Si vous souffrez de douleur de dos ou vous souhaitez le renforcer sans avoir besoin d'utiliser d'équipement, nous vous présentons dans cet article les meilleurs exercices. Prenez-en bonne note!
Renforcer votre dos peut soulager les possibles douleurs et gênes que vous pouvez ressentir au quotidien. C’est pourquoi, si vous souhaitez diminuer les douleurs ou simplement renforcer la zone, nous vous avons préparé une liste des meilleurs exercices, faciles pour le dos.
Comme vous pourrez le remarquer, pour réaliser ces exercices vous n’avez besoin d’aucun type d’accessoire et vous pouvez, de plus, les effectuer n’importe où. Vous avez juste besoin de temps et de motivation. Nous sommes convaincus qu’ils vous seront d’une grande utilité!
Nous vous présentons ci-dessous une liste d’exercices pour travailler votre dos. Prenez des notes !
Le premier des exercices faciles pour le dos est le pont. Il s’agit d’un mouvement qui pallient les effets de passer trop de temps sur une chaise, provoquant ainsi une pression excessive sur la colonne vertébrale. De plus, cet exercice vous sera utile pour étirer les fléchisseurs de la hanche et pour renforcer les muscles qui stabilisent la colonne vertébrale y compris les fessiers et les abdominaux.
Le procédé consiste à se placer sur le dos, les pieds à plat et séparés de la largeur des hanches, les bras relâchés et les genoux fléchis. Contractez les fesses pendant que vous levez les hanches en formant une ligne droite allant des genoux aux épaules. Puis une fois que vous avez compté jusqu’à trois vous pourrez redescendre lentement. L’idéal est de réaliser environ 12 répétitions.
Dans un second temps, nous vous présentons un de nos exercices préférés pour travailler le dos: le chien oiseau. Commencez au sol, les genoux appuyés et les mains sous les épaules. Appuyez votre abdomen et contractez les muscles des fessiers. Ensuite, levez le bras droit directement devant vous jusqu’à ce qu’il soit au niveau de votre épaule et contractez les muscles.
En même temps, tendez votre jambe gauche vers l’arrière jusqu’à atteindre le niveau de vos hanches, en les maintenant parallèles au sol. Revenez à la position initiale de manière lente et contrôlée pour compléter une répétition. Nous vous recommandons d’en faire 3 séries de 10 répétitions.
La planche est un des meilleurs exercices pour réduire les douleurs de dos et renforcer la zone. Même si cela peut surprendre, ses bienfaits sont dus au fait que c’est un exercice isométrique basique qui renforce l’abdomen.
Pour effectuer une répétition, vous devez vous placer sur le ventre, avec les avant-bras au sol. Puis, surélevez tout le corps du sol jusqu’à ce que vous formiez une ligne droite de la tête jusqu’aux pieds. Le poids repose sur les avant-bras et les doigts de pied. Vous devez tenir cette position le plus de temps possible.
Avoir un abdomen fort peut vous aider à réduire les douleurs de dos. C’est pour cela que nous vous recommandons d’essayer cet exercice pour lequel vous avez uniquement besoin d’une chaise. Il est idéal pour augmenter la force abdominale.
Vous devez vous placer sur le dos avec les jambes appuyées sur la chaise et les doigts de mains placés derrière la tête. Par la suite, contractez les muscles abdominaux et soulevez lentement les épaules du sol. Vous devrez revenir lentement à votre position initiale. Au fur et à mesure que vous renforcez vos abdominaux vous pourrez faire plus de répétitions.
Nous sommes convaincus qu’à la salle de sport vous avez vu beaucoup de machines de squats incluant des poids. Dans ce cas, nous vous recommandons une activité idéale pour votre colonne vertébrale qui simule le même mouvement mais sans la nécessité de charger du poids. Elle devient donc idéale pour ceux qui souhaitent se remettre d’une blessure. De plus, elle vous aidera à développer de manière sûre la force de l’abdomen et des jambes qui peuvent protéger votre colonne vertébrale de blessures superflues.
Pour réaliser correctement cette version alternative des squats, vous devez seulement utiliser le rebord d’une chaise ou d’un lit. A partir de là, il s’agit de croiser les bras sur la poitrine avec les doigts qui touchent les épaules. Puis, contractez les fessiers et mettez le poids sur vos jambes tout en vous levant pendant que le dos et le cou restent alignés. C’est le moment de vous rasseoir en utilisant de nouveau les muscles des jambes et des fesses.
Enfin, n’oubliez pas d’étirer les muscles du dos avant et après l’entraînement pour éviter de souffrir tout type de blessure. Intégrez ces exercices à votre routine et vous pourrez profiter de tous ces bienfaits. Alors, qu’attendez-vous?
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