Entraînement à intervalles sur un tapis de course

9 juillet 2019
Si vous avez entendu parler de l’entraînement à intervalles, sûrement aurez-vous envie de savoir comment l’appliquer au domaine de la course. Il est possible de le mettre en place même sur un tapis de course !

Répéter toujours le même entraînement sur le tapis de course est très ennuyeux. C’est pourquoi il est important d’alterner différents types d’exercices. A cette occasion, nous vous recommandons l’entraînement à intervalles sur un tapis de course. Découvrez de quoi il s’agit dans cet article !

Pour faire du cardio à intervalles, il vous suffit d’alterner les phases d’effort avec des périodes de repos. Autrement dit, passer d’une période de haute intensité et une période de faible intensité.

Il est certain qu’en suivant cette méthodologie, généralement, l’entraînement est un peu plus court, mais le travail, lui, est plus intense. Cet entraînement peut améliorer votre condition, mais vous aidera aussi à éliminer des calories.

Ainsi, avant de courir à un rythme constant, il s’agit de fractionner votre course en segments difficiles et en segments faciles. Vous pouvez, par exemple, suivre la routine suivante :

  • 5 minutes d’échauffement
  • 3 séries de 4 minutes avec 2 minutes de course rapide et 2 minutes de marche tranquille
  • Récupération de 5 minutes

Cet entraînement consiste en une alternance entre effort et récupération, ce qui aide à améliorer la résistance. Il s’agit d’une méthode qui est intéressante pour améliorer le rendement sportif de nombreux athlètes.

De fait, le programme à intervalles est une excellente manière d’éliminer des calories et d’augmenter le niveau de votre condition physique. Par conséquent, si vous n’avez jamais suivi un entraînement de ce type, c’est l’occasion de tenter et de tester vos capacités !

Bénéfices de l’entraînement à intervalles

Comme nous le mentionnions précédemment, l’entraînement à intervalles consiste à alterner des périodes courtes d’exercice physique de haute intensité avec des périodes d’exercice de faible intensité ou de repos. Si vous voulez atteindre vos objectifs, les périodes d’exercice de haute intensité doivent être difficiles.

entraînement à intervalles sur un tapis de course

Découvrez ci-dessous les bénéfices de ce type de routines :

  • Amélioration de la capacité cardio-respiratoire
  • Meilleure circulation sanguine dans tout le corps
  • Amélioration du rendement des sportifs
  • Augmentation de la capacité du corps à brûler de la graisse, ce qui donne lieu à une diminution du pourcentage de graisse corporelle
  • Résultats bien plus rapides que ceux donnés par l’entraînement à long terme
  • Plus de changements positifs au niveau des facteurs de risques de la maladie cardio-vasculaire
  • Renforcement des muscles impliqués dans la respiration, ce qui favorise la fonction pulmonaire
  • Réduction du stress ainsi que de la tension et favorisation du bien-être mental

Entraînement à intervalles sur un tapis de course

Les intervalles d’entraînement à haute intensité intercalés avec des exercices de moindre intensité sont plus bénéfiques pour développer la résistance que l’exercice basé sur un rythme constant.

Pour réaliser une session d’entraînement à intervalles, commencez par un bref échauffement de 4 minutes environ. Ensuite, mettez-vous à courir lentement, et après environ une minute, allez plus vite.

Après une nouvelle minute, ralentissez et marchez à un rythme bien plus lent. Ensuite, reposez-vous pendant 3 minutes et refaites l’exercice depuis le début. Répétez l’opération pendant 30 minutes ; il s’agit là de la routine quotidienne.

Si cet intervalle d’effort ne représente pas pour vous un défi suffisant, ajoutez une légère inclinaison au tapis de course. Changer l’élévation mènera en effet votre corps à travailler plus dur pendant de courtes périodes de temps, et ce quelle que soit la vitesse choisie.

Les meilleurs conseils pour votre entraînement à intervalles

Dans la suite de cet article, nous vous donnons quelques conseils dont vous devez tenir compte pour mener à bien votre entraînement à intervalles. Prenez donc des notes !

  • Contrôlez votre rythme cardiaque afin qu’il n’atteigne pas des niveaux excessifs
  • N’oubliez pas de vous hydrater correctement
entraînement à intervalles sur un tapis de course

  • Essayez de courir en adoptant une bonne posture et en gardant le dos droit
  • Souvenez-vous que le running requiert un étirement de tous les groupes musculaires des extrémités inférieures à la fin de la session
  • Ne réalisez pas plus de 3 sessions d’entraînement à intervalles par semaine, et jamais deux jours consécutifs
  • Reposez votre corps après chaque session d’entraînement afin de récupérer correctement et de permettre le développement musculaire

Finalement, ayez bien à l’esprit que plus vous serez en forme, plus vous pourrez rallonger la durée des intervalles d’activité. Si vous êtes fatigué ou si vous ressentez une certaine douleur articulaire ou musculaire, consultez votre médecin ou réduisez la fréquence de vos entraînements si la douleur persiste. En effet, il est préférable d’interrompre les séances plutôt que de se blesser.

Comme c’est le cas pour chaque programme d’exercices, commencez lentement et augmentez ensuite l’intensité de manière progressive, lorsque vous sentez que vous pouvez le faire sans vous faire mal. Testez ce type d’entraînement et vérifiez par vous-même ses grands résultats !

 

  • Fader, F. (2013). Entrenamiento de Intervalos de Alta Intensidad (HIIT) en Corredores: Consideraciones Generales. PubliCE Standard. Retrieved from https://g-se.com/es/entrenamiento-de-la-resistencia/articulos/entrenamiento-de-intervalos-de-alta-intensidad-hiit-en-corredores-consideraciones-generales-1499