Entraînement AMRAP : en quoi consiste-t-il et comment le pratiquer ?

· 7 mars 2019
L'entraînement AMRAP s'adapte à vos besoins et à votre emploi du temps! Vous n'avez donc aucune excuse pour ne pas consacrer un moment de votre journée à un entraînement physique aux résultats considérables.

Au sein du CrossFit, déjà bien ancré dans les moeurs, nous pouvons distinguer différentes catégories. Parmi elles, se trouve l’entraînement AMRAP. Vous aimeriez savoir de quoi il s’agit et comment le pratiquer ? Pour cela, lisez l’article suivant.

Qu’est-ce que l’entraînement AMRAP ?

Dans un premier temps, pour bien comprendre l’entraînement AMRAP, vous devez connaître la signification de ses initiales. AMRAP veut dire « As Many Repetitions As Possible« , soit en français, « autant de répétitions que possible ».

Au sein du WOD (« Workout of the day« , ou « travail quotidien ») proposé en Crossfit, l‘AMRAP a pour objectif de réaliser le plus grand nombre de cycles ou de répétitions dans un temps chronométré défini.

Si « je n’ai pas le temps » (ou quelque chose dans le même genre), constitue votre principale excuse pour ne pas faire de sport vous devez savoir que l’entraînement AMRAP s’adapte à vos besoins et à votre emploi du temps

Chaque séance dure le temps que vous voulez ou que vous pouvez supporter. La durée minimale est seulement de 20 minutes, certes, mais à la vitesse maximale.

Les avantages de l’AMRAP

Le plus grand bénéfice de cette discipline est qu’elle améliore la résistance cardiovasculaire. En effet et comme son nom l’indique, il s’agit clairement d’un exercice de cardio. Les autres avantages de l’entraînement AMRAP sont les suivants :

1. Brûle des calories

Si votre objectif est de perdre du poids en peu de temps et que vous avez déjà fait plusieurs activités qui ne fonctionnent pas, nous vous conseillons de donner une chance au Crossfit en général, et à l’AMRAP en particulier.

Votre métabolisme s’accélèrera de telle sorte que vous perdrez ces kilos qui vous dérangent tant sans presque vous en rendre compte.

2. Augmente la masse musculaire

D’autre part, l’AMRAP sert de complément à tous ceux qui soulèvent des poids et qui souhaitent que leurs bras, leur dos ou leurs pectoraux soient bien dessinés. Comme il s’agit de routines avec peu ou pas d’éléments supplémentaires, vous travaillerez sûrement des zones que vous ne travailliez pas avec les appareils.

3. Améliore la confiance en soi

AMRAP

Une fois que vous commencez à voir les résultats de l’entraînement AMRAP, terminer toutes les séances sera beaucoup plus facile. Vous donnerez le meilleur de vous-même pour réaliser le plus grand nombre de répétitions possibles lors de chaque exercice. Vous remarquerez tout de suite la différence.

Comment se réalise un entraînement AMRAP ?

Il semblerait que l’entraînement AMRAP soit la routine la plus difficile du Crossfit. Mais cela ne signifie pas pour autant qu’il soit réservé uniquement aux professionnels ou aux experts.

Par ailleurs, connaître nos limites et prêter attention aux signaux que nous envoie notre corps sont deux choses fondamentales. Vous éviterez ainsi les blessures ou la fatigue musculaire.

Au début, vous aurez sûrement du mal à prendre le rythme de la routine. Néanmoins, une fois que vous aurez effectué quelques semaines d’entraînement vous verrez comme vous obtiendrez plus de résultats et vous tirerez pleinement profit de la séance. Soyez donc attentif à ces routines d’AMRAP, que vous pouvez pratiquer chez vous comme en salle de sport :

Routine 1 pour débutants

L’idée est de vous entraîner pendant 15 minutes et de faire seulement deux exercices :  pompes et abdominaux. L’objectif est de réaliser 3 minutes de pompes (le plus grand nombre possible), de se reposer 1 minute et de faire 3 minutes d’abdominaux. Faites 2 series pour arriver aux 15 minutes.

Routine 2 pour débutants

Dans ce cas, l’entraînement AMRAP sera de 20 minutes et les exercices sont au nombre de 3 : pompes, abdominaux et sauts à la corde. Réaliser le premier pendant 3 minutes, reposez-vous 1 minute ; puis faites le second pendant 3 minutes, une autre minute de repos et terminez par 2 minutes du troisième. Répétez cette série 2 fois.

Routine 3 pour débutants

Elle se réalise aussi en 20 minutes mais avec seulement 2 exercices: 400 mètres de course et 3 minutes de tractions, avec 1 minute de repos entre chacune d’elle. Recommencez jusqu’à atteindre les 20 minutes d’entraînement.

Routine 1 pour confirmés

Ce sont 15 minutes d’entraînement avec les exercices suivants : pompes, fentes et doubles sauts à la corde. Dans ce cas, vous ferez 10 répétitions du premier exercice, 20 du second et 60 du troisième. Faites le nombre de « série » que vous pouvez pendant ces 15 minutes.

AMRAP

Routine 2 pour confirmés

C’est une routine de 20 minutes et les exercices sont : 5 poiriers, 10 squats et 5 tractions. Essayez de faire le plus de séries possibles dans le temps imparti.

Routine 3 pour confirmés

Cette séance d’entraînement AMRAP se réalise en 20 minutes et voici les exercices et leurs répétitions : 20 squats, 20 pompes, 1 montée à la corde, 15 sauts sur une caisse, 10 tractions et 10 burpees. Essayez de faire, au moins, deux séries par séance.

Avec un entraînement AMRAP, vous travaillerez tout le corps. À la différence de beaucoup d’autres routines, vous n’aurez pas besoin de passer des heures et des heures à la salle de sport. N’hésitez donc pas à lui donner une chance !