Syndrome prémenstruel et nutrition

Avez-vous entendu parlé du syndrome prémenstruel ? Si vous voulez savoir comment atténuer les symptômes à travers l'alimentation, cet article est pour vous.

Le syndrome prémenstruel est l’ensemble des symptômes émotionnels, physiques et psychiques qui commencent une ou deux semaines avant les menstruations. Dans cet article, nous détaillerons le fonctionnement du cycle menstruel et de quelle manière l’alimentation influence cette étape si importante.

Les hormones impliquées

Les hormones sont des substances solubles produites par des organes spécifiques -ou une partie d’entre eux- dont la fonction est de réguler l’activité d’un tissu en particulier. Par exemple, l’insuline est une hormone qui régule la concentration de sucre dans le sang.

Par ailleurs, les hormones féminines possèdent la fonction d’activer et de réguler le fonctionnement de l’appareil génital de la femme. Les hormones ovariennes les plus importantes sont les œstrogènes et la progestérone.

En plus de ces deux hormones, il en existe d’autres qui sont impliquées dans le cycle menstruel : les gonadotrophines. Ce groupe comprend l’hormone folliculo-stimulante -FSH- qui régule la sécrétion d’œstrogènes. Ainsi que l’hormone lutéinisante -LH- qui active la libération de progestérone.

Les œstrogènes

Ils sont principalement produits par les ovaires. Leur première fonction est la maturation de l’appareil génital féminin afin de le rendre fertile. Ils sont également impliqués dans d’autres fonctions telles que la croissance des cheveux et des ongles.

A un certain âge, la baisse des œstrogènes entraîne la ménopause. Cette diminution de ce groupe d’hormones peut être associée à divers types de maladies comme l’ostéoporose, les maladies cérébrovasculaires et le cancer. L’œstrogène le plus important au niveau ovarien est l’estradiol.

La progestérone

Cette hormone est vitale pour le développement de l’utérus et des seins. Elle agit principalement durant la seconde partie du cycle menstruel en ralentissant la croissance de l’endomètre et en le préparant à l’implantation de l’embryon. Par conséquent, la progestérone est l’hormone responsable de la grossesse.

Le cycle menstruel

Le cycle menstruel commence avec le premier jour des règles. Ce processus se caractérise par des saignements provoqués par la rupture de l’endomètre lorsque la fécondation et l’implantation du zygote n’ont pas lieu. Cette étape peut se diviser en deux phases : folliculaire et lutéale.

La phase folliculaire

Elle couvre les deux premières semaines, depuis le saignement causé par les règles jusqu’à l’ovulation. L’ovulation a lieu entre le jour 14 et le jour 16 du cycle. A ce moment, l’ovule mature transite de l’ovaire à l’utérus.

En même temps, l’endomètre qui s’est détaché pendant les règles se recompose grâce à l’augmentation des œstrogènes.

La phase lutéale

La raison de cette période est la préparation de l’utérus pour une éventuelle fécondation. Si la grossesse n’a pas lieu, les taux de progestérone et d’estradiol chutent. La lutéolyse ainsi que la rupture de l’endomètre se produisent alors et marquent le début d’un nouveau cycle. Au cours des sept derniers jours de cette phase, le syndrome prémenstruel survient.

Caractéristiques du syndrome prémenstruel

L’ensemble des symptômes est plutôt subjectif et différent selon chaque femme. Toutefois, la cause de ces symptômes est commune chez toutes les femmes : les changements hormonaux. Voici les symptômes les plus courants :

• Seins gonflés et douloureux.
• Acné.
• Ballonnements et prise de poids.
• Maux de tête ou dans les articulations.
• Augmentation de la sensation de faim.
• Irritabilité, changements d’humeur, crise de larmes ou dépression.

Comment la science explique-t-elle le syndrome prémenstruel ?

La baisse des œstrogènes et de la progestérone entraîne une chute de la sérotonine. Cette dernière est l’hormone chargée de préserver l’humeur et l’énergie. Comme elle est moindre, les femmes sont plus sujettes à la dépression.

Maintenir des niveaux élevés de sérotonine est très important. En effet, l’objectif des médicaments les plus utilisés pour traiter la dépression est d’augmenter la concentration de cette hormone.

Par ailleurs, l’augmentation de la sensation de faim et la prise de poids sont dues à une diminution du taux d’estradiol. A ce stade du cycle, la sensibilité à l’insuline et à la leptine -hormones qui régulent la satiété- est réduite. Cela entraîne alors une augmentation des fringales et de l’appétit.

Syndrome prémenstruel : quelques conseils pour le surmonter

Comme dans bien d’autres processus de la vie, l’alimentation peut jouer un rôle essentiel dans le cycle prémenstruel. Voici quelques mesures qui peuvent être prises pour surmonter ce moment du mieux possible :

• Réduire la consommation de glucides. En particulier les glucides simples comme les sucreries, les boissons gazeuses et le lait.
• Augmenter la consommation des aliments riches en vitamine B6. Par exemple, les céréales complètes, les fruits secs ou la levure de bière.
• Favoriser la consommation de magnésium pendant ces jours. Il aide à rétablir les niveaux de sérotonine. Nous le trouvons dans les légumes à feuilles vertes, les légumineuses et les fruits secs.
• Diminuer la consommation de produits laitiers. En effet, ces derniers empêchent l’absorption du magnésium et augmentent son élimination.

• Limiter la consommation d’aliments transformés peut aider à contrôler la rétention d’eau caractéristique de cette période. Ces aliments sont généralement très riches en sel.
• Eviter les boissons riches en caféine telles que le café car elles favorisent les états d’anxiété et de nervosité.
• Continuer à faire du sport. Dans le cas d’un entraînement musculaire, une excellente stratégie pour contrôler la fatigue et l’inflammation est de le combiner avec des exercices aérobiques.

Finalement, au-delà de ces recommandations générales, il n’existe pas de formule spécifique pour éviter les symptômes du syndrome prémenstruel. L’essentiel est d’apprendre à écouter son corps et analyser sa réaction aux différentes stimulations.