Guide pour débutants : programme d'alimentation

Élaborez un programme d'alimentation quotidien en suivant ces conseils.
 

Si vous pensez à changer vos habitudes et à faire attention à votre alimentation, vous devez savoir que la meilleure option est de préparer un programme d’alimentation spécifique.

C’est une manière utile, rapide et pratique de contrôler ce que vous mangez pendant la semaine. Et de vous assurer ainsi que vous consommez tous les nutriments en proportion adéquate.

Il est recommandé de fixer un jour comme le samedi ou un autre jour où vous êtes libre pour vous asseoir et élaborer un programme de repas hebdomadaire en suivant les conseils que nous vous proposons ci-après.

Après avoir acheté les aliments nécessaires à l’élaboration de votre menu hebdomadaire, vous aurez déjà réalisé une grande partie du travail. Oui, c’est aussi simple que cela.

Pendant la semaine vous n’aurez pas besoin de penser puisque vous n’aurez qu’à suivre le programme et cuisiner ce qui correspond à chaque jour. Comme vous l’aurez déjà prévu auparavant, vous aurez tous les ingrédients à la maison et n’aurez plus qu’à cuisiner.

Quels aliments ? Cinq fruits et légumes par jour

Comme vous l’avez sûrement déjà entendu à de multiples reprises, les nutritionnistes recommandent la consommation de 5 fruits et légumes par jour. Cela peut vous paraître trop ou une quantité difficile à atteindre. En réalité c’est très simple, il suffit d’ajouter à chaque repas ces aliments.

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Manger 5 fruits et légumes par jour ne doit pas se transformer en tâche difficile :

  • Un fruit après les repas. C’est une façon de manger un dessert bon pour la santé et plein de vitamines.
  • Manger une salade à l’heure du dîner. Elle est rassasiante et se digère facilement ce qui convient parfaitement pour le dernier repas de la journée.
  • Jus naturels pour le petit-déjeuner. Nous vous proposons quelques recettes pour que vous élaboriez vos propres jus de fruits et jus verts et qu’ils contiennent ainsi tous les nutriments nécessaires.
  • Manger des légumes de saison. Les légumes peuvent être consommés seuls ou mélangés avec des légumes secs, des pommes de terre, leurs options sont infinies.

Prendre en compte l’époque de l’année

Un autre aspect à prendre en compte lorsque vous préparez votre programme de repas, est l’époque de l’année dans laquelle vous vous trouvez. C’est très important pour deux aspects :

  • Aliments froids ou chauds. Pendant l’été les aliments froids sont ceux qui sont les plus appétissants. C’est pourquoi il faudra penser à ajouter à votre programme hebdomadaire des recettes comme des salades, gazpacho ou jus. En revanche, en hiver ce sont les préparations chaudes comme les ragoûts et les soupes qui nous font le plus envie. Choisir des aliments en accord avec la saison de l’année vous aidera à rendre le programme hebdomadaire plus facile à suivre.
  • Aliments de saison. Choisissez toujours des aliments de saison car leur qualité comme leur saveur et leur fraîcheur sont largement supérieures au reste. De plus, leur prix est économique.
 

Divisez le plat en portion

Si vous êtes débutant dans le thème de l’alimentation saine, une bonne astuce est de suivre la règle de la division de l’assiette. Grâce à cette manière simple vous créerez des plats sains et équilibrés à chaque repas que vous réaliserez durant la journée. La proportion que vous devez suivre est la suivante :

  • 50 % de légumes. La moitié du plat doit toujours être composée de légumes. Ils sont si variés et peuvent se cuisiner de manière différente puisque les options sont infinies. Vous pouvez manger des salades, des légumes cuits, sautés… Peu importe le légume dont il s’agit, du moment qu’il est cuisiné sainement et qu’il occupe la moitié de l’assiette.
  • 25 % de protéines. Un quart du plat doit être composé de ce nutriment. Rappelez-vous que les protéines peuvent être d’origine animale ou végétale. Dans cette partie de l’assiette, se situeraient la viande, le poisson, les fruits secs ou les légumes secs.
  • 25 % de glucides. Ils sont parfaits pour fournir l’énergie que nous consommons pendant la journée. Dans ce dernier quart de l’assiette, on y retrouve les céréales, les pâtes ou la pomme de terre.
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Il suffit d’imaginer l’assiette en la divisant en trois espaces différenciés. Grâce à cette manière simple et pratiquement sans effort ni connaissance en nutrition vous pourrez élaborer des plats bons pour la santé, rassasiants et équilibrés.

Rappelez-vous que ces plats doivent toujours être complétés par de l’eau et un fruit. De plus, vous pouvez manger à chaque repas une ou deux tranches de pain. Le pain est spécialement important dans le cas où les 25 % de glucides n’ont pas été atteints.

Élaborer un programme de repas hebdomadaire est une tâche que peut réaliser n’importe quel débutant. Il suffit de suivre les conseils que nous vous avons donnés et de prévoir vos menus de façon hebdomadaire.

Santos, L. A. D. S. (2005). Educação alimentar e nutricional no contexto da promoção de práticas alimentares saudáveis.

de Oliveira, S. I., & Oliveira, K. S. (2008). Novas perspectivas em educação alimentar e nutricional. Psicologia Usp, 19(4), 495-504.