Comment concevoir votre propre routine d'entraînement ?

L’option de disposer d’un entraîneur expérimenté est toujours positive. Nous pouvons néanmoins concevoir notre routine d’entraînement nous-mêmes. Nous devons évidemment nous documenter préalablement sur certains aspects et comprendre ce que nous voulons réaliser.

“Est-ce que je veux perdre du poids ?”, “Comment est mon corps ?”, “Combien de fois par semaine dois-je m’entraîner ?”. Voici donc certaines des questions que nous devons nous poser avant de concevoir notre propre routine d’entraînement.

Quel genre de corps ai-je ?

Une bonne façon de commencer notre plan est de comprendre quel type de corps nous avons. Il en existe fondamentalement trois types : ectomorphe, mésomorphe et endomorphe.

• Ectomorphe. Nous nous référons aux personnes qui ont un faible poids et qui présentent quelques difficultés pour l’augmenter. Elles brûlent généralement les graisses facilement en raison de leur métabolisme.
• Mésomorphe. Egalement appelée structure ‘H’. Ces corps maintiennent un équilibre entre les muscles et les niveaux de graisse corporelle. Il s’agit d’hommes et de femmes aux épaules larges et à la taille fine, ce qui facilite grandement le conditionnement physique.
• Endomorphe.  Ces personnes possèdent une structure osseuse plus épaisse et accumulent généralement plus de graisse. Elles peuvent acquérir de la masse musculaire rapidement, mais leur métabolisme est lent et ils sont sujets à l’obésité.

Être à même d’identifier le type de corps que nous avons déterminera grandement notre façon de nous entraîner. De manière générale, cela nous permettra de nous fixer des objectifs et de définir l’orientation de chaque exercice.

Définir ce que nous voulons obtenir à travers l’entraînement

Les personnes ectomorphes ont surtout besoin de gagner en masse musculaire et en poids. Même les femmes minces devront probablement augmenter leurs musculature pour avoir de meilleures jambes ou fesses. Les entraînements devront être rapides et lourds dans un tel cas.

Les athlètes endomorphes devraient quant à eux concentrer leurs efforts sur la perte de poids et la combustion des graisses.  Cela les rapprochera d’un corps plus équilibré et plus tonique, ce qui constitue leur plus grande difficulté. Il conviendra donc de s’entraîner davantage de jours par semaine et de consacrer de longues heures de travail au gymnase.

Les personnes ayant un corps de type Mesomorphe doivent quant à eux travailler de manière personnalisée en fonction des objectifs à atteindre. Certaines auront besoin de gagner en force, de sorte qu’elles développeront des entraînements qui conduiront à la fatigue. Celles qui sont satisfaites de leur masse musculaire se tonifieront, et inversement.

Caractéristiques pour concevoir la routine d’entraînement de chaque corps

L’athlète ectomorphe doit se concentrer sur des exercices d’haltérophilie ou de levé de poids. Les poids soulevés doivent être aussi lourds que possible, avec peu de répétitions et de longues pauses (deux à trois minutes entre les séries). Faire des exercices d’aérobic n’est pas vraiment utile.

L’athlète mésomorphe aura quant à lui un entraînement varié car il se trouve dans des conditions favorables pour un conditionnement avancé. Sa structure lui permettra d’augmenter sa masse musculaire et de se tonifier en même temps. Il réalisera donc différentes routines, techniques et poids.

En revanche, les personnes de structure endomorphe devront d’abord travailler pour réduire la graisse corporelle et le possible surpoids. L’idée ici est d’augmenter le nombre de répétitions et d’utiliser des poids modérés. Chaque entraînement impliquera par ailleurs des exercices aérobiques.

Quels groupes de muscles doivent être travaillés en fonction de la carrure

Les trois types de corps devraient envisager un entraînement complet stimulant tous les groupes de muscles. Nous remarquerons néanmoins peut-être que certaines zones seront plus prioritaires que d’autres.

Les personnes minces devraient par exemple faire plus d’efforts sur les grands groupes musculaires, tels que les jambes et le dos. Les personnes ayant un corps endomorphique tendent en revanche à travailler davantage sur leurs membres en raison du nombre de répétitions nécessaires.

L’entraînement des personnes de structure athlétique ‘H’ offre de plus grandes libertés. Elles devraient entraîner tous les groupes musculaires. Elles peuvent néanmoins mettre l’accent sur un domaine où elles sentent une carence. Ceci est très normal car la morphologie corporelle a beaucoup à voir avec les caractéristiques héritées de notre génétique.

Toutes ces données nous permettrons de concevoir notre routine d’entraînement pour le dos, la poitrine, les jambes, les bras et les épaules. Nous devons néanmoins nous rappeler qu’il convient de réaliser davantage d’effort sur les parties que nous trouvons plus difficiles à développer.