Niveaux du modèle classique d’entraînement d’hypertrophie

16 août 2019
Les progrès quotidiens du monde de l'entraînement sont stupéfiants. Nous possédons une gamme toujours plus grande de modèles d'entraînements pour chaque objectif, beaucoup plus structurée et spécifique. Néanmoins, nous ne devons pas oublier la méthode classique pour l'augmentation du volume musculaire, qui compte toujours de nombreux adeptes.

Les sportifs intéressés par l’entraînement d’hypertrophie ont l’habitude de ce genre d’instructions « quatre séries de dix répétitions ». Cette manière de travailler est toujours d’actualité et est respectée par beaucoup. En effet, en complément d’une alimentation hyperprotéinée et d’un repos approprié, elle provoque une véritable augmentation de la masse musculaire. Quelles précisions pouvons-nous apporter sur cette méthode ?

Tout d’abord, il convient de souligner que les pratiquants débutants dont l’objectif est la croissance musculaire font souvent l’erreur de ne pas s’intéresser aux détails de ce système classique. C’est une erreur de se concentrer exclusivement sur les séries et les répétitions à la lettre. En réalité, d’autres aspects entrent en jeu.

Facteurs peu contrôlés par les pratiquants

En règle générale, les sportifs contrôlent grosso modo leur entraînement d’hypertrophie. Ils oublient cependant des détails très importants qui amélioreraient de 50 % leur objectif. Dans ce contexte, nous pouvons parler de facteurs aussi importants que les suivants :

  • Temps de récupération entre les séries.
  • Temps de récupération entre les exercices.
  • Nombre d’exercices par muscle.
  • Rapidité d’exécution : phase excentrique et concentrique.

Si on ne respecte pas ces points à la lettre pour l’amélioration hypertrophique, on observe alors une marge d’amélioration moindre chez l’individu. Pour apprendre à respecter ce processus d’entraînement comme il se doit, nous pouvons diviser les modèles évolutifs d’hypertrophie en trois niveaux :

  • Débutant (basique).
  • Pratiquant moyen (intermédiaire).
  • Expert (avancé).

Entraînement d’hypertrophie basique

Ce n’est rien d’autre qu’une phase de familiarisation et d’adaptation. Elle doit se solidifier pour continuer à avancer vers l’objectif principal -hypertrophier. Pendant ce temps, on doit également fixer des objectifs secondaires tels que l’hypertrophie de certains groupes musculaires grâce à des déficits par rapport au reste. Voici quelques consignes :

  • Durée : 4 à 5 mois.
  • Jours d’entraînement : 3 jours par semaine.
  • Répétitions par série : 8 à 10 répétitions par série.
  • Récupération entre les séries : de 60 secondes à une minute et demie.
  • Rapidité d’exécution : 1 seconde de phase concentrique pour 2 secondes de phase excentrique.
  • Récupération entre les exercices : 2 à 3 minutes.
  • Nombre d’exercices par muscle : 4 exercices pour les grands muscles, 2 exercices pour les petits muscles.
  • Séries par exercice : 3 séries.
Un homme fait du développé-couché

Entraînement d’hypertrophie niveau moyen

Une fois que le processus initial est atteint, on abordera un niveau moyen, plus long et plus exigeant. Dans cette étape, les progrès ne seront pas aussi rapides. Toutefois, le sportif continuera à avancer s’il respecte les consignes suivantes :

  • Durée : 6 à 8 mois.
  • Jours d’entraînement : 4 à 5 jours par semaine.
  • Répétitions par série : 8 à 12 répétitions par série.
  • Récupération entre les séries : 60 secondes environ.
  • Rapidité d’exécution : 2 secondes de phase concentrique pour 2 à 3 secondes de phase excentrique.
  • Récupération entre les exercices : 2 minutes.
  • Nombre d’exercices par muscle : 4 exercices pour les grands muscles, 3 exercices pour les petits muscles.
  • Séries par exercice : 4 séries.

Entraînement d’hypertrophie niveau avancé

Enfin, les sportifs qui réalisent ces entraînements depuis un certain temps peuvent augmenter d’un cran la difficulté en suivant les paramètres détaillés ci-dessous :

  • Durée : un an.
  • Jours d’entraînement : 4-6 jours par semaine.
  • Répétitions par série : 8 à 12 répétitions par série.
  • Récupération entre les séries : 60 secondes.
  • Rapidité d’exécution : 2 secondes de phase concentrique pour 2 à 4 secondes de phase excentrique.
  • Récupération entre les exercices : un minute.
  • Nombre d’exercices par muscle : 6 exercices pour les grands muscles, 4 exercices pour les petits muscles.
  • Séries par exercice : 4-5 séries.

Points importants à prendre en compte

Outre ce que nous avons mentionné précédemment, on doit également prendre en compte d’autres aspects très importants. Citons par exemple la réalisation d’une période minimum d’activités cardiorespiratoires et avec une prédominance aérobie. Ainsi, nous adapterons d’un point de vue physiologique le corps à tous ces aspects et non uniquement à la force musculaire.

Il existe également la possibilité -dans une phase avancée de l’entraînement, de réaliser des superséries. Celles-ci reposent sur la combinaison d’un exercice avec un autre de muscles différents.

Une autre alternative sont les biséries ou triséries, qui sont l’union de deux exercices pour le même muscle. Ces combinaisons sont la base des circuits HIIT ou wod de crossfit.

Un homme s'entraîne avec une Kettlebell

L’aspect oublié par les précurseurs de l’hypertrophie

Il y a un aspect qu’on ne traitait pas aux débuts de la musculation contemporaine. C’est le facteur neural, la force pure et dure. Celui-ci se réalise avec une exigence maximale en trois ou quatre répétitions. Il produit également des améliorations au niveau neuronal.

On a démontré que respecter certains cycles de temps en appliquant ladite consigne est une étape importante pour améliorer l’hypertrophie. Néanmoins, nous avons encore beaucoup à étudier sur cette question.

En définitive, la bonne nouvelle est que chaque jour, nous possédons plus de connaissances en ce qui concerne le volume et la force dans les différents types de fibres musculaires. Faites en sorte de les utiliser à votre faveur pour atteindre vos objectifs sportifs.

  • Gonzalo Cuadrado Sáenz, Carlos Pablos Abella, Juan García Manso. Aspectos metodológicos y fisiológicos del trabajo de hipertrofia muscular. Wanceulen Editorial Deportiva.

  • Ramón. Lacaba. 2001. Musculación: el entrenamiento personalizado. Madrid.

  • Carmelo Bosco. La fuerza muscular: aspectos metodológicos. Editorial INDE.