4 exercices pour soulager la douleur lombaire

29 juin 2019
Il existe diverses bonnes alternatives pour soulager la douleur lombaire, telles que les analgésiques, les remèdes maison et les compresses chaudes. Cependant, l'exercice est aussi un moyen naturel et efficace de dissiper la gêne. Prêtez attention aux exercices que nous vous présentons ici !

La zone lombaire se situe dans la partie basse du dos ; elle se constitue de 5 vertèbres, qui se chargent de soutenir une grande partie du poids de la partie supérieure du corps. C’est une région exposée au risque de souffrir de douleurs en cas d’usure physique, de prise de poids, d’un temps excessif passé debout ou assis, du vieillissement ou de lésions, entre autres facteurs.

Une bonne manière de prévenir et de soulager la douleur lombaire passe par l’exercice physique.

Stimuler, renforcer et donner plus de souplesse à la zone lombaire aide à réduire la douleur. D’autre part, l’entraînement apporte également d’autres bénéfices, tels qu’une meilleure posture, un meilleur flux sanguin et la libération d’endorphines.

Exercices pour soulager la douleur lombaire

1. La chaise

Cette première option est un exercice isométrique qui permet de travailler les jambes, le dos, l’abdomen et les mollets. Par conséquent, il s’agit d’un excellent moyen de renforcer le bas du dos et ainsi diminuer les douleurs.

Pour mettre en pratique cet exercice appelé « la chaise », suivez consciencieusement les étapes ci-dessous :

  • Tenez-vous bien droit à une distance de deux pas du mur, de dos.
  • Inclinez-vous vers l’arrière jusqu’à ce que votre dos touche le mur et commencez à plier les genoux afin de rester en position de squat, comme si vous étiez assis sur une chaise.
  • Il est très important de souligner que vos mollets doivent former un angle à 90° et que vos genoux ne doivent pas dépasser la pointe de vos pieds.
  • Votre dos doit être complètement appuyé contre le mur, et votre abdomen, contracté.
  • Maintenez cette posture pendant 10 secondes ; ensuite, lâchez et répétez 5 fois.
la chaise pour soulager la douleur lombaire

2. Le pont

Si vous voulez soulager votre douleur lombaire et avoir des fesses fermes, alors le pont est un exercice que vous devez définitivement essayer de réaliser. Pour le mettre en pratique, vous avez uniquement besoin d’un tapis afin d’éviter les bleus du fait de la friction au sol.

  • Allongez-vous sur le dos et pliez vos genoux jusqu’à ce que les plantes de vos pieds soient appuyées au sol.
  • Vos pieds doivent être écartés à la largeur de vos hanches.
  • Levez les hanches tout en maintenant vos bras au sol.
  • Faites attention à ne pas cambrer votre dos, levez-le simplement en restant bien droit.
  • Maintenez la posture pendant 10 secondes, lâchez pendant 10 autres secondes, puis répétez l’exercice 6 fois.
le pont pour soulager la douleur lombaire

3. La posture du chat et de la vache

Dans le domaine du yoga, la posture du chat et de la vache sont deux asanas distincts qui, généralement, se réalisent l’un après l’autre. Ces deux postures étirent le dos, dont la zone lombaire, ce qui a un effet curatif contre les douleurs de dos.

De même que dans le cas de l’exercice du pont, pour réaliser ces postures de yoga, vous aurez besoin d’un tapis de sol. La posture du chat se réalise de la manière suivante :

  • Agenouillez-vous sur le tapis et posez-y vos mains en regardant vers l’avant ; vous devez donc être à quatre pattes.
  • Là, arquez lentement le dos vers le haut tout en amenant votre menton vers votre poitrine.
  • Il est nécessaire lors de ce processus de maintenir une respiration stable et calme.
  • Revenez à la position de départ et répétez l’opération pendant 30 secondes.
la posture du chat pour soulager la douleur lombaire

Une fois cet exercice réalisé, c’est le moment de passer à la posture de la vache, illustrée en image principale de cet article. Cette position de yoga, en plus de soulager la douleur lombaire, libère aussi du stress et améliore la coordination physique.

  • Mettez-vous à quatre pattes, dans la même position que celle dans laquelle vous vous trouviez pour réaliser la posture du chat, et arquez le dos en poussant votre ventre vers le bas ainsi qu’en élevant votre regard vers le haut.
  • Inspirez et expirez doucement tout en maintenant la posture.
  • Puis, revenez à votre position initiale et répétez l’exercice pendant 30 secondes.

4. Le chien qui regarde vers le bas

Une fois de plus, le yoga fournit des exercices idéaux permettant de faire en sorte que la douleur dans le bas du dos ne soit plus qu’un mauvais souvenir. Dans ce cas, le chien qui regarde vers le bas, ou Adho Mukha Svanasana est une posture qui renforce et étire toute la colonne vertébrale.

Elle permet de travailler la souplesse des jambes et emplit votre corps d’énergie. Afin de réaliser la posture du chien qui regarde vers le bas, suivez les étapes ci-dessous :

  • Commencez debout, le dos bien droit et les pieds joints.
  • Etendez votre torse vers l’avant jusqu’à ce que vos mains touchent le sol.
  • Levez les hanches et rentrez votre dos jusqu’à vous trouver dans une position de « V » inversé.
  • Assurez-vous que les plantes de vos pieds ne se décollent pas du sol.
  • Respirez calmement et maintenez la position pendant 30 secondes.
la posture du chien qui regarde vers le bas pour soulager la douleur lombaire

La douleur lombaire est généralement très gênante. C’est pourquoi il est préférable de la prévenir et de l’éviter à tout prix. Plutôt que de prendre des médicaments toutes les 5 minutes contre la douleur, la meilleure des choses à faire consiste à s’entraîner afin d’obtenir les meilleurs résultats, les plus sains qui soient.

 

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  • Tilbrook, H. E., Cox, H., Hewitt, C. E., Kang’ombe, A. R., Chuang, L. H., Jayakody, S., … Torgerson, D. J. (2011). Yoga for chronic low back pain: A randomized trial. Annals of Internal Medicine155(9), 569–578. https://doi.org/10.7326/0003-4819-155-9-201111010-00003