Quels sont les meilleurs étirements de musculation ?

17 mars, 2020
Parmi les exercices d'entraînement les plus communs avant et après les sessions de sport, il y a les étirements. Ces routines ont des objectifs et des résultats très spécifiques et sont fortement bénéfiques.
 

Il existe plus de types d’étirements de musculation que ceux que beaucoup d’entre nous connaissons. Le dénominateur commun, ce sont les postures typiques que nous prenons à la salle de sport avant de nous entraîner. Certaines de ces routines sont très superficielles ; d’autres, en revanche, atteignent leur objectif.

Quoi qu’il en soit, il faut comprendre le potentiel de chaque routine. Toutes ont des objectifs et des résultats assez différents. Dans la suite de cet article, nous passerons en revue les différents types d’étirements qui existent.

Étirements de musculation statiques : le plus fréquent à la salle de sport

L’étirement statique est le type d’étirement le plus basique que l’on connaisse. Une seule routine peut aussi solliciter plusieurs groupes musculaires. Selon cette logique, une articulation bouge jusqu’à son amplitude maximale de mouvement, puis se maintient.

Pendant ce temps, généralement, nous tenons la posture ou l’étirement pendant quelques secondes, tout simplement. Évidemment que le fait que cet étirement soit statique n’implique pas peu ou pas d’efforts. De fait, les routines de ce type sont fondamentales pour s’échauffer et pour augmenter l’amplitude de mouvement.

Un étirement statique consiste par exemple à bien tendre les bras et à maintenir la posture. Selon certains, ces étirements de musculation n’activent pas le réflexe d’étirement ; ils donnent lieu à des élongations et pas à des contractions. Il s’agit d’une manière bien connue de stimuler le corps pour l’exercice.

 
Les étirements statiques avant et après l'effort physique

Étirements FNP : une option plus avancée

Le sigle FNP signifie « Facilitation Neuromusculaire Proprioceptive ». Ce type d’étirement va donc bien au-delà de l’élongation pour entrer dans la contraction. Cela permet, en théorie, l’activation du réflexe d’étirement. Le muscle ne fait donc pas que s’étirer, il est aussi sous pression.

En ce sens, ce type de routine exige l’usage d’un certain niveau d’énergie et de force. Cependant, selon ceux qui pratiquent l’étirement FNP, cette dépense énergétique est récupérée en 15 minutes. Les postures semblent bien plus complètes que les postures d’étirement statique.

Un exemple d’étirement FNP consiste en l’extension inversée des ischio-jambiers. Pour réaliser cet étirement, une personne doit étirer votre jambe vers votre tronc. La poussée se fait jusqu’à la limite, jambe tendue. Puis, dans l’autre sens, une contraction naturelle est générée.

Étirements de musculation dynamiques : le mouvement est efficace

La différence entre un exercice d’étirement dynamique et un exercice d’étirement statique, c’est que, comme son nom l’indique, le premier implique un mouvement. Évidemment qu’en réalisant ces mouvements, le contrôle est aussi nécessaire. En effet, les articulations s’activent afin d’éviter d’éventuelles blessures.

 

Beaucoup d’entraîneurs et de spécialistes pensent que l’efficacité de ces routines est plus grande en comparaison avec les routines d’étirement statique. Cependant, il est nécessaire de faire attention, car on passe du repos à l’activité de manière très agressive.

Par exemple, lorsque l’on étire les mollets en appuyant la pointe du pied sur une superficie élevée, on procède à un exercice d’étirement dynamique. Dans ce cas, généralement on se relève et on se baisse en s’appuyant sur la plante du pied. Dans cette gamme de mouvements, on trouve les exercices de rebond et l’étirement balistique.

Un homme faisant des étirements dynamiques

Étirements avec poids : une nouvelle alternative

L’étirement avec poiféchads est une tendance qui est encore peu commune. Cependant, certaines personnes qui font du fitness préfèrent étirer leurs muscles en ajoutant du poids de manière progressive. En ce sens, nous pouvons dire que les sessions se composent d’une phase statique et d’une phase dynamique.

Généralement, ajouter une charge à l’étirement implique de réaliser un mouvement d’exercice d’anaérobie de manière lente. En arrivant au bout de l’étirement, il faut maintenir la posture en supportant le poids. C’est pourquoi les étirements avec poids comportent un aspect statique.

 

Dans le cas où vous voudriez vous étirer de cette façon, soyez prudents dans vos mouvements. Nous vous recommandons d’opter pour un poids gérable et d’augmenter progressivement. La bonne nouvelle : vous gagnerez en masse musculaire depuis cette phase de préparation physique.

Étirements de musculation : quel est le meilleur ?

Il est évident que réaliser des exercices d’étirement statique est généralement moins exigeant. Il semble ainsi logique que les étirements dynamiques soient généralement bien plus efficaces. D’autre part, le fait d’inclure du poids peut aussi être vu comme un échauffement qui, de plus, favorise le développement musculaire.

Finalement, tous les types de routines d’étirements présentent des avantages et des inconvénients. Par exemple, une posture statique est plus adaptée et suffisante pour les personnes qui commencent à faire du sport et de l’exercice. Quels que soient les cas, le principal, c’est de ne pas cesser de s’étirer !

 

 
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  • Oscar Morán Esquerdo. 2009. Enciclopedia de estiramientos. Extraído de: http://fisico.uta.cl/documentos/acondicionamiento/Enciclopedia%20de%20ejercicios%20de%20estiramientos%20Facebook_MenteAtleta%20(1).pdf