Les meilleurs exercices pour quadriceps

· 12 décembre 2018
Les quadriceps sont les muscles les plus forts et les plus puissants de tout notre corps, grâce à qui nous pouvons nous mouvoir avec agilité, marcher, courir ou sauter, c'est pourquoi un bon entraînement de ces muscles n'apportera que des bienfaits

À la salle de sport, les hommes se préoccupent plus souvent de l’augmentation de la masse musculaire de leur dos et de leurs bras plutôt que de leurs jambes. Chez les femmes, beaucoup cherchent à amincir la partie inférieure de leur corps avec des exercices de cardio. Dans tous les cas, de bons exercices pour les quadriceps ne sont jamais de trop. 

Les meilleurs exercices pour quadriceps

Les muscles des jambes sont très importants dans notre vie au quotidien, c’est même presque inutile de le préciser. Cependant, on les oublie bien trop souvent lors de nos entraînements à la salle. On voit très souvent des personnes musclées en haut du corps, mais ‘normales’ en bas.

Pour avoir un corps harmonieux et esthétique, il est recommandé de pratiquer des exercices pour quadriceps, comme pour les biceps et le deltoïde. Voici quelques exercices que vous pouvez réaliser :

1. Squat assisté

Pour réaliser cet exercice, vous aurez besoin d’une barre fixe (il y en a dans toutes les salles de sport). Tenez la barre devant vous avec les deux mains en écartant les bras le plus possible. Placez vos pieds afin qu’ils soient parallèles à vos épaules, le regard et le dos droits, puis descendez lentement en fléchissant les genoux.

Une fois que votre fessier est proche du sol, comptez jusqu’à trois puis relevez vous lentement. Une fois de retour à la position initiale, vous avez fait une répétition. Il faut maintenant en faire 19 de plus.

2. Squat avec poids

Même si ce sont les bras qui soulèvent la barre et les poids, cet exercice permet de faire travailler les jambes (qui réaliseront tout l’effort). Pour faire des squats avec poids, placez la barre sur vos trapèzes avec vos deux mains : placez la sur vos épaules, comme sur la photo principale de l’article.

Maintenez le dos droit et les jambes toujours au niveau de vos épaules puis descendez lentement en fléchissant les genoux. Une fois que vos cuisses sont parallèles au sol, poussez dessus et revenez à la position initiale. Faites 20 répétitions.

3. Flexions

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C’est un des autres exercices pour quadriceps très connus, mais surtout un des plus efficaces pour renforcer ces muscles. Il permet en plus de travailler la coordination et l’équilibre. Vous pouvez aussi rajouter des poids au fur et à mesure que vous maîtrisez cet exercice. 

Mettez vous debout, le dos droit puis faites un pas en avant avec la jambe droite. Fléchissez ensuite les deux genoux de sorte à ce que votre genou gauche vienne se rapprocher le plus possible du sol. Comptez jusqu’à trois puis revenez à la position de départ. Faites la même chose avec la jambe inverse en faisant 10 répétitions de chaque côté.

4. La chaise

Et oui, encore des squats…! Bien que cet exercice paraisse simple, il vous fera bien travailler les jambes et c’est ce que l’on recherche. Vous aurez simplement besoin d’un mur sur lequel vous adosser. Descendez ensuite le torse en fléchissant les genoux.

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Vos cuisses doivent être parallèles au sol et vos bras doivent rester le long du corps. Gardez la position pendant 30 secondes puis reposez vous 10 secondes. Faites 10 répétitions de cet exercice.

5. Flexions latérales

Un des exercices les plus intenses, mais qui vous fera bien travailler cette partie du corps. Mettez vous debout et fléchissez les deux genoux, comme si vous alliez faire un squat (rassurez-vous, ce n’est pas le cas). Étirez la jambe droite en vous penchant légèrement sur la gauche, mais toujours en gardant le dos et le regard bien droit. 

Ensuite, changez de position en réalisant un petit saut puis étirez la jambe gauche de la même manière. Faites 10 répétitions de chaque côté.

6. Squat bulgare

Si vous n’aimez pas faire des squats parce que ça vous ennuie, il y a mille et une façons différentes de réaliser cet exercice ! Le squat bulgare en fait partie et vous n’aurez besoin que d’un banc ou autre chose pour vous appuyez dessus. Mettez vous dos au banc et placez la pointe ou le haut de votre pied droit dessus.

En gardant le dos toujours droit, fléchissez le genou gauche et approchez votre genou droit le plus près possible du sol. Revenez à la position de départ puis recommencez jusqu’à faire 15 répétitions avant de changer de côté. Vous pouvez vous équilibrer en étirant les bras devant vous.