Entraînement avec les Kettlebells ou les poids russes

Les kettlebells ou les poids russes sont des accessoires de salle de sport qui permettent de travailler la force et le cardio en même temps. Par ailleurs, ils mettent à l’épreuve une grande quantité de groupes musculaires de manière simultanée.

Dans cet article, nous allons approfondir leurs bienfaits et vous proposer quelques exercices que vous pouvez effectuer avec ces accessoires.

Les bienfaits des Kettlebells ou des poids russes

L’avantage principal de ces outils est qu’ils permettent de travailler une grande quantité de muscles dans le même exercice. De plus, en planifiant des parcours, nous pouvons faire un travail de cardio de haute intensité. Cela favorise également la combustion des calories pour perdre du poids et se tonifier.

Il s’agit d’un élément très pratique. Avec des Kettlebells de deux ou trois kilos différents, nous disposons déjà d’une bonne base pour innover dans notre entraînement. Dans le cas où nous les utilisons en salle de fitness, elles constituent une alternative phénoménale pour compléter le travail de chaque groupe musculaire.

D’autre part, leur utilisation est relativement simple. Bien qu’une technique spécifique soit nécessaire, les débutants peuvent parfaitement les utiliser dans leurs exercices.

5 exercices avec les Kettlebells ou les poids russes

Maintenant que vous connaissez les caractéristiques principales de ces accessoires, nous pouvons continuer avec les différents exercices possibles avec les poids russes. Prenez note et mettez en pratique ces entraînements à la maison ou en salle de sport.

1. Le swing

Cet exercice est le plus caractéristique des Kettlebells. Grâce à lui, nous pouvons travailler les fémoraux, les quadriceps, la zone lombaire, les fessiers, les avants-bras, la poitrine et les épaules. Par ailleurs, la stabilité nécessaire dans la partie abdominale renforce également le gainage.

Le swing consiste à se tenir debout avec les pieds à la largeur des épaules et les bras tendus, en tenant le poids russe devant les hanches. A partir de là, il faut prendre une légère impulsion en passant la Kettlebell entre les jambes pour la lever ensuite au dessus de la tête. Une autre variante, appelée swing russe, consiste à la lever seulement jusqu’à la hauteur des épaules.

Tout au long de l’exercice, nous devons maintenir le dos droit et les bras tendus. De plus, le poids du corps doit reposer sur les talons, et l’abdomen ainsi que les fessiers doivent être contractés.

Lors de la descente pour revenir à la position initiale, il faut profiter de l’impulsion pour réinitialiser le mouvement. Pour monter, la force ne doit pas venir des bras mais plutôt de l’extension des hanches.

2. Le soulevé de terre

De même que le soulevé de terre traditionnel, il permet de travailler les cuisses, les fessiers et le bas du dos. Pour réaliser cet exercice, vous devez vous tenir debout avec la Kettlebell sur le sol, devant vous.

Pliez ensuite les genoux à moitié, sortez la poitrine pour garder le dos droit et penchez-vous pour aller chercher le poids. De là, revenez à la position de départ en soulevant le poids. N’oubliez pas de rester bien en position semi-pliée des genoux et de contracter les fessiers et l’abdomen.

3. Le squat avec les poids russes

Les Kettlebells ou les poids russes servent également pour effectuer les squats classiques. Il suffit de prendre le poids inversé avec les deux mains et de le placer contre la poitrine. Puis réalisez une flexion sur place. Vous n’avez pas besoin de courber le dos et rappelez-vous de garder toujours le regard vers l’avant.

4. Fente avant

Avec la même prise que celle utilisée pour le squat, vous pouvez faire aussi des fentes avant. Encore une fois, gardez le poids sur votre poitrine en le tenant depuis le bas. Il est préférable d’essayer de fermer les coudes en les joignant à la hauteur de l’abdomen.

Ensuite, réalisez une fente avant traditionnelle. Pour cela, pliez un genou et faites un pas vers l’avant. Laissez l’autre jambe derrière, fléchie également, jusqu’à ce qu’elle touche le sol. 

5. Exercices de poitrine

Pour terminer la liste, nous allons décrire deux exercices de poitrine avec des poids russes. Le premier consiste à s’allonger sur le ventre, avec un poids dans chaque main. Bien évidemment, il faut en choisir un que vous pouvez manipuler confortablement. La prise se fait avec la base du poids vers le bas.

Commencez avec les bras tendus vers le haut. Ensuite, baissez l’un des deux bras vers votre poitrine et, à son tour, tournez la poignée de façon à ce que votre paume pointe vers l’autre bras. Réalisez ce travail en alternance avec chaque poids.

L’autre exercice de poitrine est plus simple. Vous devez placer les poids russes sur le sol avec la poignée vers le haut. Tenez les poignées dans les mains et à partir de là, faites des pompes traditionnelles.

Enfin, voici deux aspects importants pour ce travail : essayez de toujours garder le dos droit. Par ailleurs, placez les poids à une distance à peine supérieure à la largeur des épaules.

Pour finir, les Kettlebells ou les poids russes peuvent être un accessoire multifonctionnel idéal pour votre entraînement. Ne manquez pas l’occasion de profiter de tous leurs bienfaits et usages.