Entraînement sur des surfaces instables : qu’est-ce que c’est et à quoi ça sert ?

9 octobre 2019
L'entraînement sur des surfaces instables est l'une des méthodologies les plus utilisées à l'heure actuelle. Avez-vous déjà pratiqué ce type d'entraînement ? Savez-vous en quoi cet entraînement consiste ?

À l’heure actuelle, nombreux sont ceux qui suivent un entraînement sur des surfaces instables en vue de favoriser une meilleure activation musculaire et une meilleure activation du système nerveux. Dans la suite de cet article, nous tenterons de vous expliquer le concept de cet entraînement ainsi que son utilité.

Au cours de la dernière décennie, l’entraînement sur surfaces instables est devenu un outil très utilisé au sein des centres sportifs, des cliniques de rééducation et des salles de sport. Ce type d’entraînement permet d’atteindre plein d’objectifs différents. Un meilleur rendement sportif, une meilleure santé, la prévention de lésions ou encore la rééducation sportive constituent quelques-uns de ces objectifs.

Dans le domaine sportif, lorsque l’on parle de surfaces instables, nous faisons référence aux surfaces utilisées pour augmenter l’exigence de la stabilisation active. L’idée est d’offrir un environnement instable pour renforcer l’activité proprioceptive ainsi que les demandes de contrôle neuro-musculaire.

La définition de stabilité

Femme qui fait un exercice d'équilibre

La stabilité désigne « la capacité du corps à maintenir l’équilibre, c’est-à-dire, à éviter de se déséquilibrer« . Ce terme peut également désigner « la capacité d’une structure à revenir à sa position lorsqu’on exerce sur elle une force perturbatrice » .

Différents auteurs (cf. bibliographie) expliquent que, pour jouir d’une bonne stabilité, le fonctionnement au niveau musculaire et au niveau neural doit être adéquat.

  • Niveau musculaire. Pour retrouver l’équilibre, nous devons avoir suffisamment de force.
  • Niveau neural. Bénéficier de structures musculaires suffisamment fortes n’est pas suffisant, il faut aussi être capable d’activer ces structures à une intensité déterminée au moment adéquat.

L’entraînement sur des surfaces instables permet essentiellement d’exercer une influence au niveau neural. Pour qu’il y ait stabilité pendant la réalisation d’un mouvement sur une surface instable, il faut d’abord travailler la composante musculaire. Il est important d’avoir cela à l’esprit. Nous aurons beau bénéficier de la composante neurale, si la structure n’est pas appropriée, nous n’arriverons pas à développer une meilleure stabilité. On risque dans ce cas-là de générer une charge articulaire excessive.

L’équilibre

L’équilibre est un « terme générique qui décrit la dynamique de la posture du corps pour prévenir les chutes » . Ce terme désigne également un « concept lié aux forces qui agissent sur le corps et les caractéristiques inertielles des segments du corps ».

Au niveau neural et physiologique, l’équilibre dépend de trois voies :

  • Voie proprioceptive. Le système proprioceptif nous apporte des informations sur les structures musculaires, tendineuses et articulaires.
  • Voie vestibulaire. Elle répond aux mouvements du corps via l’espace ainsi qu’aux changements de position de la tête.
  • La voie visuelle. Cette voie fait référence au système et c’et la voie qui implique l’apport de l’information visuelle.

Les effets de l’entraînement sur les surfaces instables

Une multitude d’études, telles que celle de Behm, Drinkwater, Willardson et Cowley, montrent que l’entraînement sur des surfaces instables renforce davantage l’activation musculaire du tronc en comparaison avec l’entraînement sur des surfaces stables.

Cette plus grande activation lombaire et abdominale est due au besoin de stabiliser le rachis et de maintenir le contrôle postural. Par conséquent, pour certains auteurs comme Grenier, lorsque l’instabilité au niveau du rachis est importante, il faut :

  • une plus grande activation de la musculature centrale ;
  • une relation plus forte entre l’activation des muscles agonistes et des muscles antagonistes ;
  • un besoin de stabilité articulaire plus important ;
  • une raideur articulaire plus importante ;
  • une diminution de la capacité qui produit force et puissance.

L’entraînement sur des surfaces instables apporte un avantage évident. Les auteurs cités expliquent que, malgré le fait que la production de force diminue en raison de l’instabilité, l’augmentation de la co-contraction joue un rôle très important pour la stabilité articulaire.

Surfaces instables, rééducation et santé

D’un point de vue santé et rééducation, ce type d’entraînement semble permettre de réduire l’incidence de la douleur lombaire. Ce type d’entraînement aide, qui plus est, à augmenter l’efficacité sensorielle des tissus mous qui stabilisent la cheville et le genou.

En somme, ce type d’entraînement permet de :

  • rétablir les fonctions normales de la musculature stabilisatrice ;
  • maintenir ou améliorer la fonction de la musculature du tronc ;
  • faciliter la rééducation proprioceptive des membres inférieurs blessés.

En ce qui concerne l’entraînement de la force et de la puissance, l’augmentation de la coactivation musculaire produit une baisse de la production de force. À son tour, cette baisse favorise la fonction stabilisatrice de la musculature impliquée.

