait pas de poids supplémentaire, il s’agira naturellement de la diminution du nombre de répétitions par série.

Par rapport à la pyramide classique, le principal avantage de la pyramide inversée est qu’elle commence par la charge la plus importante lors de la première série. Il s’agit en effet du moment où l’état mental et physique est à son maximum. Vous pouvez donc stimuler les muscles à un exercice plus intense, les charges de poids peuvent en outre être plus importantes.

La pyramide décroissante est néanmoins conçue pour les personnes expérimentées car vous devez effectuer un très bon échauffement, sans brûler toute l’énergie. 

Voici le schéma de base de la pyramide inversée. N’oubliez pas de récupérer 2 à 3 minutes à la fin de chaque série.

• 1 série d’échauffement avec augmentation progressive de la charge.
• 1 série avec des poids élevés de 4-5 répétitions.
• 1 série avec des poids moyens de 8-10 répétitions
• 1 série avec des poids légers de 12-15 répétitions.

Double pyramide

Il existe également un autre type d’entraînement, qui combine la méthode pyramidale ascendante et la méthode pyramidale descendante. 

Dans ce cas, lorsque vous atteignez le poids maximal, vous réduisez nouvellement l’intensité et augmentez les répétitions.

• 1 série avec des poids légers de 12-16 répétitions.
• 1 série avec des poids moyens de 10-12 répétitions.
• 1 série avec des poids moyens de 8-10 répétitions.
• 1 série avec des poids élevés  de 4-6 répétitions.
• 1 série avec des poids moyens de 8-10 répétitions.
• 1 série avec des poids moyens de 10-12 répétitions.
• 1 série avec des poids légers de 12-16 répétitions

Pyramide tronquée

Nous présentons enfin la pyramide tronquée, une autre méthode d’entraînement idéale pour travailler vos abdominaux.

Sachez qu’elle ressemble beaucoup à la pyramide croissante, mais la dernière série s’effectue avec moins de poids et un plus grand nombre de répétitions. Elle est donc destinée aux personnes qui ont moins d’expérience.

• 1 série avec des poids légers : 15 répétitions.
• 1 série avec des poids moyens : 12 répétitions.
• 1 série avec des poids élevés : 10 répétitions.
• 1 série légère : 15 répétitions.

Pour conclure. Gardez à l’esprit qu‘il est très important d’effectuer un bon échauffement si vous voulez réaliser un entraînement pyramidal des abdominaux. L’échauffement des muscles évitera les risques de blessures et préparera le corps à offrir sa meilleure version.