Qu'est-ce que les tractions et comment les pratiquer ?
Les tractions sont certainement l’un des mouvements les plus simples à faire. Il s’agit d’un exercice complet qui engage une grande quantité de muscles et d’articulations de la partie supérieure du corps.
Cet exercice de poids corporel consiste à réaliser des flexions en soulevant votre corps au-dessus d’une barre, tout en donnant l’élan avec votre corps. De fait, les tractions sont utilisés dans les entraînements militaires. Par sa nature intense, cet exercice apporte d’innombrables bénéfices à notre corps.
Malheureusement, beaucoup de gens se découragent lorsqu’ils tentent de se soulever mais se rendent compte qu’ils ne peuvent bouger que de quelques centimètres. Et par conséquent, ils ne parviennent pas à passer le menton au-dessus de la barre. Il faut bien savoir que plus on a de poids, plus il sera difficile de faire cet exercice.
4 étapes pour réaliser correctement des tractions
En premier lieu, il faut vous placer sous la barre et la saisir avec vos deux mains. Les paumes vous tournent le dos et sont écartées de la largeur des épaules. Si vous n’atteignez pas la barre, aidez-vous d’un banc, d’un tabouret ou d’une caisse. Ensuite, mettez vos pouces autour de la barre. Ils doivent presque se toucher au bout.
Quand vous êtes suspendu à la barre, vos bras doivent être en extension, les épaules vers l’arrière. N’oubliez pas de soulever les pieds en pliant les genoux. Développez votre force en gardant en tête comment vous devez réaliser l’exercice. Cela vous aidera à éviter de vous balancer et à utiliser uniquement vos muscles, pas votre élan, pour maîtriser le mouvement.
Ensuite, entamez la vraie poussée en attrapant la barre avec vos mains tout en contractant les muscles du haut du corps. Essayez de tirer les coudes vers l’extérieur pendant que tout votre corps se soulève. L’objectif est que votre menton dépasse facilement la barre. C’est alors le point culminant de la phase ascendante des tractions.
Enfin, une fois que vous avez réussi à faire passer le bout de votre menton par-dessus la barre, il est temps de redescendre lentement. Profitez de ce moment pour reprendre de l’énergie. Vous en aurez besoin pour refaire le même mouvement à la prochaine répétition. L’objectif, bien évidemment, est de réaliser le plus de répétitions possible.
“L’excellence n’est pas l’affaire d’un jour, mais une habitude. Tu deviens ce que tu répètes plusieurs fois” – Shaquille O’Neal.
Quelles sont les erreurs fréquentes en faisant des tractions ?
On commet parfois des erreurs en voulant faire des tractions. À vos crayons pour essayer de les corriger et ne pas vous blesser !
Les coudes bien positionnés
On fait souvent l’erreur de garder les coudes rapprochés et tournés vers l’avant. Il faut éviter cette posture qui use davantage vos biceps. Il s’agit d’avantage d’un conseil supplémentaire que d’une erreur flagrante. Cependant, comme pour n’importe quel exercice de traction, vous devez toujours veiller à tirer en engageant vos coudes plutôt que les mains ou les bras.
N’engagez pas les épaules
Comme pour les coudes, vous devez garder les épaules en arrière pour travailler les bons muscles. Par ailleurs, mieux vaut essayer d’ajuster les bras correctement quand vous réalisez l’exercice. Sinon, vous pourriez exercer une pression inutile sur vos articulations, tendons et muscles.
Vous ne réalisez pas entièrement le mouvement
Le mouvement complet commence d’un point mort jusqu’à passer le menton légèrement au-dessus de la barre. L’extension totale et la réalisation entière du mouvement constituent un problème pour beaucoup de gens qui font des tractions. Vous devez en tenir compte si vous souhaitez récolter tous les fruits de cet exercice de force.
Quels sont les bénéfices des tractions ?
Il ne fait aucun doute qu’il s’agit de l’un des meilleurs exercices pour vous entraîner avec votre propre poids. Voici ses bénéfices :
- Favorise la force de préhension.
- Requiert un équipement très minime.
- Vous gagnez en force pour d’autres exercices focalisés sur le haut du corps.
- Les différentes variantes de l’exercice peuvent offrir divers niveaux d’intensité.
- Vous travaillez de façon répétée des muscles et parties du corps que vous utilisez au quotidien.
- En général, cela tonifie la partie supérieure du corps. Cependant, les tractions renforcent surtout les muscles du dos, des bras et les abdominaux.
- Plus vous musclez votre dos, plus vous développerez une bonne posture.
Pour finir, lorsque vous dominerez cet exercice, nous vous rappelons qu’il existe différentes façons de faire des tractions afin de travailler divers muscles. Par exemple, vous pouvez écarter ou rapprocher vos mains sur la barre. Vous pouvez même essayer une flexion vers l’arrière, vos paumes tournées vers vous en position cachée pour travailler davantage les biceps.