5 exercices pour développer rapidement les fessiers

· 13 avril 2019
Les muscles inférieurs ont une influence importante sur la silhouette esthétique des hommes et des femmes. Il existe un certain nombre d'exercices pour lutter contre la flaccidité et la cellulite et développer rapidement les fessiers.

Notre partie postérieure est une zone d’une grande importance esthétique pour les femmes, et également pour les hommes. Son développement est nécessaire dans la silhouette chez les deux sexes. Pour cela, n’oubliez jamais ce conseil : développez vos fessiers avec les exercices adéquats.

La génétique humaine en favorise certains, et l’accumulation de graisse est inconfortable pour d’autres. Les personnes ayant un corps ectomorphe ont du mal à développer du volume alors que d’autres combattent la cellulite et la flaccidité. Cependant, ces deux conditions défavorables peuvent se corriger grâce à l’entraînement.

Pour tous les cas, nous vous proposons les exercices les plus importants pour développer rapidement les fessiers. Inclure ces routines dans l’entraînement ou les effectuer à la maison vous donnera d’excellents résultats. Bien sûr, ils pourront s’observer de manière progressive et jamais d’un jour à l’autre.

Les squats ne peuvent jamais manquer

La principale fonction des squats est le renforcement direct des quadriceps. Néanmoins, la logique du mouvement implique un effort d’intensité pour la partie arrière de ce groupe musculaire. En effet, cet exercice ne peut pas manquer si l’on veut travailler la partie inférieure du corps.

Bien évidemment, son effet est beaucoup plus efficace si l’on ajoute des poids. Pour cela, l’option la plus viable est de travailler avec une barre et des disques. Ces derniers se placent derrière le dos, bien qu’il existe également une position frontale. Les squats sumo existent aussi.

Pour développer rapidement les fessiers, les flexions ne peuvent pas manquer.

Le soulevé de terre : développer rapidement les fessiers avec le soutien du tronc

En ce qui concerne les fessiers, on évoque généralement peu le tronc comme support. Pour cet exercice, le soulevé de terre est un travail phénoménal. Il faut préciser tout de même qu’il implique moins les jambes que le torse. Fondamentalement, en étant debout, nous montons et descendons en tenant une barre avec des poids.

La flexion de la hanche qui maintient une position ferme nous pousse à travailler plusieurs ensembles de muscles de la zone centrale du corps. L’impact de cet exercice a lieu principalement dans la partie inférieure des fessiers. Par conséquent, ce mouvement peut être très propice pour tonifier.

Le poids mort pour développer rapidement les fessiers.

Le ‘Leg kickback‘ : le nouveau graal des fessiers

Ce mouvement prend de plus en plus d’importance chez les femmes qui fréquentent les salles de sport. Les entraîneurs professionnels intègrent maintenant le leg kickback comme un élément central du conditionnement de cette partie du corps. Comme son nom l’indique, la base de ce mouvement consiste à donner un coup de pied vers l’arrière. 

La position semi-allongée avec appui sur les bras est fondamentale pour son efficacité. Pour augmenter le poids, on travaille généralement avec des élastiques attachés aux chevilles. L’avantage de cet exercice est, qu’en plus de stimuler la partie arrière des membres, il génère également un impact sur les muscles abdominaux.

Le leg kickback pour développer rapidement les fessiers.

Le pont : développer les fessiers grâce à cet excellent exercice

Les pratiques actuelles en salle de fitness font appel à un travail spécialisé pour la partie postérieure. En ce sens, certains exercices qui semblaient de moindre importance ont acquis une place prépondérante dans l’entraînement. L’un d’entre eux est justement le pont fessiers.

Pour le réaliser, allongez le corps (surtout le dos et la nuque) au sol. Les pieds sont plantés au sol, ce qui nous oblige à garder les genoux fléchis. A partir de là, nous n’avons plus qu’à bouger nos hanches de haut en bas en concentrant toute la force dans chaque fessier.

Le pont est très efficace pour développer rapidement les fessiers.

Les fentes : effet individuel

Les fentes sont parfaites pour travailler chaque fessier séparément. Rappelez-vous qu’il s’agit de soulever le poids avec la jambe avant pendant que l’autre reste derrière. Une façon très efficace pour réaliser cet exercice est de placer la jambe arrière sur un banc.

Il s’agit d’un exercice qui possède de multiples bénéfices. Tout d’abord, il ne requiert pas une grande technique ou une trop grande précision motrice. Ensuite, il est avantageux pour presque toutes les pratiques sportives. N’hésitez pas à développer vos fessiers avec cette position simple à effectuer.

Les fentes à une jambe sont très efficaces.

Les fessiers représentent un petit ensemble musculaire qui peut se travailler de nombreuses façons. Il existe aussi, par exemple, les levées latérales des jambes. Par ailleurs, il y a également beaucoup de variations autour des cinq exercices de base expliqués ci-dessus.

Finalement, toutes ces variantes nous permettent de travailler chaque angle et chaque partie de notre postérieur. Plus il y a de variations et de poids, plus les résultats sont rapides car l’impact est plus intense. De plus, le changement des mouvements permet aux muscles de ne pas toujours s’adapter au même stimulus.