Une routine pour renforcer le dos

4 décembre 2018
Nous présenterons une routine avec différents exercices qui renforcent le dos. Elle est très simple, très efficace, et facile à exécuter par quiconque, presque indépendamment de la condition physique des personnes.

Le dos est une zone du corps qui peut être affectée par la faiblesse des muscles abdominaux, des lésions aux ischio-jambiers ou des blessures et des hernies discales. Il est donc essentiel de garder une posture adéquate et de faire régulièrement de l’exercice pour le renforcer.

Élévation des bras et des jambes opposés

Cet exercice contribue à renforcer les abdominaux et, par conséquent, à réduire la tension dans le bas du dos. Les étapes à suivre pour effectuer ce premier exercice de la routine sont les suivantes :

  • Nous devons nous positionner au sol sur quatre appuis, c’est-à-dire sur les paumes des mains et les genoux pliés.
  • Une fois dans cette position, nous levons et tendons le bras droit tout en faisant la même chose avec la jambe gauche, jusqu’à ce qu’ils soient parallèles au sol.
  • Nous maintenons cette position pendant quelques secondes et revenons à la position de départ. Puis nous réalisons le même mouvement avec la jambe et le bras opposés.
  • Nous devrions faire trois séries avec 12 répétitions de chaque côté.
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Élévation des bras et des jambes sur le ventre

Il s’agit d’un exercice très similaire au précédent. Nous devons lever le bras et la jambe dans la position opposée, mais cette fois en étant sur le ventre, non sur les genoux. Il convient de suivre les étapes suivantes pour effectuer cet exercice de routine :

  • Nous devons nous allonger sur le ventre, les bras tendus au-dessus de la tête et garder la paume des mains au sol.
  • Une fois dans cette position, nous levons et maintenons le bras droit tendu tout en faisant de même avec la jambe gauche.
  • Nous maintenons cette position pendant quelques secondes et revenons à la position de départ. Puis nous effectuons le même mouvement avec la jambe et le bras opposés.
  • Nous devrions faire trois séries avec 12 répétitions de chaque côté.

Élévation du bassin

Ce quatrième exercice sert également à travailler le bas du dos et l’abdomen. Nous devons en effet contracter l’abdomen chaque fois que nous effectuons le mouvement. Voici les étapes à suivre pour effectuer cet exercice :

  • Nous nous allongeons sur le dos et plions les genoux, les pieds au sol.
  • Une fois dans cette position, nous gardons les mains le long du corps, les paumes sur le sol, le dos droit et nous soulevons les fesses en soulevant le bassin.
  • Nous restons dans cette position pendant 10 secondes et nous le répétons 12 fois.
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Levées de jambes

En faisant cet exercice, nous travaillerons la région lombaire et abdominale, et renforcerons notamment les cuisses et les fessiers. Nous suivrons dès lors les étapes suivantes :

  • Nous nous allongeons au sol sur le dos. Là, nous plions la jambe gauche et soulevons la droite autant que possible, sans mouvements brusques.
  • Une fois dans cette position, nous attrapons la jambe levée à deux mains et restons dans cette posture pendant environ une demi-minute.
  • Une fois le temps écoulé, nous changeons de jambe et effectuons le même exercice. Il convient de réaliser trois séries complètes.

Dernier exercice de routine : les lombaires

Nous travaillerons et renforcerons particulièrement le bas du dos, les obliques de la taille en effectuant cet exercice. Les étapes à suivre sont les suivantes :

  • Nous nous allongeons sur le ventre, les bras en avant, les paumes sur le sol. Nous relevons le torse 10 fois et réaliserons trois séries de ce mouvement.
  • Pour renforcer les obliques, nous nous allongerons sur le côté, en appuis sur les pieds, et lèverons le corps latéralement. Nous avons réaliserons ce mouvement 10 fois et effectuerons trois séries.