Instabilité et prévention des lésions

Quant aux effets de ce type d’entraînement sur la prévention des lésions, la littérature scientifique s’est penchée sur l’efficacité des exercices réalisés sur des surfaces instables.

L’entraînement des articulations sur des forces potentiellement destabilisatrices peut constituer un stimulus nécessaire pour le développement de modèles neuro-musculaires compensateurs efficaces pouvant aider à prévenir les lésions des membres inférieurs.

Par exemple, l’une des conclusions que nous pouvons tirer des études décrites et citées dans la bibliographie, c’est que l’entraînement sur des surfaces instables réduit d’environ 40 % le risque de lésion au niveau des extrémités inférieures. Cela peut être dû à l’amélioration de la proprioception des tissus mous, ou même à l’amélioration de l’équilibre.

Entraînement sur des surfaces instables et progression

Femme qui fait du sport

Dans la suite de cet article, nous vous proposons un exemple de situations instables.

L’entraînement sur des surfaces instables est basé sur la progression ; la difficulté doit être progressive. Cela facilite la création de séances d’entraînement.

  • Base (du plus grand au plus petit)
  • Vitesse de mouvement (du mouvement isométrique au mouvement dynamique)
  • Modèles moteurs associés (coordination oculo-pédique et oculo-manuelle)
  • Perturbation du système régulier de l’équilibre (système visuel et position)
  • Surface instable (mouvement et instabilité du plus grand degré au plus petit)
  • Appuis (du plus grand nombre au plus petit nombre d’appuis)
  • Plus grande tension musculaire avec des résistances externes
  • Déplacements

Toutes ces variables peuvent être introduites de façon isolée ou au même moment. Cela dépendra de la situation concrète de la personne concernée. Il est important de personnaliser le travail.

Comparaison travail instable et travail stable

Certaines études ont comparé l’activation musculaire du tronc sur des surfaces instables et sur des surfaces stables avec de lourdes charges. Après analyse des résultats, on constate que l’activation est plus importante sur une surface stable.

Dans le cadre d’une étude réalisée en 2010, Chulvi-Medrano, García-Massó, Colado, Pablos, de Moraes et Fuster comparent l’activation musculaire de la zone paravertébrale après un poids mort conventionnel sur une surface instable et sur une surface stable. Après analyse de l’activité électromiographique enregistrée, les spécialistes ont constaté que  les résultats étaient plus importants lors de l’exécution de l’exercice sur une surface stable.

La plupart des études concluent que, à un grand niveau d’instabilité externe, l’application de la force agoniste est moins importante. Par conséquent, pour améliorer les prestations de force, il faut compter sur des hauts niveaux de stabilité externe.

En ce qui concerne l’activation musculaire au niveau des extrémités supérieures, les études expliquent que l’activation musculaire du triceps et du deltoïde est plus importante sur des surfaces instables. Il n’y a pas de différences significatives au niveau du grand pectoral et du rectum antérieur de l’abdomen.

En somme…

Certaines études n’ont pas pu montrer une plus grande activité électromyographique et une activation plus importante sur des surfaces instables. Les muscles qui participent au mouvement ne sont pas toujours sollicités sur ce type de surface.

Il convient de définir le véritable objectif de notre entraînement. Cela nous permettra de déterminer si ce type d’entraînement est bénéfique ou non pour nous. Il est question de déterminer si sur une surface instable notre entraînement apporterait ou non de meilleurs résultats.

  • Drinkwater, E. J., Pritche|, E. J., & Behm, D. G. (2007). Effect of instability and resistance on unintentional squat-lifting kinetics. Interna6onal Journal of Sports Physiology and Performance, 2(4), 400.
  • Anderson, K., & Behm, D. G. (2005). Trunk muscle activity increases with unstable squat movements. Canadian Journal of Applied Physiology, 30(1), 33-45.
  • Chulvi-Medrano, I., García-Massó, X., Colado, J. C., Pablos, C., de Moraes, J. A., & Fuster, M. A. (2010). Deadlift muscle force and activation under stable and unstable conditions. The Journal of Strength & Conditioning Research,24(10), 2723-2730.
  • Behm, D. G., Drinkwater, E. J., Willardson, J. M., & Cowley, P. M. (2012). Declaración de Posición de la Sociedad Canadiense de Fisiología del Ejercicio: La Utilización de Inestabilidad para el Entrenamiento del Núcleo (CORE) en el Acondicionamiento de Poblaciones Deportivas y No Deportivas. PubliCE Standard.
  • Behm, D.G.; Drinkwater, E.J.; Willardson, J.M.; Cowley. P (2010). The use of instability to train the core musculature review. Appl. Physiol. Nutr. Metab. Vol. 35
  • Peña, G., Heredia, J., Moral, S., Mata, F., & Da Silva Grigoletto, M. (s.f.). Evidencias sobre los Efectos del Entrenamiento Inestable para la Salud y el Rendimiento . journal PubliCE Standard .
  • Peña, G. (2014). Entrenamiento funcional y superficies inestables.
  • Marin, P. J. (2010). Nuevas directrices del entrenamiento de fuerza en situaciones inestables.