Quels sont les niveaux de graisse corporelle appropriés ?

12 septembre 2019
Si vous voulez que vos muscles soient mieux définis, vous devez surveiller votre pourcentage de graisse corporelle. Quels sont les indices appropriés et sains ?

Quand on cherche à obtenir un corps marqué et défini, le niveau de graisse corporelle s’avère très important pour l’obtention de ces résultats. Ainsi, quels sont les pourcentages appropriés pour les hommes et les femmes ?

Dans de nombreuses disciplines sportives, réduire le niveau de graisse corporelle est un objectif dans la préparation des sportifsOn explique cela par une amélioration des performances.

Néanmoins, ce peut également être un but pour une personne qui ne vise aucun objectif sportif. Avec la mode fitness qui règne aujourd’hui, tout le monde cherche à améliorer son apparence et à mieux définir leurs muscles en réduisant ce pourcentage de graisse dans le corps. Comment y parvenir et jusqu’à quel point est-ce sain ?

Le niveau de graisse corporelle pour définir les muscles

Tout d’abord, il faut souligner que le niveau de graisse corporelle est lié à l’indice de masse corporelle -IMC. Néanmoins, celui-ci n’est pas entièrement déterminant. L’IMC est la relation entre la taille et le poids d’une personne. 

Toutefois, deux individus peuvent avoir le même IMC mais posséder une composition corporelle très différente. Autrement dit, ce qu’une personne pèse en muscle, une autre peut le peser en graisse.

Une fois cette explication importante effectuée, nous pouvons évoquer les pourcentages optimaux qu’un sportif devrait avoir dans son corps. En règle générale, ce pourcentage se situe entre 12 et 19 %. Néanmoins, il existe certaines différences entre les hommes et les femmes que nous détaillerons dans la suite de cet article.

Une femme sur une balance

Comment le mesure-t-on ?

On obtient ce chiffre grâce à l’impédancemétrieEn soi, cette dernière consiste à l’envoi d’un courant à faible intensité à travers le corps pour détecter la masse corporelle non grasse.

Quel est son fondement ? Cette méthode fonctionne parce que les liquides présents dans les os, les muscles et les vaisseaux sanguins transportent mieux l’énergie que les lipides. Chez une personne qui possède plus de masse grasse qu’une autre, l’électricité mettra plus de temps à passer d’un électrode à l’autre.

Par conséquent, un professionnel peut obtenir des informations détaillées sur la composition du corps d’un patient grâce à cette simple mesure que l’on peut réaliser à l’aide d’une balance ou d’autres appareils spécifiques. Il existe cependant des calibreurs analogiques qui sont souvent bien plus fiables que certains appareils électroniques.

Le niveau de graisse corporelle optimal chez les hommes

Si on est à la recherche de l’idéal, la graisse corporelle chez un homme sain devrait se situer entre 12 et 14 %. Si ce pourcentage se situe entre 15 et 19 %, on le considère encore comme dans la moyenne saine.

Dans le cas d’un pourcentage plus important, tant qu’il est inférieur à 40 %, il ne s’agit pas non plus d’un problème grave. S’il y avait de la graisse supplémentaire, cela n’affecterait pas considérablement le bien-être de la personne. Cela l’expose cependant à certaines maladies. Si on dépasse 40 % de graisse corporelle, les risques pour la santé augmentent et il faudra prendre des mesures.

À l’autre extrême, chez les sportifs entraînés et sains, le niveau de graisse corporelle entre 6 et 12 % correspond à une personne en forme et avec des muscles définis. De 2 à 5 % en revanche, c’est la limite de graisse nécessaire pour pouvoir remplir les fonctions physiologiques, autrement dit, la limite de ce qui est considéré comme sain.

Le niveau de graisse corporelle varie chez les femmes

Chez les femmes, l’équation est relativement différente. Cela est dû au fait que leur composition corporelle est différente. En raison des fonctions physiologiques -surtout pendant la grossesse, leur niveau de graisse corporelle est plus important. En outre, la production hormonale, notamment d’œstrogènes, contribue au stockage des graisses.

La graisse corporelle

Le niveau normal se situe entre 20 et 25 %. Toutefois, un pourcentage de graisse corporelle compris entre 17 et 19 % correspond à une femme en forme. C’est donc un bon chiffre.

Les femmes qui parviennent une meilleure définition musculaire sont celles qui possèdent un pourcentage de graisse corporelle compris entre 14 et 17 %. La limite se situe à 10 % bien que cela pourrait perturber les processus physiologiques tels que le cycle menstruel.

En ce qui concerne les chiffres maximums, ils se situent à 26 % pour un surpoids modéré et à 45 % pour l’obésité. Tel que nous le savons, cette maladie entraîne des risques importants pour notre santé.

En conclusion, nous pouvons affirmer que le secret se trouve dans l’équilibre. Il est bien de faire en sorte de diminuer la graisse corporelle pour nous sentir mieux et progresser dans notre discipline. Mais cela ne doit pas se transformer en une obsession. Et surtout, le plus important est de satisfaire les besoins propres à chaque organisme et de mener un mode de vie sain. 

  • J.R.. Alvero-Cruza, L.. Correas Gómezb, M.. Ronconia, R.. Fernández Vázqueza, J.. Porta i Manzañidoc. La bioimpedancia eléctrica como método de estimación de la composición corporal, normas prácticas de utilización. https://www.elsevier.es/es-revista-revista-andaluza-medicina-del-deporte-284-articulo-la-bioimpedancia-electrica-como-metodo-X1888754611937896
  • Melorose, J., Perroy, R., & Careas, S. (2015). ïndice de masa corporal. Statewide Agricultural Land Use Baseline 2015, 1, 4–5. https://doi.org/10.1017/CBO9781107415324.004
  • Casanueva, E., & Flores-Quijano, M. E. (2008). Nutriologia Medica. In Nutriología Médica (p. 824).