Exercices de pilates à la maison

Bien que certains exercices de pilates se réalisent avec des appareils sophistiqués, il est possible de faire de nombreux exercices à la maison avec très peu de matériel, comme un tapis, des haltères et un ballon.

Dans la pratique des exercices de pilates à la maison, il est indispensable d’appliquer les principes selon laquelle est basée cette discipline. C’est à dire l’alignement, le centrage, la concentration, le contrôle, la précision, la fluidité et la respiration.

Comme dans chaque programme d’exercice, les exercices de pilates à la maison requiert un échauffement préalable, une bonne alimentation équilibrée et un rythme de vie sain.

Quelques exercices de pilates à la maison

Les ciseaux

C’est un exercice qui permet l’élasticité musculaire et qui fait travailler les cuisses.

• Vous aurez besoin d’un tapis.
• Position de base : allongé sur le dos.
• Élevez les jambes à 90°.
• Attrapez une de vos jambes et ramenez la vers votre torse tout en descendant l’autre jambe vers le sol. Maintenez la position pendant quelques secondes.
• Répétez en changeant de côté.
• Faites plusieurs séries de 10 répétitions.

Roll up

Il fortifie la zone abdominale et fait travailler le dos, les jambes et le fessier.

• Vous aurez besoin d’un tapis.
• Allongez vous sur le dos, les jambes collées et les bras tendus derrière votre tête.
• Attrapez votre genou droit puis relevez votre torse pour vous retrouver en position assise.
• Retournez à la position de départ.
• Faites 6 répétitions

Roulade

Il permet de renforcer les abdos et les lombaires.

• Vous aurez besoin d’un tapis.
• Asseyez vous avec les jambes fléchies contre votre torse.
• Attrapez vos jambes avec vos mains et reposer la tête sur vos genoux.
• Roulez en arrière jusqu’à ce que les omoplates touchent le sol. Inspirez lorsque vous êtes dans cette position.
• Retournez à la position de départ tout en expirant.
• Vous devez faire cet exercice pendant 3 minutes et faire six à dix répétitions.

Avec des poids

Cet exercice fortifie les triceps et tonifie le côté intérieur des bras.

• Vous aurez besoin d’une chaise et de deux haltères.
• Asseyez vous sur la chaise avec le dos bien droit et les pieds au sol en tenant une haltère dans chaque main.
• Levez les bras au dessus de votre tête en même temps que vous expirez.
• Fléchissez les bras jusqu’à hauteur de la nuque en même temps que vous inspirez.
• Il est recommandé de faire 10 répétitions.

La scie

Elle permet l’élasticité musculaire et fortifie les muscles de la colonne vertébrale

• Vous aurez besoin d’un tapis.
• Asseyez vous avec les jambes tendues et ouvertes au niveau de la taille, les bras en forme de croix. Gardez le dos droit.
• Pivotez votre bassin d’un côté tout en inspirant.
• Expirez en vous penchant vers l’avant, de sorte à venir toucher votre  pied avec la main opposée.
• Faites pareil de l’autre côté.
• Réalisez quatre à cinq répétitions de chaque côté.

Spine twist

Il fait travailler la région lombaire.

• Vous aurez besoin d’un tapis.
• Asseyez vous, les jambes droites et collées.
• Étirez les bras sur les côtés.
• Pivotez votre bassin avec les bras tendus tout en inspirant.
• Revenez à la position de départ, toujours bras tendus, en expirant.
• Faites pareil de l’autre côté
• Réalisez entre trois et six répétitions.

Le V

Cet exercice permet l’étirement des bras et des jambes et renforce les abdos et les lombaires.

• Vous aurez besoin d’un tapis.
• Asseyez vous avec les bras et les jambes tendus.
• Levez vos jambes à 45°.
• Levez votre torse avec les bras tendus, parallèles avec vos jambes, de sorte à faire un V avec votre corps.
• Vous pouvez faire 10 répétitions.

Crunch avec un ballon d’exercice

Il fortifie les abdos sans impact sur le dos.

• Vous aurez besoin d’un tapis et d’un ballon de Klein.
• Adossez vous sur le ballon, les pieds au sol.
• Placez vos mains derrière la tête, sur la nuque.
• Levez le torse et les épaules. Maintenez la position quelques secondes.
• Revenez à la position de départ en vous concentrant sur le mouvement.
• Faites 10 répétitions.

Si vous la pratiquez de manière régulière en suivant les principes selon lesquels elle se base, les exercices de pilates à la maison peut être aussi efficace que les entraînement à la salle de sport. Comme dans chaque activité, il faut être constant et progresser afin d’avancer correctement avec ce types d’exercices sains.

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