Entraînement HIIT à la maison

6 décembre 2019
Rapidité et intensité, voici ce qui semblerait être la nouvelle formule magique pour un entrainement productif au maximum. C'est ce qui explique l'engouement, ces dernières années, des passionnés de sport et de vie saine pour le Crossfit et le HIIT.

L’entraînement fractionné de haute intensité est de plus en plus populaire grâce aux résultats qu’il procure. Il est aussi efficace pour perdre du poids que pour gagner en force. Le bouquet final? Vous n’avez pas besoin d’un gymnase pour le pratiquer. Dans cet article, nous vous proposons un entrainement HIIT complet à faire à la maison.

Comment se déroule un entraînement HIIT à la maison

En plus d’avoir la possibilité de faire les exercices dans notre patio ou dans une salle, l’entraînement fractionné de haute intensité nous apporte résistance musculaire, améliore notre santé, brûle des calories et accélère notre métabolisme.

Il n’est pas nécessaire de passer des heures au gymnase puisque la routine HIIT à la maison ne vous prendra que quelques minutes! Et les résultats sont surprenants! Cette discipline est composée d’exercices intenses alternés de périodes courtes de récupération et peut être pratiquée tous les jours.

Certaines applications mobiles par exemple, nous proposent un entrainement HIIT de seulement sept minutes. Pour ce faire, vous avez uniquement besoin de vêtements confortables, d’une chaise et d’un mur. Tous les exercices, d’une durée de 30 secondes (nombre de répétition possible dans ce laps de temps) se réalisent avec le poids du corps.

Exercices pour un entrainement HIIT à la maison

Très avantageux et facile à pratiquer, l’entraînement HIIT suivant ne nécessite ni instructeur ni frais de gymnase. Chaque exercice dure 30 secondes et est alterné de période de 10 secondes de récupération.

1. Jumping Jacks

Les jumpings jacks ou « sauts avec écart latéral » en français sont très intenses et permettent de bien commencer la journée. La technique consiste à effectuer des sauts en ouvrant simultanément les jambes et les bras jusqu’à toucher les mains au-dessus de votre tête. Refermez ensuite les jambes et ramenez les bras le long du corps.

2. Wall sit

chaise exercice de quadriceps - séance HIIT

C’est un exercice de quadriceps qui permet de travailler à la fois les abdominaux et les jambes. Appuyez votre dos contre le mur et fléchissez les jambes. L’idée est de rester en position assise comme sur une chaise imaginaire, en contractant l’abdomen.

3. Push-up

Un entrainement HIIT à la maison ne peut pas se réaliser sans les incontournables « pompes ». Vous pouvez les faire sur la pointe des pieds ou en appuyant les genoux sur le sol. Fléchissez puis tendez les bras tout en mettant le poids du corps vers l’avant.

4. Abdominal Crunch

Ces abdominaux sont faciles et efficaces à la fois. Positionnez-vous sur le dos, sur le tapis ou sur le sol. Mettez les mains derrière la nuque et relevez le haut du corps. À ce moment-là, étirez les bras et touchez les genoux avec vos mains puis reprenez votre position initiale.

5. Squats

squat exercice à la maison - HIIT

Vous connaissez sûrement cet exercice. Aimé ou detesté des salles de sport, il fait partie intégrante d’une séance HIIT à la maison. Elles sont si efficaces! Debout, les pieds écartés de la largeur de vos hanches, maintenez le dos droit et fléchissez les genoux tout en vous penchant vers l’avant.

6. Plank

C’est un des exercices les plus tendances de ces dernières années. Également connu sous le nom de « planche » il est utilisé aussi bien dans le HIIT qu’en Crossfit. Il suffit de concentrer l’effort sur les abdominaux pour soutenir le corps. Les seules parties qui sont au contact du sol sont la pointe des pieds, les avant-bras et les mains. Le reste est suspendu en l’air!

7. High Knees/ Running in place

montée de genoux - HIIT

La traduction française « montée de genoux/ courir sur place » décrit parfaitement cet exercice. L’idée est d’imiter une course à pied en montant les genoux le plus haut possible, idéalement à hauteur de la poitrine.

8. Lunges

Les fentes en avant font aussi partie de cette séance complète HIIT à la maison. Debout, faites un pas en avant avec la jambe droite en fléchissant le genou. Puis descendez jusqu’à ce que le genou gauche soit près du sol. Relevez-vous pour reprendre la position initiale puis réitérez l’opération de l’autre côté.

9. Triceps dip on chair

Vous pouvez utiliser une chaise, un sofa ou un lit: n’importe quel meuble robuste peut servir. Cet exercice peut être réalisé de deux manières différentes selon votre degré d’expérience.

Pour commencer, mettez-vous dos à la chaise (où ce qui fait office de chaise) et appuyez les mains sur le rebord. Fléchissez les jambes et maintenez les bras tendus. Puis pliez les bras et descendez doucement, les fessiers touchant presque le sol.

La deuxième version est similaire mais cette fois les jambes comme les bras restent tendus. Puis il faut pliez les genoux au moment ou vous fléchissez les coudes.