Routine de 3 jours par semaine pour les femmes

Une routine de 3 jours par semaine est parfaite pour permettre aux muscles de se reposer et de récupérer de l’effort. Cela nous offre en outre la liberté de mener d’autres activités pendant les jours libres. Nous vous donnerons ci-après des exemples d’exercices pour ce nombre de répétitions hebdomadaires.

Option 1 de routine de 3 jours par semaine

Supposons que vous alliez au gymnase (ou que vous vous entraîniez de chez vous) les lundi, mercredi et vendredi ou les mardi, jeudi et samedi. Cela vous laissera une journée de repos au milieu de chaque routine. Ceci est hautement bénéfique pour vos muscles. Vous aurez par ailleurs l’avantage supplémentaire de disposer de temps libre pour vous conformer à d’autres obligations et activités. Prenez note de cette routine de trois jours par semaine pour les femmes :

Jour 1 : pectoraux, épaules et triceps

Vous vous concentrerez, le premier jour d’entraînement de la semaine, sur la partie supérieure avant de votre corps. Les exercices que nous recommandons sont les suivants : press de banc avec haltères, ouvertures inclinées, peck-deck, press avec haltères, press française (trois séries de 12 répétitions chacune), élévations latérales, développé couché à la poulie (deux séries de 12 répétitions chacun).

Jour 2 : jambes et fessiers

Vous travaillerez ce jour-là le bas du corps, auquel les femmes accordent davantage d’attention. Les exercices sont : squats sumo (quatre séries de 15 répétitions chacune), poids mort roumain (quatre séries de trois répétitions), élévations des mollets (trois séries de 20 répétitions), extension des quadriceps (trois séries de 15 répétitions) et foulées (trois séries de 12 répétitions).

Jour 3 : dos et biceps

Nous exerçons une fois encore le haut du corps, mais l’arrière cette fois. Les exercices ce jour-là sont : pulldowns avec poignée V, rameur assis à la poulie, rameur avec haltères, curl de biceps avec barre et curl de biceps alternés assis (trois séries de 12 répétitions de chaque).

Il convient de réaliser 10 minutes d’échauffement aérobique à chaque fois. Il peut s’agir de vélo fixe, de course sur un tapis roulant, etc… Vous devriez également inclure des abdominaux : quatre séries de 20 répétitions de chacun des trois exercices suivants : haussements, haussements inversés et lombaire.

Complétez la routine par 30 minutes d’exercice de cardio et n’oubliez pas de vous étirer lorsque vous terminez la routine.

Option 2 de routine de 3 jours par semaine

Nous vous recommandons de modifier certains exercices, l’ordre ou les répétitions après un mois de répétition de la routine de 3 jours par semaine précédente afin de ne pas vous ennuyer. Voici une autre alternative très efficace :

Jour 1 : fesses, mollets et fémoral

Vous devrez effectuer les exercices suivants pour travailler la partie inférieure du corps : foulée ample, poids mort roumain (quatre séries de 15 répétitions), curl fémoral inclinée  curl fémoral assis, élévation de hanches avec barre, extension de hanche avec barre, mollets en presse (trois séries de quinze répétitions) et soulèvement des talons sans poids (deux séries de 25 répétitions).

Jour 2 : torse complet

Vous vous consacrerez en ce deuxième jour aux pectoraux, au dos, aux épaules et aux bras. Les exercices sont : développé fermé, press militaire (quatre séries de 15 répétitions), développé ouvert,  curl de biceps, extension des biceps (trois séries de 15 répétitions), press inclinée et rameur assis (deux séries de 15 répétitions).

Jour 3 : adducteurs, abducteurs et quadriceps

Nous allons une fois encore nous concentrer sur la partie inférieure du corps. Vous pourrez, lors de cette troisième journée d’entraînement, effectuer les exercices suivants : squats avec barres et pieds joints, presse inclinée, presse horizontale (quatre séries de 15 répétitions), extensions (trois séries de 18 répétitions), adducteurs avec machine, abducteurs avec machine (trois séries) de 15 répétitions), extension lombaire (deux séries de 20 répétitions) et planche abdominale (trois répétitions de 40 secondes chacune).

A l’instar de la routine précédente, il est également important de commencer par un échauffement de 10 minutes, de réaliser des abdominaux et 30 minutes de cardio. N’oubliez pas d’étirer tous les muscles. Faites particulièrement attention aux muscles travaillés.

Obtenir de bons résultats avec ces routines est seulement question de persévérance. Engagez-vous à faire de l’exercice et ne baissez pas les bras. Profiter par ailleurs des conseils d’un coach et d’un nutritionniste. Vous percevrez ainsi davantage les progrès et réduirez le risque de blessure et de douleur.