Entraînement de Crossfit à la maison
Le Crossfit aussi connu comme entraînement fonctionnel est une discipline qui rencontre de plus en plus d’adeptes dans le monde entier de par ses multiples bénéfices et résultats. Si vous souhaitez faire des exercices mais que vous n’avez pas le temps d’assister à, au moins, un cours par semaine, une bonne solution est de le pratiquer à la maison.
Crossfit domestique : c’est possible ?
Même si l’on pense que le Crossfit doit être absolument réalisé dans une salle de sport et avec un professeur – c’est l’idéal – il est aussi vrai qu’avec certains accessoires que nous avons à la maison ou que nous pouvons acheter, nous pouvons nous entraîner sans problème à la maison.
Par contre, vous devez faire très attention à la technique et y aller petit à petit.
Au début nous vous recommandons de regarder quelques vidéos sur internet afin de savoir comment effectuer les exercices et pour que vous concentriez l’entraînement sur votre propre poids du corps. Cela ne sera pas un Crossfit au sens propre du terme, mais une discipline appelée aussi callisthénie.
Néanmoins elle peut vous aider à vous mettre à l’ordre du jour avant une pratique un peu plus musclée.
Au fur et à mesure que vous progressez dans l’exercice, c’est-à-dire que vous vous entraînez deux ou trois fois par semaine pendant au moins un mois d’affilée, vous pourrez intégrer certains éléments typiques de l’entraînement fonctionnel : les poids russes ou kettlebell, des barres de tractions, des disques avec des poids ou des cordes, etc.
Ce qu’il y a de mieux avec le Crossfit c’est que pour en faire vous n’avez pas besoin de beaucoup de temps libre : 20 à 30 minutes par jour sont suffisantes. Pourquoi autant d’efficacité ? Et bien parce que vous travaillerez tous les muscles et qu’en plus vous ferez des exercices de cardio.
Ces derniers amélioreront la santé de votre cœur et de vos poumons et vous permettront de perdre du poids en brûlant des graisses.
Et comme si cela n’était pas suffisant, l’entraînement fonctionnel est divertissant (ou peut l’être) et évite les classiques ennuis de toujours lorsque l’on réalise toujours les mêmes exercices de poids au gymnase. Alors mettez une bonne musique et commencez l’entraînement !
Routine de Crossfit à faire à la maison
Ci-dessous nous vous donnerons quelques exercices de base du Crossfit et qui de surcroît ne requièrent pas d’éléments particuliers. Au total, vous devrez faire une demi-heure d’exercice par jour avec cette routine.
1. Pompes
Il y a des dizaines de variantes possibles mais vous devez y aller petit à petit : commencez avec la pompe classique où vous appuyez les mains au sol et étirez le corps en plaçant les pointes de pied au sol. Le mouvement est réalisé par les coudes et les épaules. Descendez le corps au maximum et recommencez.
Une fois que vous contrôlez bien la technique et que vous pouvez faire 30 pompes sans problèmes, passez au niveau suivant. Décollez une main du sol en descendant ou en montant le corps puis la deuxième et claquez des mains en l’air.
2. Squats
C’est un autre classique du monde du fitness auquel vous pouvez également ajouter de la difficulté au fil des semaines. Pour commencer, mettez-vous debout avec les jambes écartées à la largeur des épaules. Maintenez toujours le dos droit et descendez doucement le torse pendant que vous fléchissez les jambes.
Trop facile ? Essayer de sauter quand vous êtes proche du sol pour revenir à la position initiale. Ou de prendre un poids ou un disque avec les mains devant le corps pour que la série soit plus compliquée.
3. Burpees
Les burpees sont l’exercice par excellence du Crossfit et même s’ils sont un peu difficiles et qu’ils fatiguent pas mal vous devez savoir qu’ils sont très complets. Ils permettent de travailler à la fois le cardio et différents muscles.
Pour commencer, mettez-vous en position de pompe et descendez le torse puis montez les genoux à la poitrine et levez-vous en effectuant un saut.
4. Planche
Aussi connu comme les “abdominaux isométriques“, c’est un des exercices les plus efficaces pour avoir un ventre plat et faire mourir d’envie tous vos amis. Allongez-vous sur le ventre et appuyez les avant-bras au sol. Levez le corps en laissant uniquement au contact du sol la pointe des pieds pour équilibrer le poids.
Maintenez le dos parallèle au sol pendant une minute. Reposez-vous pendant 30 secondes et recommencez une nouvelle fois. Pour plus de “difficulté” vous pouvez lever une jambe bien tendue, compter jusqu’à 15 et changer de côté.