Exercices pour les biceps avec la Powerball
Les Powerball sont chaque fois plus célèbres et utilisées dans différentes routines. Cette balle “spéciale” nous permet de travailler les membres supérieurs d’une manière plus efficace. Dans l’article suivant, nous vous offrons les meilleurs exercices de Powerball pour les biceps afin que vous en tiriez le maximum de bénéfices.
Qu’est-ce qu’une Powerball ?
Avant tout chose, cela vaut la peine d’approfondir sur cet accessoire déjà bien connu dans le monde du fitness : la Powerball. Bien que ce ne soit pas quelque chose de nouveau, beaucoup de sportifs et d’athlètes ignorent ses avantages et son fonctionnement.
Il s’agit d’une balle qui contient à l’intérieur un gyroscope. Mais à quoi sert-il ? À produire une espèce de “force contraire” au mouvement que nous sommes en train de réaliser.
À ses débuts, la Powerball était utilisée par des personnes qui faisaient de la rééducation après un accident ou une chirurgie. Cependant, avec le temps, les entraîneurs se sont rendu compte de son efficacité dans le sport.
De petite taille, vous n’en croirez pas vos yeux : cet élément détient une force incroyable. De plus, il tient dans la main et exerce une pression impressionnante. Néanmoins, vous devez faire très attention quand vous l’utilisez, parce qu’un mauvais mouvement peut générer une blessure ou une douleur.
Pour l’utiliser, vous n’avez qu’à introduire une ficelle dans la boule interne et tirer sur celle-ci pour qu’elle commence à tourner. Puis, vous devez réaliser des mouvements circulaires avec la main dans la direction contraire au gyroscope.
Au fur et à mesure que vous acquérez de la pratique, vous n’aurez plus besoin de vous aider de la ficelle. L’oscillation s’effectue en fonction de la vitesse à laquelle nous tournons la boule externe.
A quoi sert la Powerball ? Grâce à elle, vous pouvez entraîner aussi bien les épaules que les avant-bras et les biceps. C’est la raison pour laquelle elle est très utilisée par les joueurs professionnels et amateurs de tennis, basket, hockey, golf et tout autre discipline qui requiert un effort du haut du corps.
Grâce à sa petite taille, nous pouvons l’emmener partout et l’utiliser pendant que nous regardons la télévision, voyageons dans le métro ou faisons la queue à la banque. Ses bénéfices sont incalculables !
Quels sont les exercices de biceps avec la Powerball ?
Les combinaisons sont infinies puisqu’une fois que nous maîtrisons la technique de la rotation, la Powerball peut être utilisée en substitution des typiques haltères ou des disques. Pour travailler les biceps, nous vous recommandons les exercices suivants :
1. Flexion du coude
Prenez la Powerball avec la main droite et pliez le coude. Bougez l’avant-bras vers le haut et vers le bas comme si c’était l’aile d’un oiseau.
L’idée est que le coude ne dépasse jamais la ligne de l’épaule en montant et qu’il ne se colle pas au torse en descendant. Vous pouvez faire cet exercice debout ou assis. Une fois que vous avez réalisé 20 répétitions, passez au côté gauche.
2. Curl zottman
C’est l’un des exercices de biceps avec la Powerball qui proviennent des routines avec les haltères. Il permet de travailler cette zone et, bien que le mouvement soit un peu atypique, les résultats sont plus que notoires.
C’est mieux si vous avez deux balles pour faire l’exercice avec les deux bras en même temps : dans le cas contraire, commencez par le côté que vous préférez. Debout, tendez les bras et prenez les Powerballs. Les paumes des mains sont tournées vers la taille.
Quand vous arrivez à la hauteur des épaules, tournez les poignets pour que les paumes de main soient tournées vers l’avant. En tendant les bras, vous remettez les mains comme au début. Réalisez 20 répétitions.
3. Flexions de biceps
Dans ce cas, nous pouvons aussi opter pour faire un bras à la fois ou les deux en même temps. Dans cette seconde option, le mouvement est alterné ; c’est-à-dire que lorsqu’un bras est tendu, l’autre reste fléchi.
Mettez-vous debout et prenez les Powerballs avec les paumes de mains tournées vers l’avant. Fléchissez le coude droit et faites en sorte que la balle reste le plus près possible de l’épaule. Maintenez la posture quelques secondes puis tendez-le. À ce moment-là, vous pouvez réaliser le même exercice avec l’autre bras. Vous devez en faire 20 de chaque côté.
4. Flexions concentrées
Le dernier exercice de biceps avec la Powerball est l’un des plus connus en salle de sport. Pour le réaliser, vous devrez vous asseoir sur un banc avec les jambes écartées à la largeur des épaules. Prenez la balle avec la main droite, penchez le torse doucement vers l’avant – il doit rester entre les jambes- et gardez la main gauche sur le genou du même côté.
Ensuite, tendez le bras qui tient la Powerball et fléchissez le coude, qui doit d’abord être appuyé sur la partie interne du genou puis arriver à la hauteur de l’épaule. Recommencez 20 fois et changez de côté.
En résumé, tous ces exercices sont simples et impliquent un risque de blessure vraiment faible. Comme conseil final, rappelez-vous de vous assurer d’utiliser une bonne technique et d’augmenter l’exigence de travail de manière progressive.