4 exercices pour améliorer votre routine des bras

20 décembre 2018
Il est temps de mettre de côté les exercices monotones et de commencer à innover un peu dans votre entraînement, surtout si vous allez à la salle de sport avec un grand nombre de machines et d’équipements à votre disposition.

Lorsque nous allons à la salle de sport, il semble à un moment donné que nos muscles sont «habitués» à la routine et ne se développent pas comme nous le voudrions. C’est pourquoi il est toujours bon de modifier les exercices et d’ajouter des charges tous les deux ou trois jours. Dans cet article, nous vous parlerons de quelques options pour améliorer votre routine des bras .

Comment améliorer votre routine des bras ?

Pour structurer notre entraînement, nous devons savoir que les bras sont essentiellement constitués de deux parties: le biceps et le triceps. Pour fonctionner correctement, vous devez les travailler séparément et en accord avec les changements obtenus.

Dans le cas des biceps, il est bon de les isoler afin que les muscles exercent toute la force possible. Les exercices de banc sont les plus appropriés, à condition de l’incliner petit à petit. Le biceps avec un banc incliné est la meilleure option pour travailler cette zone.

En ce qui concerne les triceps, nous recommandons les curls appuyés sur le banc horizontal. Ajoutez des charges pour augmenter l’intensité du travail et obtenez beaucoup plus de résistance en moins de temps.

Dans tous les cas, il est très important que les exercices destinés à améliorer votre routine de bras soient effectués lentement et de manière très concentrée. Vous ne faites pas une course de vitesse. Il est préférable de faire cinq répétitions bien exécutées que 20 mal faites. On apprend la technique grâce à la concentration et l’engagement. C’est le meilleur moyen d’obtenir des résultats durables.

Exercices pour améliorer la routine de vos bras

Si vous vous ennuyez de toujours faire les mêmes exercices ou si vous ne voyez pas de changements sur vos biceps et vos triceps, soyez attentif à la routine suivante qui vous permettra de renforcer vos bras et de mettre de côté la monotonie dans la salle de sport:

1. Les flexions de bras avec les barres d’haltères EZ

exercices pour les avant-bras

Cette barre n’est pas conventionnelle, mais elle a une partie centrale droite (où vous placez les mains) et deux parties latérales courbées. Vous pouvez mettre des poids aux extrémités comme une barre traditionnelle.

L’exercice se réalise debout. Tournez les poignets vers l’avant et tendez les bras devant le corps. Ensuite, fléchissez les coudes et placez vos mains à hauteur des épaules (entre le cou et les épaules). Gardez quelques secondes et revenez au début. Faites 10 répétitions lentes.

2. Extension de triceps assis avec haltère

Positionnez le banc de sorte que votre dos soit entièrement appuyé et que vous soyez assis confortablement (même s’il est légèrement incliné vers l’arrière). Prenez un haltère – le poids que vous voulez – avec les deux mains et levez les bras au-dessus de la tête.

Ensuite, pliez les coudes et ramenez l’haltère à la hauteur du cou. L’idée n’est pas d ‘«ouvrir» les bras vers l’extérieur, mais de les garder aussi près que possible des oreilles. Le mouvement doit s’effectuer grâce aux coudes et aux avant-bras.

3. Curl biceps avec technique de triche

Dans cet exercice pour améliorer votre routine de bras, vous ne travaillez pas seulement le biceps, mais aussi les jambes et surtout les genoux. Vous avez besoin d’une barre (commune ou EZ) et des poids que vous utilisez habituellement.

Prenez la barre au centre avec les poignets tournés vers l’avant, écartez un peu vos jambes et pliez légèrement vos genoux tout en maintenant vos cuisses légèrement en arrière. Levez les bras tout en pliant les coudes et en touchant vos jointures avec vos épaules. Pendant que vous le faites, vous devrez étirer les jambes.

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4. Extension de triceps couchée avec des haltères

Pour effectuer cet exercice, vous pouvez utiliser un banc ou un ballon d’exercice (les gros ballons que l’on utilise au yoga ou au pilates). Appuyez complètement la tête et le dos. Les cuisses et les fesses sont suspendus dans les airs. Fléchissez les genoux et maintenez la plante des pieds au sol. Ecartez légèrement les jambes.

Prenez un haltère dans chaque main et étirez vos bras à hauteur de poitrine. Ensuite pliez les coudes et abaissez les haltères, de manière à ce qu’ils « touchent » les oreilles. Faites très attention à ne pas vous cogner la tête. Rappelez-vous que le mouvement doit être lent et maitrisé.