Exercices de pilates à la maison

Bien que certains exercices de pilates se réalisent avec des appareils sophistiqués, il est possible de faire de nombreux exercices à la maison avec très peu de matériel, comme un tapis, des haltères et un ballon.

Dans la pratique des exercices de pilates à la maison, il est indispensable d’appliquer les principes selon laquelle est basée cette discipline. C’est à dire l’alignement, le centrage, la concentration, le contrôle, la précision, la fluidité et la respiration.

Comme dans chaque programme d’exercice, les exercices de pilates à la maison requiert un échauffement préalable, une bonne alimentation équilibrée et un rythme de vie sain.

Quelques exercices de pilates à la maison

Les ciseaux

C’est un exercice qui permet l’élasticité musculaire et qui fait travailler les cuisses.

Vous aurez besoin d’un tapis.
Position de base : allongé sur le dos.
Élevez les jambes à 90°.
Attrapez une de vos jambes et ramenez la vers votre torse tout en descendant l’autre jambe vers le sol. Maintenez la position pendant quelques secondes.
Répétez en changeant de côté.
Faites plusieurs séries de 10 répétitions.

Roll up

Il fortifie la zone abdominale et fait travailler le dos, les jambes et le fessier.

Vous aurez besoin d’un tapis.
Allongez vous sur le dos, les jambes collées et les bras tendus derrière votre tête.
Attrapez votre genou droit puis relevez votre torse pour vous retrouver en position assise.
Retournez à la position de départ.
Faites 6 répétitions

Roulade

Il permet de renforcer les abdos et les lombaires.

Vous aurez besoin d’un tapis.
Asseyez vous avec les jambes fléchies contre votre torse.
Attrapez vos jambes avec vos mains et reposer la tête sur vos genoux.
Roulez en arrière jusqu’à ce que les omoplates touchent le sol. Inspirez lorsque vous êtes dans cette position.
Retournez à la position de départ tout en expirant.
Vous devez faire cet exercice pendant 3 minutes et faire six à dix répétitions.

Avec des poids

Cet exercice fortifie les triceps et tonifie le côté intérieur des bras.

Vous aurez besoin d’une chaise et de deux haltères.
Asseyez vous sur la chaise avec le dos bien droit et les pieds au sol en tenant une haltère dans chaque main.
Levez les bras au dessus de votre tête en même temps que vous expirez.
Fléchissez les bras jusqu’à hauteur de la nuque en même temps que vous inspirez.
Il est recommandé de faire 10 répétitions.

La scie

Elle permet l’élasticité musculaire et fortifie les muscles de la colonne vertébrale

Vous aurez besoin d’un tapis.
Asseyez vous avec les jambes tendues et ouvertes au niveau de la taille, les bras en forme de croix. Gardez le dos droit.
Pivotez votre bassin d’un côté tout en inspirant.
Expirez en vous penchant vers l’avant, de sorte à venir toucher votre pied avec la main opposée.
Faites pareil de l’autre côté.
Réalisez quatre à cinq répétitions de chaque côté.

Spine twist

Il fait travailler la région lombaire.

Vous aurez besoin d’un tapis.
Asseyez vous, les jambes droites et collées.
Étirez les bras sur les côtés.
Pivotez votre bassin avec les bras tendus tout en inspirant.
Revenez à la position de départ, toujours bras tendus, en expirant.
Faites pareil de l’autre côté
Réalisez entre trois et six répétitions.

Le V

Cet exercice permet l’étirement des bras et des jambes et renforce les abdos et les lombaires.

Vous aurez besoin d’un tapis.
Asseyez vous avec les bras et les jambes tendus.
Levez vos jambes à 45°.
Levez votre torse avec les bras tendus, parallèles avec vos jambes, de sorte à faire un V avec votre corps.
Vous pouvez faire 10 répétitions.

Crunch avec un ballon d’exercice

Il fortifie les abdos sans impact sur le dos.

Vous aurez besoin d’un tapis et d’un ballon de Klein.
Adossez vous sur le ballon, les pieds au sol.
Placez vos mains derrière la tête, sur la nuque.
Levez le torse et les épaules. Maintenez la position quelques secondes.
Revenez à la position de départ en vous concentrant sur le mouvement.
Faites 10 répétitions.

Si vous la pratiquez de manière régulière en suivant les principes selon lesquels elle se base, les exercices de pilates à la maison peut être aussi efficace que les entraînement à la salle de sport. Comme dans chaque activité, il faut être constant et progresser afin d’avancer correctement avec ce types d’exercices sains.