5 exercices sans matériel pour les jambes et les fessiers

15 janvier 2019
Les jambes et les fessiers sont responsables de la mobilité du corps, ce qui inclut les fonctions de s'asseoir, de se lever et de sauter, entre autres. Si vous avez un style de vie sédentaire, il est fort probable que ces zones accumulent de la graisse et retiennent des liquides.

Si vous n’êtes pas un fanatique des salles de sport et que vous avez peu d’espace pour acquérir du matériel, cet article est fait pour vous. Nous vous montrerons 5 exercices sans matériel pour les jambes et les fessiers. Vous aurez la liberté de pouvoir vous entraîner dans n’importe quel endroit de votre souhait. La seule chose dont vous allez avoir besoin est l’envie de faire des efforts et de vous entraîner!

La sédentarité provoque de la rétention de liquides, ce qui n’est pas du tout attractif esthétiquement. Néanmoins ce n’est pas le plus important. En effet ce sont les problèmes de santé occasionnés par le manque de mouvement des jambes et des fessiers qui importent le plus dans ce cas-là.

Le fait même d’accumuler de la graisse et ne pas faire attention au bien-être de vos jambes et de vos fessiers peut se transformer en un obstacle. En effet il arrivera un moment où vous ne pourrez plus réaliser des mouvements simples comme monter les escaliers ou faire des squats. N’attendez pas que ce moment arrive et mettez en pratique les exercices suivants. Vous pourrez les effectuer où vous voulez!

1- Les squats

Les squats sont un exercice merveilleux pour ses divers bienfaits. Parmi eux, on peut souligner une meilleure posture, l’élimination de la graisse et la tonification des muscles. De plus, il existe différentes sortes de squats que vous pouvez réaliser. Ainsi vous obtiendrez les mêmes bienfaits et ce, sans entraînement ennuyant!

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Cela dit, avant d’essayer différents styles de squats il est nécessaire de bien réaliser le squat traditionnel. Cela est très important puisque si vous n’effectuez pas le squat correctement vous prenez le risque de vous blesser. De plus, pour exercer les jambes et les fessiers il est nécessaire de tirer profit au maximum de l’exercice. La manière correcte de faire un squat est la suivante:

  1. Arrêtez-vous en position droite, le regard fixe et l’abdomen contracté.
  2. Placez vos mains tendues dans l’alignement de vos épaules
  3. Fléchissez les genoux comme si vous alliez vous asseoir sur une chaise
  4. Vos mollets doivent être en angle de 90 degrés. Cela signifie que les genoux ne doivent pas être devant les pieds.
  5. Étirez et retournez à la position initiale. Vous pouvez faire entre 15 et 20 répétitions.

2. Sauts en ciseaux

Les sauts en ciseaux sont très communs dans n’importe quel entraînement; ils sont principalement effectués sans échauffements. Cependant, il s’agit d’un exercice assez puissant pour exercer les bras, les jambes, l’abdomen et les fessiers. Il est aussi primordial que vous incluiez entre chaque exercice réalisés, un qui stimule le système cardiovasculaire comme celui-ci. Les exercices cardiovasculaires favorisent le flux de sang et brûlent des calories même après l’entraînement.

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Pour mettre en pratique les sauts en ciseaux, vous devez seulement sauter en ouvrant et en fermant les bras et les jambes. Cela signifie que vous maintiendrez une bonne posture à tout moment. Vous avez deux façons de l’implémenter: en faisant plusieurs séries de 20 ou bien en les réalisant pendant 3 minutes. Dans les deux cas, vous pouvez écouter de la musique pour augmenter le rendement sportif puisque c’est un exercice qui vous coupera le souffle.

3- Le pont

Cet exercice vous donnera des cuisses fermes et des fesses bien sculptées. Il faut souligner aussi qu’il exerce votre tronc et vos mollets. C’est très facile à faire. Couchez-vous sur le dos et fléchissez les genoux en appuyant les pieds au sol. Vos pieds doivent être séparés de la largeur de vos hanches.

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Soulevez vos hanches le plus possible avec vos bras étirés et tendus au sol. Vous pouvez faire cet exercice de manière isométrique, c’est à dire en maintenant cette posture par intervalles de 15 secondes. Ou bien en faisant au moins 10 répétitions.

4- Burpees

Les burpees sont un exercice caractéristique de la callisthénie et du Crossfit. Cet exercice doit être exécuté rapidement afin de le convertir en allié dans l’amélioration de la coordination et le contrôle du corps.

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Il travaille ainsi les différents muscles qui constituent les jambes et les fessiers. Vous n’avez besoin de rien d’autre qu’une surface plate avec suffisamment d’espace pour le réaliser:

  • Arrêtez-vous et regardez devant
  • Faites un saut haut et en redescendant approchez-vous du sol pour faire une flexion
  • Après la flexion, levez-vous et effectuez un squat
  • A partir de ce squat prenez une nouvelle impulsion pour sauter et répéter le procédé.

5- Coups de pied en arrière

Les principaux muscles que vous travaillez lors de cet exercice sont le muscle grand glutéal, les abducteurs et les ischio-jambiers. De plus, il aligne l’épine dorsale et si vous maintenez l’abdomen contracté il brûlera de la graisse à cet endroit. C’est assez facile à réaliser; placez-vous sur le ventre sur vos genoux et vos bras. Puis levez une de vos jambes le plus possible, n’oubliez pas de regarder en face. Vous pouvez réaliser 4 séries de 10 répétitions avec chaque jambe.

Avec ces exercices vous pourrez travailler vos jambes et fessiers sans avoir besoin de poids et de machines. Ainsi, vous pourrez vous entraîner à la maison, au parc, à la plage, où vous voulez! N’attendez pas et tirer profit au maximum de ces exercices. Les résultats en valent la peine, motivez-vous!