Entraînement avec des haltères : les erreurs

Dans toute routine d’entraînement, l’utilisation des haltères est importante pour atteindre nos objectifs. Néanmoins, une mauvaise utilisation peut entraîner des douleurs ou des lésions que nous devrions éviter. Par conséquent, dans cet article nous vous présentons les erreurs les plus communes qui ont lieu lors des exercices avec des haltères. Voyons également quelques conseils utiles pour les utiliser correctement.

Erreurs lors de l’entraînement avec des haltères

Pour pouvoir s’entraîner avec ces éléments il est nécessaire, tout d’abord, d’avoir une bonne technique. L’exécution correcte de chaque exercice avec des haltères nous aidera à être plus efficaces et à réduire le risque de lésion.

Examinons les erreurs les plus fréquentes lors de l’utilisation des haltères :

• Utiliser trop de poids ou, au contraire, pas assez. Cela ne nous permet pas d’atteindre les paramètres que nous recherchons. Par conséquent, il est utile de bien choisir son poids en fonction de l’objectif désiré.
• Réaliser de faibles amplitudes lors des mouvements. En effet, il primordial, pendant l’exercice, que le degré d’exécution soit large afin d’être plus efficace dans l’entraînement.
• Faire un effort intense au début et manquer de force pour terminer.
• Exercer de petits muscles ou groupes musculaires au lieu de viser les plus gros.
• Retenir sa respiration pendant l’exécution du mouvement. Autrement dit, réaliser un effort en apnée. Il est préférable d’inspirer en soulevant et d’expirer en baissant.
• Bouger le torse, soit à la levée du poids, soit en le descendant. A chaque instant, il faut maintenir un bon contrôle musculaire afin que le torse reste le plus stable possible pendant l’exécution. Le gainage est fondamental pour cela.
• Soulever les haltères par impulsion et les baisser en les laissant tomber est une erreur courante. D’où l’importance de la technique pendant l’exécution.

A quoi doit ressembler un entraînement avec des haltères ?

Maintenant que nous connaissons les erreurs les plus communes que nous pouvons commettre, nous vous donnons une série de conseils pour un entraînement plus efficace avec des haltères. Et pour diminuer au maximum le risque de blessures.

1. Réaliser un effort progressif

En aucun cas nous ne devons commencer l’exercice avec un poids maximal. Les premières séries doivent être douces, et peuvent même faire partie de l’échauffement, afin que la musculature impliquée ne souffre pas trop.

De même, cela nous aidera à prendre conscience mentalement de la session qui nous attend et à nous concentrer sur le mouvement à effectuer. Le but n’est pas de lever un poids maximal lors du premier entraînement, mais d’en soulever chaque jour un peu plus.

Par exemple, nous pouvons réaliser des exercices de 5*5. Autrement dit, un entraînement de 8 à 12 répétitions, en variant aussi bien les séries que les répétitions pour éviter que les muscles s’habituent à un travail répétitif.

2. L’importance de travailler les grands groupes musculaires avec des haltères

Comme nous l’avons indiqué auparavant, l’une des erreurs les plus courantes au moment de travailler avec des haltères est de se concentrer sur les petits groupes musculaires. Au lieu de cela, le fait de travailler les grands groupes musculaires nous permettra d’utiliser plus de charges. Ce qui aura une répercussion sur la croissance musculaire générale.

Pour ce faire, nous devons nous concentrer davantage sur les trois grands groupes musculaires : les jambes, la poitrine et le dos. Sans négliger les bras évidemment.

Par ailleurs, il est préférable de s’entraîner avec des exercices composés. Cela permet de recruter une plus grande quantité de fibres musculaires et donc de travailler plus efficacement la force des muscles. Voici un petit exemple de trois exercices que nous pourrions effectuer avec des haltères tout en travaillant les grands groupes musculaires : la presse militaire, le banc de musculation et les squats avec des haltères.

3. Contrôler le rythme d’exécution

Le travail avec des haltères doit être basé sur des exercices constants et doux à la fois. Pour atteindre une technique précise, il faut éviter de faire de grands mouvements brusques. Il vaut mieux maintenir le même rythme d’exécution pendant la durée des répétitions. La vitesse doit être contrôlée et le rythme, uniforme.

4. Réaliser des mouvements complets et amples à la fois

L’amplitude des mouvements doit être large. Cela permettra aux muscles de faire un travail de tonification beaucoup plus efficace. Par exemple, et sans aller plus loin, dans l’exercice de curl des biceps, nous devons étendre le bras complètement et soulever l’haltère jusqu’à l’épaule. Ceci a un effet positif sur le gain de force et de souplesse.

5. Concentration et intensité

Enfin, les entraînements mécaniques doivent également être évités. Il est important de maintenir une motivation élevée et constante afin de pouvoir travailler avec toute l’intensité que requiert l’entraînement avec des haltères.

Pour cela, chaque répétition ou exercice devra être effectué avec le plus grand contrôle possible. En effet, la force mentale et la concentration seront essentielles car elles nous permettront de réaliser un entraînement de qualité. Et de faire attention à la technique de chaque mouvement.

Comme vous avez pu l’observer, s’entraîner avec des haltères n’est pas aussi simple que nous pourrions le penser. Mais, en suivant ces astuces et en évitant les erreurs décrites au début de l’article, il s’agit d’une méthode très utile pour compléter une routine d’exercices. Prenez donc vos haltères et commencez à vous entraîner avec nos conseils !