Intensité pour atteindre l'hypertrophie musculaire

L’hypertrophie musculaire est un terme qui explique la croissance et l’augmentation de la taille des cellules musculaires comme résultat de l’exercice physique et de la musculation. L’intensité pour atteindre l’hypertrophie musculaire dépend de chaque individu. Elle est néanmoins possible grâce à la musculation et à l’entraînement cardiovasculaire.

Nous nous attendons en effet à gagner en masse musculaire à mesure que nous progressons au gymnase. L’intensité pour atteindre l’hypertrophie musculaire englobe des concepts tels que le poids, les répétitions ou les séries de chaque exercice. Essentiellement, tout type de musculation conduira à l’hypertrophie. Vous constaterez néanmoins ci-après que certains facteurs, tels que la génétique, interviennent dans ce processus.

Quel est le processus de l’hypertrophie musculaire ?

Il se produit une augmentation des impulsions nerveuses responsables de la contraction musculaire après les premiers entraînements musculaires. Les cellules musculaires commencent à se développer et à se renforcer à mesure que nous continuons à faire de la musculation.

Deux éléments fondamentaux sont en fait impliqués dans la croissance : la stimulation et la réparation des muscles. 

La stimulation se produit lors de la contraction musculaire ou pendant de l’exercice lui-même. Une contraction se produit en effet chaque fois que nous exerçons. La répétition de cette contraction au cours d’une séance d’entraînement endommage les fibres musculaires internes qui, à leur tour, se décomposent au cours de l’entraînement. Ces fibres sont prêtes à être séparées dès lors qu’elles sont endommagées. C’est à ce moment que la croissance musculaire se produit.

Par ailleurs, la réparation de la fibre musculaire se réalise après l’entraînement, alors que les muscles sont au repos. De nouvelles fibres musculaires se produisent alors pour aider à remplacer et réparer les dommages. Cette compensation des fibres apporte une réelle croissance musculaire.

Que devez-vous prendre en compte pour atteindre l’hypertrophie musculaire ?

1.-Intensité

Nous faisons référence au poids que vous soulevez dans chaque série lorsque nous parlons d’intensité. N’oubliez pas de toujours écouter votre corps pour éviter de vous faire aider par d’autres muscles et risquer davantage de vous blesser.

L’important n’est pas de savoir combien de poids vous êtes capable de soulever, mais de bien faire votre exercice sans vous aider d’une autre partie du corps lors des dernières répétitions.

2.-Répétitions

Le nombre de répétitions n’a pas vraiment d’importance pour atteindre l’hypertrophie musculaire. Vous pouvez en effet faire des séries de 10, 5 ou 3 répétitions et obtenir une hypertrophie musculaire maximale si vous vous concentrez sur la progression dans l’exercice.

Si vous choisissez de rester dans une petite plage de répétitions, comme 2-5, vous aurez davantage de force par rapport à une plage de 5-10 répétitions. Un plus grand nombre de répétitions vous permettra cependant d’obtenir plus de résistance. L’hypertrophie musculaire est toutefois presque identique.

3. Séries

Vous devriez si possible faire entre 3 et 5 séries au total. Vous vous assurerez ainsi d’être à 100%, ce qui correspond à l‘hypertrophie musculaire maximale. Dans les cas où un groupe de muscles contient diverses zones, vous pouvez ajouter un autre exercice pour entraîner la zone plus en retard.

“Nous tombons tous à terre à un moment donné. La façon dont vous vous levez est donc le vrai défi. N’en est-il pas ainsi ?”
-Madonna-

4.-Fréquence de l’entraînement

La fréquence de l’entraînement joue un rôle très important pour les athlètes. Nous vous recommandons d’aller au gymnase entre 3 et 5 jours par semaine. N’oubliez pas que les muscles se réparent dans les 24 à 48 heures suivant l’entraînement. Il est donc nécessaire de varier les muscles que vous entraînez lors de vos exercices quotidiens.

5.-Alimentation

L’alimentation est également l’une des clés pour atteindre l’hypertrophie musculaire. N’oubliez pas que les effets combinés de l’entraînement et de l’alimentation peuvent favoriser le développement musculaire. Vous devez en outre vous assurer de manger des aliments de toutes sortes et qui contiennent des protéines et des hydrates de carbone.

6.-Repos et récupération

Sachez enfin que le processus de réparation musculaire s’effectue principalement lorsque vous dormez. Veillez donc à dormir 8 heures par jour pour reprendre des forces pour le prochain entraînement et réparer les fibres musculaires.

Comment la génétique affecte-t-elle l’hypertrophie ?

Nous savons que le processus d’hypertrophie musculaire est le même pour tous. Il est toutefois probable que les résultats seront différents selon les individus même s’ils réalisent les mêmes entraînement. 

Cette variation des résultats est directement due à la composition génétique des muscles de chaque individu. Le processus d’hypertrophie musculaire est en effet beaucoup plus important ou rapide pour certaines personnes que pour d’autres.

En outre, la forme et l’apparence d’un muscle sont également liées à la génétique. La forme d’un muscle est déterminée par la longueur des tendons musculaires. La longueur du tendon est un facteur génétique. Pour les gros muscles, il est préférable d’avoir des tendons musculaires plus courts.

Pour conclure. N’oubliez pas que les exercices qui conduisent à la croissance musculaire sont ceux qui contractent le muscle contre la résistance répétée. Vous pouvez choisir différentes méthodes de musculation, machines ou exercices de poids corporel. Les résultats finaux peuvent en outre dépendre davantage de votre dévouement à l’entraînement et du type de corps que vous avez.